20 เมนูอาหารครอบครัว ทำง่าย วางแผนมื้ออร่อยได้ทุกวัน

• รวมอาหารต้ม ผัด นึ่ง และจานเดียวครบ 20 สูตร
• ปริมาณเหมาะสำหรับ 1-2 ที่ เพิ่มตามจำนวนสมาชิกได้
• เลือกวัตถุดิบหาไม่ยากและหมุนเวียนใช้ข้ามเมนูได้
• มีเคล็ดลับเตรียมอาหารให้สุกทั่วถึงและจัดมื้อได้รวดเร็ว

การวางแผนอาหารประจำวันช่วยลดเวลาคิดเมนูและใช้วัตถุดิบในตู้เย็นได้คุ้มขึ้น สูตรที่เหมาะกับครอบครัวควรมีทั้งรสอ่อนสำหรับเด็กและผู้สูงวัย รวมถึงรสจัดที่แยกเครื่องปรุงเพิ่มภายหลังได้

ชุดเมนูนี้กระจายทั้งหมู ไก่ ปลา กุ้ง ไข่ และผัก จึงสลับทำได้ตลอดสัปดาห์โดยไม่รู้สึกจำเจ หลายจานใช้กระทะหรือหม้อใบเดียว เหมาะกับครัวบ้านที่ต้องการลดขั้นตอนและภาชนะล้างหลังอาหาร

หากต้องการประหยัดเวลา สามารถเตรียมหอม กระเทียม ผักล้างสะอาด และโปรตีนแบ่งส่วนไว้ล่วงหน้า ส่วนวันที่อยากลดการใช้น้ำมัน ลองต่อยอดจาก เมนูหม้อทอดไร้น้ำมัน เพื่อเพิ่มทางเลือกในแต่ละมื้อ

มื้อครอบครัวที่จัดการง่ายเริ่มจากเลือกเมนูหลากหลาย เตรียมวัตถุดิบเป็นส่วน และปรุงรสกลางก่อนให้สมาชิกเติมรสตามชอบ

1. น้ำพริกผัดปลากระป๋องตอกไข่

น้ำพริกผัดปลากระป๋องตอกไข่เป็นจานประหยัดที่ใช้วัตถุดิบติดครัวไม่กี่อย่าง ทำเสร็จในกระทะเดียวและรับประทานกับข้าวสวยร้อนได้ทันที เหมาะกับมื้อเย็นวันเร่งรีบ

เนื้อปลานุ่มเข้ากับไข่ที่ช่วยลดความเผ็ดและเพิ่มความกลมกล่อม มะนาวให้รสเปรี้ยวสด ส่วนหอมแดงกับพริกช่วยสร้างกลิ่นแบบน้ำพริกผัด จัดคู่แตงกวาหรือผักลวกได้ดี

ผัดปลากระป๋องให้เดือดทั่วก่อนใส่ไข่ และรอจนไข่สุกไม่เหลว หากทำให้เด็กเล็ก ควรลดพริกหรือแยกพริกไว้เติมเฉพาะจานผู้ใหญ่

ส่วนผสม

• ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋อง
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• หอมแดงซอย 2 หัว
• พริกจินดาซอย 2-3 เม็ด
• น้ำปลา 1 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะไฟกลาง ใส่น้ำมันและหอมแดง ผัดจนหอม
2. ใส่ปลากระป๋อง ยีเนื้อปลาเป็นชิ้นพอดีคำ แล้วต้มซอสจนเดือด
3. ตอกไข่ลงกระทะ คนให้กระจายและผัดจนไข่สุกทั่ว
4. ปรุงน้ำปลา ปิดไฟ เติมน้ำมะนาว พริก และต้นหอมก่อนเสิร์ฟ

2. ข้าวหมูสับผัดน้ำจิ้มสุกี้

ข้าวหมูสับผัดน้ำจิ้มสุกี้เป็นอาหารจานเดียวที่ใช้เวลาสั้น หมูสับสุกง่ายและรับรสน้ำจิ้มได้ทั่ว เหมาะกับวันที่ต้องการทำมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นแบบไม่ซับซ้อน

น้ำจิ้มสุกี้ให้รสหวาน เค็ม เปรี้ยว และเผ็ดอ่อนในช้อนเดียว เมื่อผัดกับหมูและผักกาดขาวจะได้ความชุ่มฉ่ำ ตัดกับข้าวสวยร้อนและกลิ่นหอมของน้ำมันงา

ยีหมูสับให้กระจายและผัดจนไม่เหลือส่วนสีชมพู หากน้ำจิ้มที่ใช้มีรสเข้มมาก ควรเติมทีละครึ่งและชิมก่อนเพิ่มเพื่อลดโซเดียมในมื้ออาหาร

ส่วนผสม

• ข้าวสวย 2 ถ้วย
• หมูสับ 150 กรัม
• ผักกาดขาวหั่น 100 กรัม
• แครอทซอย 30 กรัม
• น้ำจิ้มสุกี้ 3 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะไฟกลาง ใส่น้ำมันแล้วผัดหมูสับให้แตกตัว
2. ผัดต่อจนหมูสุกทั่ว ใส่แครอทและผักกาดขาว
3. เติมน้ำจิ้มสุกี้ ซีอิ๊วขาว และน้ำ 2 ช้อนโต๊ะ ผัดจนผักนุ่ม
4. ปิดไฟ เติมน้ำมันงา แล้วราดบนข้าวสวย

3. ข้าวมันไก่หม้อหุงข้าว

ข้าวมันไก่หม้อหุงข้าวช่วยรวมขั้นตอนหุงข้าวและทำไก่ไว้ในหม้อเดียว เหมาะกับครอบครัวที่อยากได้อาหารจานอิ่มโดยไม่ต้องใช้เตาหลายหัวหรือเตรียมน้ำซุปหม้อใหญ่

ข้าวหอมร่วนซึมรสกระเทียมและขิง ส่วนสะโพกไก่ให้เนื้อนุ่มชุ่มฉ่ำ น้ำจิ้มเต้าเจี้ยวเพิ่มรสเค็มหวานและกลิ่นสดจากขิง เหมาะทั้งมื้อกลางวันและมื้อเย็น

ไก่ต้องสุกถึงด้านในโดยไม่มีเนื้อสีชมพู หากชิ้นไก่หนา ควรพักต่อในโหมดอุ่น 10 นาที แล้วใช้มีดกรีดส่วนหนาที่สุดเพื่อตรวจความสุกก่อนหั่น

ส่วนผสม

• ข้าวหอมมะลิเก่า 1 ถ้วย
• สะโพกไก่เลาะกระดูก 250 กรัม
• ขิงหั่นแว่น 5 แว่น
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำซุปไก่ 1 ถ้วย
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
• น้ำมันงา 1 ช้อนชา
• แตงกวาหั่นตามชอบ

วิธีทำ

1. ล้างข้าวและสะเด็ดน้ำ ใส่ลงหม้อหุงข้าวพร้อมขิงและกระเทียม
2. เติมน้ำซุป ซีอิ๊วขาว และน้ำมันงา คนเบา ๆ
3. วางสะโพกไก่ด้านบน ปิดฝาและหุงตามปกติ
4. เมื่อข้าวสุก พักในโหมดอุ่น 10 นาที ตรวจไก่ให้สุกทั่ว แล้วหั่นเสิร์ฟกับแตงกวา

4. ปีกกลางไก่ต้มน้ำปลา

ปีกกลางไก่ต้มน้ำปลาเป็นกับข้าวรสกลมกล่อมที่เตรียมง่าย ใช้หม้อใบเดียวและวัตถุดิบไม่มาก เหมาะสำหรับทำล่วงหน้าแล้วอุ่นในช่วงใกล้เวลาอาหาร

น้ำต้มมีรสเค็มหวานและกลิ่นกระเทียมพริกไทย ซึมเข้าเนื้อไก่นุ่มจนรับประทานกับข้าวได้คล่อง หากต้องการเปลี่ยนส่วนไก่ สามารถดู สูตรน่องไก่ เพื่อวางแผนมื้อถัดไป

เคี่ยวด้วยไฟอ่อนเพื่อให้เนื้อไก่สุกนุ่มโดยหนังไม่แตกมาก ไก่ต้องสุกทั่วถึงและน้ำต้มต้องเดือดต่อเนื่อง ห้ามใช้น้ำหมักดิบเป็นน้ำจิ้มโดยไม่ต้มซ้ำ

ส่วนผสม

• ปีกกลางไก่ 350 กรัม
• น้ำ 400 มิลลิลิตร
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมทุบ 5 กลีบ
• รากผักชีทุบ 2 ราก
• พริกไทยเม็ด 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ใส่น้ำ กระเทียม รากผักชี และพริกไทยลงหม้อ ต้มจนเดือด
2. เติมน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และน้ำตาล คนให้น้ำตาลละลาย
3. ใส่ปีกไก่ ลดเป็นไฟกลางอ่อน เคี่ยว 25-30 นาที
4. ตรวจเนื้อไก่ให้สุกทั่ว ตักเสิร์ฟพร้อมน้ำต้มเล็กน้อย

5. มาม่าไข่ข้น

มาม่าไข่ข้นเป็นจานด่วนที่เพิ่มโปรตีนและความนุ่มให้บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เหมาะกับมื้อเล็กของครอบครัวหรือวันที่มีเวลาทำอาหารจำกัด ใช้กระทะใบเดียวหลังลวกเส้น

เส้นเหนียวนุ่มเคลือบซอสรสเค็มหวาน ส่วนไข่ข้นให้เนื้อสัมผัสละมุนและช่วยให้รสเครื่องปรุงไม่จัดเกินไป เติมผักกวางตุ้งหรือแครอทเพื่อเพิ่มสีและใยอาหารได้

ลดผงปรุงรสเหลือครึ่งซองเพื่อลดความเค็ม ไข่ควรผ่านความร้อนจนเริ่มเซตทั่ว หากทำให้เด็ก ผู้สูงวัย หรือหญิงตั้งครรภ์ ควรทำไข่ให้สุกเต็มที่

ส่วนผสม

• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ห่อ
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• หมูสับ 80 กรัม
• ผักกวางตุ้งหั่น 50 กรัม
• นมสด 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงปรุงรส 1/2 ซอง
• น้ำ 250 มิลลิลิตร
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ต้มเส้นกับผักจนเกือบสุก ตักขึ้นและเก็บน้ำต้ม 3 ช้อนโต๊ะ
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดหมูสับจนสุกทั่ว
3. ใส่เส้น ผงปรุงรส และน้ำต้มเส้น คลุกให้เข้ากัน
4. ตีไข่กับนม เทลงกระทะ ใช้ไฟอ่อนและคนจนไข่สุกตามต้องการ

6. ข้าวต้มทรงเครื่องไข่เค็มหมูเด้ง

ข้าวต้มทรงเครื่องไข่เค็มหมูเด้งเป็นเมนูหม้อเดียวที่อุ่นท้องและแบ่งรับประทานได้สะดวก ข้าวสวยค้างคืนช่วยลดเวลาต้ม ส่วนหมูเด้งทำให้มื้อเบายังมีโปรตีนเพียงพอ

น้ำซุปใสมีความหวานจากผักและหมู ไข่เค็มเพิ่มรสมันเค็มเป็นช่วง ๆ ต้นหอม ขึ้นฉ่าย และพริกไทยช่วยให้กลิ่นสด เหมาะกับเช้าวันหยุดหรือมื้อเย็นหน้าฝน

ปั้นหมูเด้งเป็นก้อนขนาดใกล้กันเพื่อให้สุกพร้อมกัน ต้มจนก้อนหมูลอยและด้านในไม่เป็นสีชมพู ส่วนไข่เค็มควรใช้ในปริมาณพอดีแล้วชิมก่อนเติมน้ำปลา

ส่วนผสม

• ข้าวสวย 1 ถ้วย
• หมูเด้ง 150 กรัม
• ไข่เค็มต้มสุก 1 ฟอง
• น้ำซุป 600 มิลลิลิตร
• แครอทหั่นเต๋า 30 กรัม
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• ขึ้นฉ่ายและต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยขาวเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ต้มน้ำซุปกับแครอทจนเดือดและแครอทเริ่มนุ่ม
2. ปั้นหมูเด้งเป็นก้อนเล็ก ใส่ลงต้มจนสุกทั่ว
3. ใส่ข้าวสวย คนให้เมล็ดกระจาย แล้วปรุงซีอิ๊วขาว
4. ใส่ไข่เค็มหั่นชิ้น ปิดไฟ โรยขึ้นฉ่าย ต้นหอม และพริกไทย

7. ไก่ตุ๋นซอสมะเขือเทศ

ไก่ตุ๋นซอสมะเขือเทศเป็นอาหารหม้อนุ่มที่รวมโปรตีนและผักไว้ครบ จัดเสิร์ฟกับข้าว ขนมปัง หรือพาสต้าได้ จึงเหมาะกับการทำหม้อเดียวสำหรับสมาชิกหลายวัย

ซอสมะเขือเทศให้รสหวานอมเปรี้ยว กลิ่นออริกาโนช่วยเพิ่มความหอมแบบตะวันตก มันฝรั่งและแครอทดูดน้ำซอสจนเนื้อนุ่ม ทำให้จานนี้รับประทานง่าย

หั่นมันฝรั่งขนาดใหญ่กว่าแครอทเล็กน้อยเพื่อให้สุกใกล้กัน ไก่ต้องตุ๋นจนด้านในสุกทั่ว และควรเติมน้ำร้อนหากซอสแห้งก่อนเนื้อไก่นุ่ม

ส่วนผสม

• น่องไก่ 2 ชิ้น
• มันฝรั่งหั่นชิ้น 120 กรัม
• แครอทหั่นชิ้น 80 กรัม
• หอมใหญ่หั่น 1/2 หัว
• ซอสมะเขือเทศ 4 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• น้ำ 350 มิลลิลิตร
• ออริกาโน 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ

1. จี่น่องไก่ในหม้อด้วยไฟกลางจนผิวตึง ตักพัก
2. ผัดหอมใหญ่ มันฝรั่ง และแครอทประมาณ 2 นาที
3. ใส่ไก่ ซอสมะเขือเทศ ซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำ และออริกาโน
4. ปิดฝา ตุ๋นไฟอ่อน 30-35 นาทีจนไก่และผักสุกนุ่ม

8. ต้มยำขาหมู

ต้มยำขาหมูเป็นเมนูรสจัดที่เปลี่ยนขาหมูเนื้อนุ่มให้มีความสดชื่นจากสมุนไพร เหมาะกับมื้อรวมญาติที่ต้องการซุปร้อนสำหรับตัดรสอาหารผัดหรือทอด

น้ำซุปหอมตะไคร้ ข่า และใบมะกรูด มีรสเปรี้ยวเค็มเผ็ดสมดุล เนื้อขาหมูนุ่มและมีส่วนเอ็นหนึบเล็กน้อย รับประทานกับข้าวสวยแล้วช่วยให้มื้ออาหารอิ่มนาน

ต้มขาหมูให้เปื่อยก่อนปรุงรสต้มยำ และช้อนมันส่วนเกินออกเพื่อลดความเลี่ยน น้ำมะนาวควรเติมหลังปิดไฟเพื่อรักษากลิ่นสดและไม่ให้รสขม

ส่วนผสม

• ขาหมูหั่นชิ้น 350 กรัม
• น้ำ 800 มิลลิลิตร
• ตะไคร้ทุบ 2 ต้น
• ข่าหั่น 5 แว่น
• ใบมะกรูดฉีก 4 ใบ
• เห็ดฟาง 100 กรัม
• น้ำปลา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูบุบ 5 เม็ด

วิธีทำ

1. ต้มขาหมูในน้ำเดือด 5 นาที เทน้ำทิ้งและล้างคราบ
2. เติมน้ำใหม่ ต้มไฟอ่อน 60-75 นาทีจนเนื้อนุ่ม
3. ใส่ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด และเห็ด ต้มต่อ 5 นาที ปรุงน้ำปลา
4. ปิดไฟ เติมน้ำมะนาวและพริก ชิมรสก่อนเสิร์ฟ

9. ปลากะพงนึ่งบ๊วย

ปลากะพงนึ่งบ๊วยเป็นจานปลารสเบาที่ใช้การนึ่งแทนการทอด เนื้อปลาสุกด้วยไอน้ำจึงยังชุ่มฉ่ำ เหมาะกับมื้อครอบครัวที่ต้องการอาหารย่อยง่ายและไม่มัน

บ๊วยดองให้รสเค็มเปรี้ยวและกลิ่นผลไม้บาง ๆ ขิงช่วยลดกลิ่นคาว ขณะที่เห็ดหอมเพิ่มรสอูมามิ น้ำจากปลาและเครื่องปรุงกลายเป็นน้ำราดรสกลมกล่อม

เลือกปลาที่สดและเก็บในความเย็นจนถึงเวลาปรุง นึ่งจนเนื้อทึบและแยกเป็นชั้นง่าย หากชิ้นปลาหนาควรเพิ่มเวลาและตรวจส่วนกลางก่อนยกเสิร์ฟ

ส่วนผสม

• เนื้อปลากะพง 300 กรัม
• บ๊วยดอง 2 เม็ด
• น้ำบ๊วย 1 ช้อนโต๊ะ
• ขิงซอย 15 กรัม
• เห็ดหอมแช่น้ำหั่น 2 ดอก
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
• ต้นหอมหั่นท่อน 2 ต้น

วิธีทำ

1. วางปลาในจานทนความร้อน โรยขิงและเห็ดหอม
2. บดบ๊วย ผสมน้ำบ๊วย ซีอิ๊วขาว และน้ำตาล แล้วราดบนปลา
3. นึ่งในน้ำเดือด 10-12 นาทีตามความหนาของปลา
4. ตรวจปลาให้สุกทั่ว โรยต้นหอมและนึ่งต่อ 1 นาที

10. ผัดพริกหยวกใส่ไข่

ผัดพริกหยวกใส่ไข่เป็นกับข้าวสีสวยที่ใช้เวลาทำไม่นาน พริกหยวกหั่นเส้นสุกเร็วและไข่ช่วยเพิ่มความอิ่ม เหมาะกับวันที่ต้องการเพิ่มผักในมื้ออาหารแบบประหยัด

พริกหยวกมีรสหวานธรรมชาติและยังกรอบเล็กน้อยเมื่อผัดพอดี ไข่นุ่มจับตัวกับซอสเค็มหวาน ทำให้รับประทานกับข้าวง่าย หากชอบอาหารจากไข่ ลองดู ไอเดียเมนูไข่ เพิ่มได้

ผัดพริกหยวกด้วยไฟกลางและหยุดเมื่อสีสดกับเนื้อยังกรอบ อย่าปล่อยไข่ดิบสัมผัสอาหารสุกนานเกินไป ควรผัดจนไข่เซตทั่วก่อนตักจากกระทะ

ส่วนผสม

• พริกหยวกหั่นเส้น 150 กรัม
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
• น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ผสมซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาล และน้ำเตรียมไว้
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน เจียวกระเทียมจนหอม แล้วใส่พริกหยวก
3. ผัดประมาณ 1 นาที เขี่ยผักไว้ข้างกระทะและตอกไข่ลงไป
4. คนไข่จนเริ่มสุก ใส่ซอสและคลุกทุกอย่างจนไข่สุกทั่ว

11. แกงจืดเต้าหู้หมูสับไข่น้ำ

แกงจืดเต้าหู้หมูสับไข่น้ำรวมซุปใส เต้าหู้นุ่ม หมูสับ และไข่ไว้ในหม้อเดียว เหมาะกับช่วงอากาศเย็นหรือมื้อที่ต้องการรสอ่อนสำหรับสมาชิกหลายวัย

น้ำซุปหวานจากผักกาดขาวและหมู ไข่เจียวหั่นชิ้นดูดน้ำซุปแล้วนุ่มฟู ส่วนเต้าหู้ไข่เพิ่มเนื้อสัมผัสลื่น รับประทานคู่จานรสจัดช่วยให้มื้อสมดุลขึ้น

ทอดไข่ให้สุกก่อนหั่นและใส่ช่วงท้ายเพื่อไม่ให้เละ หมูสับต้องต้มจนสุกทั่ว หากน้ำซุปมีฟอง ควรช้อนออกเพื่อให้สีใสและกลิ่นสะอาด

ส่วนผสม

• หมูสับ 120 กรัม
• เต้าหู้ไข่ 1 หลอด
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• ผักกาดขาวหั่น 120 กรัม
• น้ำซุป 600 มิลลิลิตร
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมเจียว 1 ช้อนชา
• ต้นหอมและขึ้นฉ่าย 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ตีไข่และทอดเป็นแผ่นจนสุกทั้งสองด้าน พักให้คลายร้อนแล้วหั่นชิ้น
2. ต้มน้ำซุปจนเดือด ปั้นหมูสับเป็นก้อนและใส่ลงต้มจนสุก
3. ใส่ผักกาดขาวและเต้าหู้ไข่ ปรุงซีอิ๊วขาว
4. ใส่ไข่ทอด ต้นหอม และขึ้นฉ่าย ต้มอีก 1 นาทีแล้วปิดไฟ

12. ซุปไข่สไตล์ญี่ปุ่น

ซุปไข่สไตล์ญี่ปุ่นเป็นเมนูเบาที่ใช้ไข่ หอมใหญ่ และแครอทเป็นหลัก ทำได้ในเวลาไม่นานและเหมาะสำหรับเสิร์ฟคู่ข้าวหรืออาหารผัดในมื้อเย็น

หอมใหญ่ต้มสุกให้รสหวานธรรมชาติ ไข่เป็นเส้นนุ่มกระจายในน้ำซุป ส่วนแครอทเพิ่มสีและความกรอบอ่อน หากอยากเพิ่มเห็ด สามารถเลือกจาก เมนูเห็ดเข็มทอง มาปรับใช้ได้

เทไข่เป็นสายบางลงในน้ำซุปที่เดือดอ่อน แล้วรอให้ไข่เซตก่อนคนแรง วิธีนี้ช่วยให้ได้เส้นไข่สวยและลดกลิ่นคาว ควรต้มจนไข่สุกทั่วก่อนเสิร์ฟ

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• น้ำซุป 500 มิลลิลิตร
• หอมใหญ่ซอย 1/4 หัว
• แครอทซอย 30 กรัม
• ซีอิ๊วญี่ปุ่น 2 ช้อนชา
• น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
• แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ต้มน้ำซุปกับหอมใหญ่และแครอทจนผักนุ่ม
2. ปรุงซีอิ๊วญี่ปุ่น ละลายแป้งข้าวโพดกับน้ำ 1 ช้อนโต๊ะแล้วเติมลงหม้อ
3. ตีไข่ เทเป็นสายรอบหม้อขณะน้ำซุปเดือดอ่อน พัก 20 วินาทีก่อนคน
4. ต้มจนไข่สุก ปิดไฟ เติมน้ำมันงาและต้นหอม

13. แกงไก่ใส่วุ้นเส้น

แกงไก่ใส่วุ้นเส้นเป็นแกงอีสานหม้อเดียวที่มีทั้งเนื้อไก่ ผักหอม และเส้นในจานเดียว วุ้นเส้นช่วยให้อิ่มขึ้นโดยไม่ต้องเตรียมเครื่องเคียงหลายอย่าง

น้ำแกงหอมตะไคร้ หอมแดง ใบมะกรูด และใบแมงลัก มีรสเค็มนัวกับเผ็ดอ่อน เนื้อไก่นุ่มตัดกับวุ้นเส้นลื่น เหมาะกับมื้อเย็นที่อยากได้อาหารร้อน

แช่วุ้นเส้นเพียงให้นุ่มและใส่ช่วงท้าย เพราะการต้มนานทำให้เส้นอืดและดูดน้ำแกงมาก ไก่กับเครื่องในต้องสุกทั่วถึงก่อนชิมหรือเสิร์ฟ

ส่วนผสม

• เนื้อไก่หั่นชิ้น 180 กรัม
• วุ้นเส้นแห้ง 40 กรัม
• ตะไคร้ซอย 1 ต้น
• หอมแดง 3 หัว
• พริกแห้ง 3 เม็ด
• น้ำปลาร้า 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 ช้อนชา
• ผักชีลาว ต้นหอม และใบแมงลัก 60 กรัม
• น้ำ 500 มิลลิลิตร

วิธีทำ

1. โขลกตะไคร้ หอมแดง และพริกแห้งพอหยาบ
2. ต้มน้ำให้เดือด ใส่เครื่องโขลกและเนื้อไก่ ต้มจนไก่สุก
3. ปรุงน้ำปลาร้าและน้ำปลา ใส่วุ้นเส้นที่แช่น้ำแล้ว
4. ต้มอีก 2-3 นาที ใส่ผักทั้งหมด คนให้สลดแล้วปิดไฟ

14. ปลานิลนึ่งสมุนไพรใส่ปลาร้า

ปลานิลนึ่งสมุนไพรใส่ปลาร้าเป็นจานปลารสไทยที่ลดการใช้น้ำมัน เนื้อปลารับกลิ่นตะไคร้ ใบมะกรูด และหอมแดง เหมาะสำหรับแบ่งรับประทานกลางโต๊ะ

ปลาร้าให้รสนัวและกลิ่นเฉพาะ ตัดด้วยน้ำมะนาวกับพริกสด เนื้อปลานิลนึ่งมีความนุ่มและหวานอ่อน จัดคู่ผักลวกหรือข้าวเหนียวได้ลงตัว

ใช้ปลาร้าต้มสุกหรือซอสปลาร้าพาสเจอไรซ์ และนึ่งปลาจนเนื้อทึบถึงก้าง หากใช้ปลาทั้งตัว ควรบั้งส่วนหนาเพื่อช่วยให้ความร้อนเข้าถึงสม่ำเสมอ

ส่วนผสม

• ปลานิลขนาดเล็ก 1 ตัว ประมาณ 450 กรัม
• ตะไคร้ซอย 2 ต้น
• หอมแดงซอย 3 หัว
• ใบมะกรูดซอย 3 ใบ
• ซอสปลาร้าต้มสุก 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกจินดาซอย 3 เม็ด
• น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ขอดเกล็ด ควักไส้ ล้างปลาให้สะอาดและซับให้แห้ง
2. ผสมซอสปลาร้า น้ำตาล ตะไคร้ หอมแดง และใบมะกรูด ราดบนปลา
3. นึ่งเหนือน้ำเดือด 18-22 นาทีจนปลาสุกทั่ว
4. ปิดไฟ เติมน้ำมะนาวและพริกบนตัวปลาก่อนเสิร์ฟ

15. เมี่ยงกุ้งหมูสามชั้นน้ำจิ้มถั่วตัด

เมี่ยงกุ้งหมูสามชั้นเป็นเมนูแบ่งกันรับประทานที่จัดผัก เส้น โปรตีน และน้ำจิ้มแยกเป็นคำ เหมาะกับวันหยุดหรือมื้อเย็นที่อยากให้ทุกคนเลือกสัดส่วนเอง

กุ้งเด้งกับหมูสามชั้นนุ่มมันเข้ากับผักกรอบ น้ำจิ้มถั่วตัดมีรสเปรี้ยวหวาน เค็ม และเผ็ด พร้อมกลิ่นกระเทียม ช่วยให้แต่ละคำมีหลายเนื้อสัมผัส

ต้มหมูจนสุกถึงด้านในและลวกกุ้งจนเนื้อทึบ ห้ามวางอาหารสุกบนจานที่เคยใส่วัตถุดิบดิบ น้ำจิ้มควรเติมน้ำสะอาดทีละน้อยเพื่อควบคุมความข้น

ส่วนผสม

• กุ้งสดแกะเปลือก 120 กรัม
• หมูสามชั้น 150 กรัม
• เส้นหมี่ขาวแห้ง 50 กรัม
• ผักกาดหอมและแตงกวา 150 กรัม
• ถั่วตัดบด 2 แผ่น
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมและพริกตามชอบ

วิธีทำ

1. ต้มหมูสามชั้นจนสุกทั่ว พักให้คลายร้อนแล้วหั่นบาง
2. ลวกกุ้งจนสุกและลวกเส้นหมี่ตามเวลาบนบรรจุภัณฑ์
3. โขลกกระเทียม พริก และถั่วตัด ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำตาล
4. จัดหมู กุ้ง เส้น และผักแยกกัน เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้ม

16. ข้าวอบกุนเชียงหม้อดิน

ข้าวอบกุนเชียงหม้อดินเป็นอาหารจานเดียวที่รวมข้าวหอม เครื่องแน่น และกุนเชียงไว้ในหม้อเดียว เหมาะกับวันพักผ่อนที่มีเวลารอข้าวสุกและอยากได้กลิ่นหอมแบบข้าวอบ

กุนเชียงให้รสหวานเค็มและไขมันช่วยเคลือบเมล็ดข้าว เห็ดหอมกับขิงเพิ่มกลิ่นลึก ส่วนผักคะน้าช่วยตัดความมัน ทำให้จานนี้มีทั้งความนุ่ม หนึบ และกรอบ

เลือกกุนเชียงที่เก็บรักษาถูกต้องและหั่นไม่หนาเกินไป ข้าวต้องมีน้ำเพียงพอและสุกทั่ว หากใช้หม้อดินบนเตา ควรเริ่มด้วยไฟกลางแล้วลดไฟเพื่อป้องกันก้นไหม้

ส่วนผสม

• ข้าวหอมมะลิ 1 ถ้วย
• กุนเชียงหั่น 80 กรัม
• เห็ดหอมแช่น้ำหั่น 3 ดอก
• ขิงซอย 10 กรัม
• คะน้าฮ่องกง 80 กรัม
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1 ช้อนชา
• น้ำ 1 1/4 ถ้วย

วิธีทำ

1. ล้างข้าวและใส่หม้อพร้อมน้ำ เห็ดหอม และขิง
2. ผสมซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม และน้ำมันงา ราดลงหม้อ
3. วางกุนเชียงด้านบน ปิดฝาและหุงจนข้าวสุก
4. ลวกคะน้าให้สุก วางบนข้าว พักข้าวอีก 10 นาทีก่อนคลุก

17. เนื้อผัดกิมจิกับเต้าหู้

เนื้อผัดกิมจิกับเต้าหู้เป็นจานกระทะรสเข้มที่มีทั้งเนื้อสัตว์ ผักหมัก และเต้าหู้นุ่ม เหมาะกับมื้อเย็นที่ต้องการรสจัดโดยไม่ต้องทำกับข้าวหลายจาน

กิมจิให้รสเปรี้ยว เผ็ด และเค็ม เนื้อวัวเพิ่มความหอมมัน ส่วนเต้าหู้ช่วยลดความจัดและรับซอสได้ดี จัดเสิร์ฟกับข้าวสวยหรือผักลวกช่วยให้มื้อสมดุล

ผัดเนื้อเป็นชุดเล็กเพื่อไม่ให้กระทะเย็นและเนื้อคายน้ำมาก เต้าหู้ควรซับน้ำก่อนจี่ ส่วนกิมจิต้องเก็บเย็นและใช้ช้อนสะอาดตักทุกครั้ง

ส่วนผสม

• เนื้อวัวสไลซ์ 150 กรัม
• กิมจิหั่น 120 กรัม
• เต้าหู้แข็ง 150 กรัม
• โคชูจัง 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วญี่ปุ่น 1 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
• น้ำมันงา 1 ช้อนชา
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมซอยเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ซับเต้าหู้ให้แห้ง หั่นชิ้นและจี่จนเหลืองทั้งสองด้าน ตักพัก
2. ใช้กระทะเดิมผัดเนื้อวัวด้วยไฟแรงจนเกือบสุก
3. ใส่กิมจิ โคชูจัง ซีอิ๊ว และน้ำตาล ผัดจนเนื้อสุกทั่ว
4. ใส่เต้าหู้ คลุกเบา ๆ ปิดไฟ เติมน้ำมันงาและต้นหอม

18. ผัดผักรวมกุ้ง

ผัดผักรวมกุ้งเป็นเมนูสีสวยที่ช่วยใช้ผักค้างตู้เย็นได้หลายชนิดในจานเดียว กุ้งสุกเร็ว จึงเหมาะกับมื้อประจำวันที่ต้องการอาหารครบและใช้เวลาหน้าเตาไม่นาน

ผักแต่ละชนิดให้ความกรอบและหวานต่างกัน กุ้งมีเนื้อเด้งกับรสหวานธรรมชาติ ซอสหอยนางรมช่วยเชื่อมรสทั้งหมดให้กลมกล่อม รับประทานกับข้าวสวยได้ง่าย

ใส่ผักเนื้อแข็งก่อนผักใบเพื่อให้สุกพร้อมกัน กุ้งต้องผัดจนเนื้อทึบและงอตัวพอดี อย่าผัดนานเกินไปเพราะเนื้อจะแข็งและผักเสียความกรอบ

ส่วนผสม

• กุ้งสดแกะเปลือก 150 กรัม
• บรอกโคลี 80 กรัม
• แครอท 40 กรัม
• ข้าวโพดอ่อน 50 กรัม
• เห็ดหอมสด 50 กรัม
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ผสมซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว และน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน เจียวกระเทียมแล้วผัดกุ้งจนเกือบสุก ตักพัก
3. ใส่แครอท ข้าวโพดอ่อน บรอกโคลี และเห็ด ผัดด้วยไฟแรง
4. ใส่กุ้งกลับกระทะ เติมซอสและผัดจนทุกอย่างสุกพอดี

19. ต้มแซ่บหมูสับ

ต้มแซ่บหมูสับเป็นซุปรสจัดที่ใช้หมูสับแทนชิ้นเนื้อซึ่งใช้เวลาต้มนาน ก้อนหมูสุกเร็วและแบ่งรับประทานง่าย เหมาะกับมื้อเย็นที่อยากได้อาหารร้อนรสสดชื่น

น้ำซุปหอมข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด และผักชีฝรั่ง มีรสเปรี้ยวเค็มเผ็ดชัด หมูสับนุ่มช่วยให้ซุปมีความหวานธรรมชาติ รับประทานคู่ไข่เจียวหรือผักผัดได้ดี

ปั้นหมูสับขนาดเล็กและต้มจนด้านในสุกทั่ว ช้อนฟองออกเพื่อให้น้ำซุปใส น้ำมะนาวควรเติมหลังปิดไฟ ส่วนพริกสามารถแยกใส่เฉพาะถ้วยผู้ใหญ่

ส่วนผสม

• หมูสับ 180 กรัม
• น้ำ 600 มิลลิลิตร
• ตะไคร้ทุบ 2 ต้น
• ข่าหั่น 4 แว่น
• ใบมะกรูดฉีก 4 ใบ
• น้ำปลา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูบุบ 4 เม็ด
• ผักชีฝรั่งซอย 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ต้มน้ำกับตะไคร้ ข่า และใบมะกรูดจนเดือดหอม
2. ปั้นหมูสับเป็นก้อนเล็ก ใส่ลงต้มและช้อนฟองออก
3. เมื่อหมูสุกทั่ว ปรุงน้ำปลาและต้มต่อ 1 นาที
4. ปิดไฟ เติมน้ำมะนาว พริก และผักชีฝรั่ง

20. ปลาสลิดทอดกับต้มมะระ

ปลาสลิดทอดกับต้มมะระเป็นสำรับสองอย่างที่จับคู่ของทอดรสเค็มกับซุปรสขมอ่อน ช่วยให้มื้อรวมตัวมีทั้งความกรอบและน้ำแกงร้อนโดยใช้วัตถุดิบพื้นบ้าน

ปลาสลิดทอดมีกลิ่นหอมและเนื้อแน่น ส่วนต้มมะระมีน้ำซุปหวานจากกระดูกหมูกับรสขมปลายลิ้น เมื่อรับประทานสลับกันจะลดความเลี่ยนและเพิ่มความหลากหลายบนโต๊ะ

ซับปลาสลิดให้แห้งก่อนทอดเพื่อลดน้ำมันกระเด็น และทอดจนเนื้อสุก มะระควรล้างเกลือออกก่อนต้ม ส่วนกระดูกหมูต้องต้มจนสุกและนุ่มทั่ว

ส่วนผสม

• ปลาสลิด 2 ตัว
• มะระจีนหั่นชิ้น 250 กรัม
• กระดูกหมู 250 กรัม
• เห็ดหอมแห้งแช่น้ำ 3 ดอก
• กระเทียมทุบ 4 กลีบ
• รากผักชี 2 ราก
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ 1 ช้อนชา
• น้ำ 900 มิลลิลิตร
• น้ำมันสำหรับทอด

วิธีทำ

1. คลุกมะระกับเกลือครึ่งหนึ่ง พัก 15 นาที ล้างน้ำและสะเด็ดน้ำ
2. ลวกกระดูกหมู เทน้ำทิ้ง แล้วต้มกับน้ำใหม่ กระเทียม รากผักชี และเห็ดหอม 30 นาที
3. ใส่มะระ ปรุงซีอิ๊วขาว ต้มไฟอ่อนอีก 25-30 นาที
4. ซับปลาสลิดให้แห้ง ทอดจนสุกและเหลืองกรอบ เสิร์ฟคู่ต้มมะระ

เคล็ดลับวางแผนเมนูอาหารครอบครัวให้ทำง่ายตลอดสัปดาห์

เริ่มจากเลือกโปรตีน 3-4 ชนิดแล้วแบ่งเป็นส่วนก่อนแช่เย็นหรือแช่แข็ง เช่น หมูสับ เนื้อไก่ ปลา และไข่ จากนั้นเตรียมผักที่ใช้ร่วมกันได้หลายจานอย่างแครอท หอมใหญ่ ต้นหอม และผักกาดขาว วิธีนี้ช่วยลดวัตถุดิบเหลือทิ้งและสลับเมนูได้คล่อง

จัดลำดับเมนูตามอายุการเก็บ วัตถุดิบสดมากอย่างปลาและกุ้งควรทำต้นสัปดาห์ ส่วนไข่ อาหารแห้ง และอาหารกระป๋องเก็บไว้เป็นตัวเลือกวันเร่งรีบ หากมีอาหารเหลือ ควรแบ่งใส่ภาชนะตื้น แช่เย็นภายใน 2 ชั่วโมง และอุ่นให้ร้อนทั่วก่อนรับประทาน

วันที่มีเวลาน้อยสามารถใช้ของที่เตรียมไว้ประกอบอาหารหม้อเดียว หรือดู เมนูไมโครเวฟ เป็นแนวทางเสริม การปรุงรสกลางแล้วแยกพริก น้ำปลา หรือน้ำจิ้มไว้บนโต๊ะช่วยให้สมาชิกแต่ละวัยปรับรสได้เหมาะสม

สรุป

เมนูอาหารครอบครัวไม่จำเป็นต้องใช้วัตถุดิบราคาแพงหรือขั้นตอนยาว สูตรทั้ง 20 รายการครอบคลุมอาหารจานเดียว ซุป กับข้าว และสำรับแบ่งกันรับประทาน จึงเลือกหมุนเวียนตามเวลาและของที่มีในครัวได้

มื้อเร่งรีบเหมาะกับน้ำพริกผัดปลากระป๋อง ข้าวหมูสับผัดน้ำจิ้มสุกี้ หรือผัดพริกหยวกใส่ไข่ ส่วนวันพักผ่อนเลือกไก่ตุ๋น ต้มยำขาหมู ข้าวอบกุนเชียง หรือเมี่ยงที่เปิดโอกาสให้ทุกคนร่วมจัดอาหารบนโต๊ะ

การแบ่งวัตถุดิบล่วงหน้า ควบคุมความสุกของเนื้อสัตว์ และเลือกวิธีปรุงให้หลากหลายช่วยให้การทำอาหารประจำวันเบาลง เมื่อมีแผนคร่าว ๆ และสูตรที่ปรับได้ มื้อธรรมดากลายเป็นเวลาร่วมกันที่อร่อยและจัดการง่ายขึ้น