ไข่ผำ คืออะไร? ซูเปอร์ฟู้ดจิ๋ว คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์

• ไข่ผำ คือพืชน้ำพื้นบ้านขนาดจิ๋วที่สุดในโลกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีโปรตีนถึง 40% ของน้ำหนักแห้ง
• มีสารอาหารที่สำคัญครบถ้วน เช่น วิตามินเอ บี เหล็ก แคลเซียม และกรดอะมิโนจำเป็น ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและบำรุงสายตา
• มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน ช่วยระบบย่อยอาหาร ระบบประสาท และเหมาะกับผู้ควบคุมน้ำหนัก
• สามารถนำมาใช้ทำเมนูอาหารหลากหลายได้อย่างสร้างสรrrค์และอร่อย ทั้งไข่เจียว แกงคั่ว ยำ และสลัด

ในช่วงเวลาที่เราเริ่มให้ความสำคัญกับสุขภาพและโภชนาการมากขึ้น มีอาหารหลากหลายชนิดที่ได้รับการพูดถึงในฐานะซูเปอร์ฟู้ด หนึ่งในนั้นคือ ไข่ผำ หรือที่บางคนอาจเรียกว่าไข่แหน ไข่น้ำ ซึ่งเป็นพืชน้ำขนาดเล็กที่สุดในโลกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างไม่น่าเชื่อ

หลายคนอาจสงสัยว่า ไข่ผำ คืออะไร? และมีประโยชน์อย่างไรบ้าง? บทความนี้จะพาเราไปรู้จักกับปรากฏการณ์ซูเปอร์ฟู้ดชนิดนี้อย่างลึกซึ้ง ทั้งในแง่ของลักษณะทางชีวภาพ คุณค่าทางอาหาร รวมถึงวิธีการใช้งานและเมนูที่หลากหลายที่สามารถนำมาใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่

ไข่ผำ ไม่เพียงแต่เป็นอาหารที่ให้โปรตีนในปริมาณสูง แต่ยังเป็นทางเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพสายตาและระบบประสาทอีกด้วย การเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารชนิดนี้จะช่วยเพิ่มทางเลือกใหม่ ๆ ให้กับการรับประทานอาหาร พร้อมกับการได้รับสารอาหารที่สมดุลและครบถ้วน

ไข่ผำ คืออะไร?

ไข่ผำ หรือที่มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Wolffia globosa เป็นพืชน้ำขนาดจิ๋วที่มีลักษณะเป็นเม็ดสีเขียวคล้ายไข่ปลา โดยไม่มีราก ใบ หรือดอก จึงมีลักษณะแตกต่างจากพืชทั่ว ๆ ไปอย่างชัดเจน ไข่ผำจัดเป็นพืชดอกขนาดเล็กที่สุดในโลกในวงศ์ Lemnaceae

ไข่ผำเป็นพืชที่ลอยอยู่บนผิวน้ำในแหล่งน้ำสะอาด เช่น บึง หนองน้ำ ห้วยน้ำที่นิ่ง ไม่มีการไหลของน้ำ ทำให้สามารถเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม ลักษณะของไข่ผำมีรูปร่างค่อนข้างกลม ยาวประมาณ 0.5-1.5 มิลลิเมตร มีความคล้ายไข่ปลาหรือสาหร่ายจิ๋ว ๆ สีเขียวสด เม็ดเล็ก ๆ เกาะติดกันอย่างละเอียด ลอยตัวอยู่บนผิวน้ำ

ในประเทศไทย ไข่ผำ มีชื่อเรียกหลายชื่อแตกต่างกันไปตามแต่ละภาค เช่น ผำ ในภาคเหนือ ไข่น้ำในภาคกลาง และไข่ผำในภาคอีสาน เป็นผักพื้นบ้านที่ใช้มานานและกำลังถูกนำกลับมาสู่ความนิยมในยุคปัจจุบัน ด้วยฉายาว่า “กรีนคาเวียร์” หรือ Green Caviar เนื่องจากมีลักษณะคล้ายกับไข่กุ้งในซูชิ

มีพืชชนิดนี้อยู่ 2 สายพันธุ์หลักคือ Wolffia arrhiza และ Wolffia globosa โดยชาวอีสานรู้จักไข่ผำและนำมาปรุงเป็นอาหารพื้นบ้านมาเป็นเวลาช้านานแล้ว ก่อนที่ในปัจจุบันจะได้รับความสนใจและกลายเป็นที่รู้จักอย่างแพร่หลาย

คุณค่าทางโภชนาการของไข่ผำ

ในด้านโภชนาการ ไข่ผำ ถือเป็น ซูเปอร์ฟู้ด ที่เต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง และสารอาหารหลากหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จากข้อมูลของกองโภชนาการ กรมอนามัย แสดงคุณค่าทางโภชนาการของไข่ผำในปริมาณ 100 กรัม พบว่าให้พลังงานเพียง 9 กิโลแคลอรี

สารอาหารสำคัญที่พบในไข่ผำ ประกอบด้วย โปรตีนสูงถึง 0.6 กรัม ซึ่งเมื่อวัดต่อปริมาณน้ำหนักแห้งมีโปรตีนสูงถึง 40% ของน้ำหนักแห้ง ซึ่งปริมาณโปรตีนนี้คล้ายคลึงกับถั่วเหลือง และสูงกว่าไข่และเนื้อสัตว์

แร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญ ได้แก่ แคลเซียม 59 มิลลิกรัม ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน เหล็ก 6.6 มิลลิกรัม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการบำรุงเลือดและระบบหมุนเวียนโลหิต ฟอสฟอรัส 25 มิลลิกรัม และยังมีวิตามินเอสูงถึง 535 มิลลิกรัมที่ช่วยบำรุงสายตาและระบบภูมิคุ้มกัน

วิตามินบีที่หลากหลาย เช่น วิตามินบี1 (ไทอะมีน) 0.03 มิลลิกรัม วิตามินบี2 (ไรโบฟลาวิน) 0.09 มิลลิกรัม วิตามินบี3 (ไนอะซิน) 0.4 มิลลิกรัม ที่ช่วยบำรุงระบบประสาท นอกจากนี้ยังพบว่าไข่ผำมีวิตามินบี12 เบต้าแคโรทีน คลอโรฟิลล์จากการสังเคราะห์แสง

ไข่ผำยังมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โดยกรดอะมิโนจำเป็นที่พบมากสุด 3 อันดับแรก คือ ไลซีน ฟีนิลอะลานีน ลิวซีน ที่มีส่วนช่วยเรื่องภูมิคุ้มกันของร่างกายและระบบประสาท รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อสุขภาพหัวใจและสมอง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของไข่ผำ

ไข่ผำ ไม่ได้มีดีแค่คุณค่าทางอาหารเท่านั้น แต่ยังมีสรรพคุณที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพในหลายด้าน โปรตีนสูงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน

ไฟเบอร์ในไข่ผำจำนวน 0.3 กรัมช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย ปรับสมดุลระบบทางเดินอาหาร มีไฟเบอร์ช่วยในการขับถ่าย ดีต่อระบบย่อยอาหาร ธาตุเหล็กช่วยป้องกันโรคโลหิตจางและบำรุงเลือดให้ไหลเวียนดี ช่วยในการไหลเวียนโลหิต

แคลเซียมและสังกะสี มีบทบาทในการสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน เพราะมีทั้งแคลเซียมและสังกะสี วิตามินบี12 ช่วยในการทำงานของระบบประสาท และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

วิตามินเอ เบต้าแคโรทีน ลูทีน (Lutein) ซีแซนทีน (Zeaxanthin) และสารต้านอนุมูลอิสระช่วยบำรุงสายตา และป้องกันความเสื่อมของเซลล์ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้อีกทาง

ไขมันและน้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพทั่วไป มีระดับแคลอรี น้ำตาล และไขมันต่ำ เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก คลอโรฟิลล์ในผำเป็นสารสีเขียวที่พบในพืช มีรายงานการวิจัยถึงฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ รักษาอาการท้องผูก ฤทธิ์ต้านการติดเชื้อ ช่วยปรับสภาพร่างกายให้เป็นด่าง

วิธีการบริโภคและเมนูแนะนำไข่ผำ

ในแง่การบริโภค ไข่ผำ เป็นพืชน้ำที่สามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลายรูปแบบ โดยเฉพาะในภาคเหนือและอีสานของประเทศไทย เป็นพืชน้ำพื้นบ้านที่พบได้ในภาคเหนือ กลาง และอีสาน เมนูไข่ผำจึงมีหลากหลายตามแต่ละท้องถิ่น

เมนูที่นิยมกันอย่างแพร่หลายได้แก่ ไข่เจียวไข่ผำ ที่ทำได้ง่ายและอร่อย ไข่ผำผัดไข่ หรือผัดไข่ผำ ที่ได้รับความนิยมด้วยรสชาติกลมกล่อม ไข่ตุ๋นไข่ผำ คั่วไข่ผำ ยำผำ หรือยำไข่ผำ ที่เพิ่มความสดชื่นและรสจัดจ้าน

แกงคั่วผำ หรือแกงคั่วไข่ผำ ที่มีกลิ่นหอมและรสชาติกลมกล่อม แกงผำ ห่อหมกไข่ผำ นอกจากนี้ยังสามารถนำไข่ผำไปเป็นท็อปปิ้งของสลัดและโยเกิร์ต เป็นทางเลือกสุขภาพสำหรับคนรักสุขภาพ

ไข่ผำมีรสชาติที่มัน มีกลิ่นหอม เหมาะสำหรับการปรุงอาหารหลากหลายรูปแบบ ก่อนรับประทานควรล้างไข่ผำให้สะอาด และปรุงให้สุกเพื่อลดความเสี่ยงจากสารพิษที่อาจสะสมจากแหล่งน้ำธรรมชาติ เนื่องจากผำมีสารพิษต้านฤทธิ์สารอาหาร ก่อนนำมารับประทานต้องปรุงให้สุกก่อน

การเพาะเลี้ยงไข่ผำและความสำคัญทางเศรษฐกิจ

ด้วยความที่ ไข่ผำ เป็นพืชน้ำขนาดเล็กที่โตเร็ว จึงมีการทดลองเพาะเลี้ยงในบ่อซีเมนต์หรือภาชนะต่าง ๆ เพื่อควบคุมสภาพแวดล้อมและความสะอาดในการเก็บเกี่ยวผลิตภัณฑ์ ไข่ผำสามารถขยายพันธุ์อย่างรวดเร็ว สามารถนำมาปลูกเลี้ยงไว้ในพื้นที่ที่มีขนาดเล็กได้

การเพาะเลี้ยงไข่ผำสามารถใช้วัสดุที่เพาะเลี้ยงเป็นโอ่ง อ่างน้ำ กะละมัง หรือท่อซีเมนต์ หากใช้ท่อซีเมนต์ต้องเทปูนรองพื้น ป้องกันน้ำรั่ว ใส่ท่อระบายน้ำทิ้งไว้เพื่อการเปลี่ยนถ่ายน้ำ และแช่น้ำทิ้งไว้ให้บ่อหมดความเป็นปูนหรือที่เรียกว่าให้บ่อจืดก่อน จึงจะเลี้ยงผำได้

การเลี้ยงไข่ผำในระบบปิดนี้ช่วยให้ได้ผำที่ปลอดภัยและมีคุณภาพดี เหมาะสำหรับการบริโภคอย่างแพร่หลายมากขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสทางธุรกิจและอาชีพเสริมของเกษตรกรในพื้นที่ชนบท สถานที่สำหรับเลี้ยงต้องเป็นที่ค่อนข้างร่ม อาจใช้ใต้ร่มไม้ก็ได้ หากจำเป็นต้องเลี้ยงกลางแดดให้พรางแสงด้วยซาแรน 50 เปอร์เซ็นต์

การเก็บเกี่ยวทั่วไปสามารถทำได้ทั้งแบบเก็บครั้งเดียวแล้วเลี้ยงใหม่ หรือเก็บสัปดาห์ละครั้ง แต่ควรเก็บ 40 เปอร์เซ็นต์ของผำในบ่อเลี้ยง เพื่อให้ผำเจริญเติบโตได้เพียงพอกับการรับประทานได้บ่อยครั้ง การเก็บรักษา หากเหลือจากรับประทานสามารถเก็บให้คงความสดอยู่ได้ในอุณหภูมิห้องได้ไม่เกิน 2 วัน และเก็บในตู้เย็นได้ประมาณ 1 สัปดาห์

ความปลอดภัยและข้อควรระวังในการบริโภคไข่ผำ

แม้ว่า ไข่ผำ จะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและประโยชน์มากมาย แต่เนื่องจากเป็นพืชน้ำที่พบในแหล่งน้ำธรรมชาติ เราควรระวังในเรื่องของความสะอาดและสารพิษที่อาจปนเปื้อน ไข่ผำมีคุณสมบัติในการบำบัดน้ำเสียได้อีกด้วย โดยผำจะช่วยให้ปริมาณออกซิเจนที่ละลายน้ำมีค่าสูงขึ้น

แต่ไม่แนะนำให้ใช้ไข่ผำจากการบำบัดน้ำเสียไปรับประทาน เพราะอาจมีสารเคมีที่เป็นอันตรายจากน้ำเสียสะสมในผำ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ จึงแนะนำให้เลือกซื้อไข่ผำจากแหล่งที่น่าเชื่อถือหรือจากฟาร์มที่มีระบบการเลี้ยงในบ่อปิด

ปัจจุบันก็มีการเพาะเลี้ยงไข่ผำในบ่อซีเมนต์เฉพาะ เป็นระบบฟาร์มปิด ซึ่งจะได้ไข่ผำที่ถูกสุขอนามัยมากกว่าในแหล่งน้ำตามธรรมชาติ แต่อาจจะหาซื้อยาก โดยเฉพาะในช่วงหน้าแล้งที่ปริมาณน้ำมีไม่เพียงพอ ควรล้างทำความสะอาดอย่างละเอียดก่อนนำมาปรุงอาหาร เพื่อป้องกันความเสี่ยงจากสารพิษที่อาจสะสมในพืชน้ำ

สำหรับผู้ที่แพ้หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารชนิดนี้เพื่อป้องกันอาการไม่พึงประสงค์ เนื่องจากไข่ผำอาจมีปฏิกิริยาต่อผู้ที่มีความไวต่อพืชตระกูลแหนหรือพืชน้ำอื่น ๆ

ทิ้งท้าย

ไข่ผำ เป็นพืชน้ำขนาดจิ๋วที่อัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน จากโปรตีนสูงถึง 40% ของน้ำหนักแห้ง วิตามินหลากหลาย แร่ธาตุสำคัญ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงสายตา และช่วยระบบย่อยอาหาร

นอกจากนี้ยังเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่ปลูกและเก็บเกี่ยวได้ง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการอาหารที่ดีต่อสุขภาพและควบคุมน้ำหนัก เราสามารถนำไข่ผำมาปรุงได้หลากหลายเมนูที่อร่อยและดีต่อร่างกาย ทั้งไข่เจียวไข่ผำ แกงคั่วผำ ยำไข่ผำ และเมนูอื่น ๆ ที่สร้างสรรค์

การเลือกบริโภคไข่ผำอย่างปลอดภัย ควรเลือกแหล่งผลิตที่น่าเชื่อถือและล้างความสะอาดก่อนปรุง เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดและปลอดภัยต่อสุขภาพ ด้วยคุณสมบัติที่โดดเด่นนี้ กระทรวงเกษตรและสหกรณ์ และสภาอุตสาหกรรมแห่งประเทศไทย จึงได้ขับเคลื่อนนโยบายรัฐพัฒนาอุตสาหกรรมแปรรูปอาหาร ผลักดัน “ไข่ผำ” เป็นซูเปอร์ฟู้ดของโลก

ลองเปิดใจรับประทาน ไข่ผำ เพื่อเสริมโภชนาการและสุขภาพที่ดีขึ้น แล้วอย่าลืมแบ่งปันบทความนี้ให้กับเพื่อน ๆ และคนที่เรารัก เพื่อให้ทุกคนได้รู้จักและเข้าใจซูเปอร์ฟู้ดจิ๋วนี้มากขึ้น