20 เมนูมังสวิรัติ ทำง่าย อิ่มอร่อยได้หลายแบบ

• รวมอาหารจานเดียว เมนูไข่ เต้าหู้ เห็ด วุ้นเส้น และซุปครบ 20 แบบ
• แต่ละสูตรจัดสัดส่วนสำหรับประมาณ 1-2 ที่ เหมาะกับการทำกินในบ้าน
• อ้างอิงชื่อและลักษณะเมนูจากหลักฐานวิดีโอ พร้อมแยกสัดส่วนที่จัดทำเพิ่มเติมให้ชัดเจน
• เครื่องปรุงสำเร็จรูปควรตรวจฉลากให้เหมาะกับรูปแบบมังสวิรัติที่รับประทาน

อาหารมังสวิรัติไม่จำเป็นต้องวนอยู่กับผักลวกหรือสลัดเพียงอย่างเดียว ไข่ เต้าหู้ เห็ด ข้าว และเส้นสามารถนำมาปรับเป็นอาหารรสจัด อาหารจานเดียว หรือมื้อเบาได้หลากหลาย หากต้องการต่อยอดเมนูที่ใช้ไข่เป็นหลัก สามารถดู ไอเดียเมนูไข่ เพิ่มเติมได้

รายการนี้เรียงทั้ง 20 เมนูตามหลักฐานที่กำหนดไว้ ชื่อเมนูและคำอธิบายส่วนที่วิดีโอยืนยันอ้างอิงจาก caption ส่วนปริมาณวัตถุดิบและขั้นตอนด้านล่างจัดทำเป็นสูตรสำหรับใช้ในครัวจริง เมื่อหลักฐานไม่ได้ระบุสัดส่วน จะไม่อ้างว่าสูตรดังกล่าวถอดมาจากคลิปโดยตรง

หลายเมนูมีเครื่องปรุงที่ต้องเลือกชนิดให้เหมาะ เช่น พริกแกง ซอสปรุงรส ซอสเห็ด หรือเครื่องปรุงกึ่งสำเร็จรูป การอ่านฉลากก่อนใช้ช่วยหลีกเลี่ยงส่วนผสมจากเนื้อสัตว์ ปลา กุ้ง น้ำปลา หรือสารปรุงแต่งที่ไม่ตรงกับแนวทางการกินที่ตั้งไว้

จุดสำคัญอยู่ที่การแยกระหว่างสิ่งที่หลักฐานยืนยันกับสูตรปรับใช้ สูตรด้านล่างจึงเน้นทำง่าย ปริมาณไม่มาก และสามารถปรับรสตามวัตถุดิบที่มี

1. ข้าวไข่ข้นห่อหมกเห็ด

ข้าวไข่ข้นห่อหมกเห็ดรวมความนุ่มของไข่กับกลิ่นพริกแกงและเห็ด เหมาะกับมื้อจานเดียวที่อยากได้รสเข้มขึ้นโดยไม่ต้องใช้เนื้อสัตว์ เสิร์ฟบนข้าวร้อนช่วยให้รสห่อหมกกลมกล่อมขึ้น

ความลงตัวของ ข้าวไข่ข้นห่อหมกเห็ด อยู่ที่สัดส่วนระหว่างส่วนหลักกับเครื่อง โดย ข้าวสวย ไข่ไก่ และเห็ดออรินจิหรือเห็ดชิเมจิ ทำให้แต่ละคำมีรสกลมกล่อมและกินต่อเนื่องได้ไม่เลี่ยน เหมาะเสิร์ฟร้อนหลังปรุงเสร็จ

สูตรด้านล่างเป็นสัดส่วนปรับใช้สำหรับ 1-2 ที่ ไม่ได้ถอดตัวเลขจากวิดีโอ พริกแกงควรเลือกสูตรมังสวิรัติที่ไม่มีส่วนผสมของกะปิ กุ้งแห้ง หรือน้ำปลา

ส่วนผสม

• ข้าวสวย 1-2 ถ้วย
• ไข่ไก่ 3 ฟอง
• เห็ดออรินจิหรือเห็ดชิเมจิ 100 กรัม
• กะทิ 3 ช้อนโต๊ะ
• พริกแกงเผ็ดสูตรมังสวิรัติ 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
• ใบมะกรูดซอย 1 ใบ
• พริกชี้ฟ้าซอยเล็กน้อย
• น้ำมัน 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ผสมกะทิ พริกแกง ซีอิ๊วขาว และน้ำตาลให้เข้ากัน
2. ใส่เห็ดลงกระทะ ผัดกับส่วนผสมพริกแกงจนเห็ดสุกและน้ำขลุกขลิก
3. ตอกไข่ลงชาม ตีพอเข้ากัน แล้วเทลงกระทะที่ทาน้ำมันบาง ๆ
4. ใช้ไฟอ่อน คนไข่เบา ๆ จนสุกนุ่มทั่วทั้งกระทะ
5. ตักข้าวใส่จาน วางไข่ข้น ตามด้วยห่อหมกเห็ด โรยใบมะกรูดและพริกชี้ฟ้า

2. ข้าวมันไข่

ข้าวมันไข่เป็นทางเลือกจากข้าวมันไก่ โดยใช้ไข่เพิ่มความอิ่มและโปรตีน ข้าวหอมกลิ่นขิงกับกระเทียมเข้ากันได้ดีกับน้ำจิ้มเต้าเจี้ยวรสเปรี้ยว เค็ม หวาน และเผ็ด

ข้าวมันไข่ เหมาะกับมื้อเร่งรีบและจัดใส่กล่องได้ง่าย ข้าวหอมมะลิ น้ำ และไข่ไก่ ช่วยให้จานครบทั้งความอิ่ม ความหอม และสีสันที่น่ากิน จัดเป็นมื้อกลางวันได้ลงตัว

สูตรน้ำจิ้มด้านล่างลดปริมาณจากอัตราส่วนใน caption ให้เหมาะกับ 1-2 ที่ ส่วนวิธีหุงข้าวและเตรียมไข่เป็นแนวทางปรับใช้เพิ่มเติม ควรเลือกเต้าเจี้ยวและซีอิ๊วที่ไม่มีส่วนผสมจากสัตว์

ส่วนผสม

• ข้าวหอมมะลิ 1 ถ้วย
• น้ำ 1 ถ้วย
• ไข่ไก่ 3 ฟอง
• ขิงหั่นแว่น 4-5 แว่น
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• แตงกวาสำหรับเสิร์ฟ

น้ำจิ้ม

• ขิงแก่สับ 15 กรัม
• พริกแดงและพริกขี้หนูรวม 10 กรัม
• น้ำกระเทียมดอง 1 ช้อนโต๊ะ
• เต้าเจี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลปี๊บ 3/4 ช้อนชา
• น้ำส้มสายชู 2 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ผัดกระเทียมและขิงกับน้ำมันจนหอม ใส่ข้าวสารที่ล้างและสะเด็ดน้ำแล้วลงผัดประมาณ 1 นาที
2. ย้ายข้าวลงหม้อ เติมน้ำ แล้วหุงจนสุก
3. ต้มไข่ประมาณ 9-10 นาทีหรือจนไข่สุกตามต้องการ จากนั้นปอกเปลือก
4. ผสมวัตถุดิบน้ำจิ้มทั้งหมด คนให้น้ำตาลละลาย ชิมแล้วลดพริกได้ตามระดับความเผ็ดที่ต้องการ
5. ตักข้าวมันใส่จาน วางไข่ต้มและแตงกวา เสิร์ฟกับน้ำจิ้ม

3. ข้าวไข่ขยี้ซอสโชยุ

ข้าวไข่ขยี้ซอสโชยุเหมาะกับวันที่ต้องการอาหารจานเดียวแบบรวดเร็ว ไข่ที่ผัดจนเป็นชิ้นนุ่มรับรสเค็มหอมจากโชยุ ก่อนตักราดข้าวร้อนเป็นมื้อเรียบง่าย

ข้าวไข่ขยี้ซอสโชยุ เป็นอาหารจานเดียวที่อิ่มท้องและปรับเครื่องได้หลากหลาย ข้าวสวย ไข่ไก่ และโชยุ ช่วยเติมทั้งรส กลิ่น และเนื้อสัมผัส เหมาะกับมื้อที่ต้องการความสะดวก เพิ่มผักเคียงช่วยให้จานครบขึ้น

ปริมาณด้านล่างจึงจัดทำขึ้นสำหรับใช้งานจริง ควรระวังความเค็มของโชยุแต่ละยี่ห้อและเริ่มปรุงทีละน้อย หากต้องการไข่นุ่มควรใช้ไฟกลางค่อนอ่อน

ส่วนผสม

• ข้าวสวย 1-2 ถ้วย
• ไข่ไก่ 3 ฟอง
• โชยุ 2 ช้อนชา
• น้ำ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1/4 ช้อนชา
• น้ำมัน 1 ช้อนชา
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• งาคั่วเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ผสมโชยุ น้ำ และน้ำตาลให้เข้ากัน
2. ตั้งกระทะด้วยไฟกลาง ใส่น้ำมัน แล้วตอกไข่ลงไป
3. ใช้ตะหลิวขยี้ไข่เป็นชิ้นขนาดพอดี ผัดจนเกือบสุก
4. เทซอสโชยุลงรอบกระทะ คลุกเร็ว ๆ จนไข่สุกทั่ว
5. ตักราดข้าว โรยต้นหอมและงาคั่ว

4. ผัดมาม่ามังสวิรัติ

ผัดมาม่ามังสวิรัติเป็นเมนูเส้นที่ใช้เวลาไม่นาน เพิ่มผักหลายชนิดเพื่อให้มีทั้งความกรอบ สีสัน และปริมาณอาหารมากขึ้น เหมาะกับการเคลียร์ผักที่เหลือในตู้เย็น

รสของ ผัดมาม่ามังสวิรัติ ควรกลมกล่อมโดยไม่แฉะ การผัด บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 2 ก้อน ไข่ไก่ และกะหล่ำปลีหั่น ด้วยไฟเหมาะสมช่วยให้วัตถุดิบยังมีเนื้อสัมผัสและรับซอสได้ทั่วถึง เหมาะกับมื้อเย็นที่ต้องการความเรียบง่าย

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและผงปรุงรสบางสูตรมีส่วนประกอบจากเนื้อสัตว์ ควรตรวจฉลากก่อนใช้ สูตรนี้ใช้ซอสปรุงเองแทนซองเครื่องปรุงเพื่อลดความไม่แน่นอน

ส่วนผสม

• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 2 ก้อน
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• กะหล่ำปลีหั่น 1 ถ้วย
• แครอทหั่นเส้น 1/3 ถ้วย
• เห็ด 80 กรัม
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสเห็ดสูตรมังสวิรัติ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
• พริกไทยเล็กน้อย
• น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ลวกเส้นให้คลายตัวแต่ยังไม่นิ่มมาก สะเด็ดน้ำพักไว้
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดกระเทียม ตามด้วยเห็ด แครอท และกะหล่ำปลี
3. ดันผักไว้ด้านหนึ่ง ตอกไข่ลงกระทะและผัดจนสุก
4. ใส่เส้น ซีอิ๊วขาว ซอสเห็ด และน้ำตาล
5. ผัดด้วยไฟค่อนข้างแรงจนซอสเคลือบเส้น โรยพริกไทยก่อนเสิร์ฟ

5. ลาบไข่ต้ม

ลาบไข่ต้มเปลี่ยนไข่ต้มธรรมดาให้มีรสเปรี้ยว เผ็ด และหอมข้าวคั่ว เหมาะเป็นกับข้าวหรือจานโปรตีนคู่กับผักสด เนื้อไข่แดงช่วยลดความจัดของน้ำลาบได้ดี

เสน่ห์ของ ลาบไข่ต้ม อยู่ที่รสแซ่บกลมกล่อมและเครื่องที่หลากหลาย โดย ไข่ไก่ หอมแดงซอย และต้นหอมซอย ทำให้แต่ละคำมีมิติ เหมาะกับมื้อที่อยากได้อาหารรสเข้มแต่ไม่หนักเกินไป แบ่งทำปริมาณเล็กเพื่อชิมรสก่อนได้

สูตรนี้ใช้ซีอิ๊วขาวแทนน้ำปลาและเลือกปรับพริกตามความชอบ เมื่อต้มไข่ควรให้ไข่ขาวสุกทั่ว และเก็บไข่ที่ปอกแล้วในตู้เย็นหากยังไม่รับประทานทันที

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ 3 ฟอง
• หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีฝรั่งซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
• พริกป่น 1/2-1 ช้อนชา
• ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• ใบสะระแหน่สำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ

1. ต้มไข่ 9-10 นาที แช่น้ำเย็นแล้วปอกเปลือก
2. ผสมน้ำมะนาว ซีอิ๊วขาว น้ำตาล และพริกป่น
3. ใส่หอมแดง ต้นหอม ผักชีฝรั่ง และข้าวคั่วลงคลุก
4. ผ่าไข่ต้มเป็นชิ้น จัดลงจาน
5. ราดน้ำลาบและโรยใบสะระแหน่ก่อนเสิร์ฟ

6. น้ำพริกอ่องมังสวิรัติเต้าหู้คินุ

น้ำพริกอ่องเวอร์ชันนี้ใช้เต้าหู้คินุแทนเนื้อสัตว์ ได้เนื้อสัมผัสนุ่มและซึมซับรสจากมะเขือเทศกับพริกแกง เหมาะกินกับข้าวและผักลวกหลายชนิด

น้ำพริกอ่องมังสวิรัติเต้าหู้คินุ เป็นเมนูที่ปรับเข้ากับมื้อประจำวันได้ง่าย เต้าหู้คินุ มะเขือเทศเชอร์รีหรือมะเขือเทศสีดา และพริกแกงน้ำพริกอ่องสูตรมังสวิรัติ ช่วยสร้างรสกลมกล่อมและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย กินเป็นจานหลักหรือกับข้าวได้ จัดใส่กล่องสำหรับมื้อนอกบ้านได้

พริกแกงสำเร็จรูปอาจมีกะปิ จึงควรเลือกสูตรเจหรือสูตรมังสวิรัติ เต้าหู้คินุแตกง่าย ควรใส่หลังซอสมะเขือเทศเริ่มข้นและคลุกเพียงเบา ๆ

ส่วนผสม

• เต้าหู้คินุ 150 กรัม
• มะเขือเทศเชอร์รีหรือมะเขือเทศสีดา 180 กรัม
• พริกแกงน้ำพริกอ่องสูตรมังสวิรัติ 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
• น้ำตาล 1 ช้อนชา
• น้ำ 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมัน 1 ช้อนชา
• ผักสดหรือผักลวกสำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ

1. หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้นเล็กและหั่นเต้าหู้เป็นลูกเต๋า
2. ผัดกระเทียมกับน้ำมัน ตามด้วยพริกแกงจนหอม
3. ใส่มะเขือเทศ น้ำ ซีอิ๊วขาว และน้ำตาล เคี่ยวจนมะเขือเทศนิ่ม
4. ใส่เต้าหู้แล้วใช้ตะหลิวคลุกเบา ๆ ประมาณ 2-3 นาที
5. ปิดไฟเมื่อซอสข้น เสิร์ฟกับผักสด ผักลวก และข้าว

7. วุ้นเส้นคีโตต้มยำเห็ดชิเมจิ

วุ้นเส้นคีโตต้มยำเห็ดชิเมจิเป็นเมนูน้ำรสจัดที่ใช้เห็ดเพิ่มเนื้อสัมผัสและความอิ่ม เส้นบุกหรือเส้นคอนยัคเหมาะกับน้ำต้มยำเพราะไม่เละง่ายเมื่อต้มช่วงสั้น

วุ้นเส้นคีโตต้มยำเห็ดชิเมจิ ให้รสจัดสดชื่นและกินแล้วไม่เลี่ยน การคลุก เส้นคอนยัค เห็ดชิเมจิ และน้ำซุปผัก ก่อนเสิร์ฟไม่นานช่วยรักษาความกรอบ ความฉ่ำ และกลิ่นสมุนไพรให้ชัดเจน เสิร์ฟคู่เครื่องเคียงรสสดชื่นได้ดี

เส้นคอนยัคควรล้างให้สะอาดตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ ส่วนความเปรี้ยวจากมะนาวควรเติมหลังปิดไฟเพื่อรักษากลิ่นและลดโอกาสเกิดรสขม

ส่วนผสม

• เส้นคอนยัค 150 กรัม
• เห็ดชิเมจิ 120 กรัม
• น้ำซุปผัก 500 มิลลิลิตร
• ตะไคร้ทุบ 1 ต้น
• ข่าหั่น 3 แว่น
• ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
• พริกขี้หนูบุบ 3-6 เม็ด
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• มะเขือเทศ 1 ลูก
• ผักชีเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ล้างเส้นคอนยัคแล้วสะเด็ดน้ำ
2. ต้มน้ำซุปกับตะไคร้ ข่า และใบมะกรูดประมาณ 3 นาที
3. ใส่เห็ดและมะเขือเทศ ต้มจนเห็ดสุก
4. เติมเส้นและซีอิ๊วขาว ต้มต่อ 1-2 นาที
5. ปิดไฟ ใส่พริกและน้ำมะนาว ชิมรสแล้วโรยผักชี

8. ต้มยำโป๊ะแตกเห็ดชิเมจิ

ต้มยำโป๊ะแตกเห็ดชิเมจิเน้นน้ำซุปใส กลิ่นสมุนไพร และรสเผ็ดเปรี้ยว ใช้เห็ดหลายชนิดแทนวัตถุดิบทะเลได้ ทำเป็นมื้อเบาหรือกินคู่ข้าวสวยได้ดี

เสน่ห์ของ ต้มยำโป๊ะแตกเห็ดชิเมจิ อยู่ที่รสแซ่บกลมกล่อมและเครื่องที่หลากหลาย โดย เห็ดชิเมจิ เห็ดนางรม และน้ำซุปผัก ทำให้แต่ละคำมีมิติ เหมาะกับมื้อที่อยากได้อาหารรสเข้มแต่ไม่หนักเกินไป เหมาะทำเป็นจานกลางสำหรับแบ่งกันกิน

สูตรนี้เพิ่มสมุนไพรพื้นฐานเพื่อให้ทำซ้ำได้ง่าย ใช้น้ำซุปผักและซีอิ๊วขาวแทนเครื่องปรุงจากปลา ความเค็มของน้ำซุปสำเร็จรูปควรตรวจชิมก่อนเติมซีอิ๊ว

ส่วนผสม

• เห็ดชิเมจิ 100 กรัม
• เห็ดนางรม 80 กรัม
• น้ำซุปผัก 550 มิลลิลิตร
• ตะไคร้ 1 ต้น
• ข่า 3 แว่น
• ใบมะกรูด 3 ใบ
• หอมแดงบุบ 2 หัว
• มะเขือเทศ 1 ลูก
• พริกขี้หนูบุบ 4-6 เม็ด
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• ใบกะเพราหรือผักชีเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ต้มน้ำซุปกับตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด และหอมแดงจนหอม
2. ใส่มะเขือเทศและเห็ดทั้งสองชนิด
3. ต้มจนเห็ดสุกประมาณ 3-4 นาที แล้วปรุงด้วยซีอิ๊วขาว
4. ปิดไฟ เติมพริกขี้หนูและน้ำมะนาว
5. โรยใบกะเพราหรือผักชีก่อนเสิร์ฟ

9. เต้าหู้โมคิ 3 เมนู

เต้าหู้โมคิมีเนื้อสัมผัสหนึบ จึงนำไปจี่ ผัด หรือใส่สุกี้ได้โดยไม่จำเป็นต้องใช้เนื้อสัตว์ สูตรชุดนี้แบ่งวัตถุดิบหนึ่งแพ็กออกเป็นสามรสสำหรับมื้อเล็ก ๆ

เต้าหู้โมคิ 3 เมนู เป็นเมนูที่ปรับเข้ากับมื้อประจำวันได้ง่าย เต้าหู้โมคิ น้ำมัน และซีอิ๊วขาว ช่วยสร้างรสกลมกล่อมและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย กินเป็นจานหลักหรือกับข้าวได้ ปรับระดับรสให้เข้ากับสมาชิกในบ้านได้

แนวทางด้านล่างจึงเป็นสามวิธีปรุงที่จัดทำเพิ่มเติม ไม่ใช่การถอดสูตรจากคลิป เต้าหู้สำเร็จรูปแต่ละยี่ห้อมีความเค็มต่างกัน ควรชิมก่อนเติมซอสเพิ่ม

ส่วนผสม

• เต้าหู้โมคิ 250 กรัม
• น้ำมัน 2 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
• ซอสเห็ดสูตรมังสวิรัติ 2 ช้อนชา
• น้ำจิ้มสุกี้ 2 ช้อนโต๊ะ
• ผักกาดขาว 1 ถ้วย
• เห็ด 80 กรัม
• งาคั่ว 1 ช้อนชา
• ต้นหอมซอยเล็กน้อย

วิธีทำ

1. แบ่งเต้าหู้เป็นสามส่วนเท่า ๆ กัน
2. แบบจี่กรอบ นำส่วนแรกลงกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย จี่ทุกด้านจนผิวเหลือง แล้วแตะซีอิ๊วขาวบาง ๆ
3. แบบผัดซอส นำส่วนที่สองผัดกับซอสเห็ด เติมน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ แล้วโรยงา
4. แบบสุกี้ ต้มน้ำประมาณ 300 มิลลิลิตร ใส่ผักกาดขาว เห็ด และเต้าหู้ส่วนสุดท้ายจนสุก
5. เสิร์ฟสุกี้กับน้ำจิ้มและโรยต้นหอม

10. หมูสามชั้นกรอบเจจากเต้าหู้คินุ

หมูสามชั้นกรอบเจจากเต้าหู้คินุเป็นเมนูเลียนแบบเนื้อสัตว์โดยใช้เต้าหู้สร้างเนื้อสัมผัสนุ่มด้านใน แล้วเพิ่มผิวกรอบด้านนอก เหมาะนำไปกินกับข้าวหรือใช้ต่อยอดในเมนูผัด

ความอร่อยของ หมูสามชั้นกรอบเจจากเต้าหู้คินุ อยู่ที่ความต่างระหว่างผิวกรอบกับเนื้อด้านใน การเตรียม เต้าหู้คินุชนิดค่อนข้างแน่น แป้งข้าวโพด และซีอิ๊วขาว ให้แห้งพอดีช่วยให้ทอดง่ายและได้สีสวย กินทันทีหลังปรุงช่วยรักษาเนื้อสัมผัส

สูตรนี้จึงไม่ยึดระยะเวลาเก็บจาก caption เต้าหู้คินุมีความชื้นสูง ควรทำให้สุก กินทันทีเมื่อทำได้ หรือแช่เย็นในภาชนะปิดสนิทและอุ่นให้ร้อนทั่วก่อนกินซ้ำ

ส่วนผสม

• เต้าหู้คินุชนิดค่อนข้างแน่น 200 กรัม
• แป้งข้าวโพด 3 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• พริกไทยขาว 1/4 ช้อนชา
• แผ่นแป้งปอเปี๊ยะหรือแผ่นข้าว 2 แผ่น
• น้ำมันสำหรับทอดประมาณ 1/2 ถ้วย

วิธีทำ

1. ซับเต้าหู้ให้แห้งมากที่สุด แล้วหั่นเป็นแท่งหนา
2. ปรุงเต้าหู้ด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทย ทิ้งไว้ประมาณ 5 นาที
3. คลุกแป้งข้าวโพดบาง ๆ แล้วห่อด้วยแผ่นแป้งที่ตัดพอดีชิ้น
4. ตั้งน้ำมันไฟกลาง ทอดจนผิวเหลืองกรอบและเต้าหู้ร้อนทั่ว
5. พักบนตะแกรงให้สะเด็ดน้ำมันก่อนหั่นและเสิร์ฟ

11. ทอดมันเห็ดออรินจิ

ทอดมันเห็ดออรินจิได้เนื้อสัมผัสเด้งและฉ่ำจากเห็ดสับ คลุกพริกแกงกับสมุนไพรแล้วทอดเป็นชิ้นเล็ก เหมาะกินเล่นหรือกินคู่ข้าวสวยและแตงกวา

ทอดมันเห็ดออรินจิ เหมาะทั้งเป็นกับข้าวและของกินเล่น โดย เห็ดออรินจิสับ พริกแกงเผ็ดสูตรมังสวิรัติ และแป้งข้าวโพด ทำให้รสมีความกลมกล่อม ควรเสิร์ฟทันทีเพื่อรักษาความกรอบและกลิ่นหอม เตรียมวัตถุดิบล่วงหน้าช่วยลดเวลาหน้าเตา

สูตรด้านล่างใช้ซีอิ๊วขาวแทนเครื่องปรุงรสจากปลา พริกแกงต้องตรวจส่วนประกอบก่อนใช้ หากต้องการลดน้ำมันสามารถนำส่วนผสมไปอบหรือใช้ เมนูหม้อทอดไร้น้ำมัน เป็นแนวทางต่อยอด

ส่วนผสม

• เห็ดออรินจิสับ 180 กรัม
• พริกแกงเผ็ดสูตรมังสวิรัติ 1 ช้อนโต๊ะ
• แป้งข้าวโพด 2 ช้อนโต๊ะ
• แป้งสาลี 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
• ถั่วฝักยาวซอย 3 ช้อนโต๊ะ
• ใบมะกรูดซอย 1 ใบ
• น้ำมันสำหรับทอด

วิธีทำ

1. สับเห็ดให้ละเอียดแล้วบีบน้ำส่วนเกินออกเล็กน้อย
2. ผสมเห็ด พริกแกง แป้งทั้งสองชนิด ซีอิ๊วขาว น้ำตาล ถั่วฝักยาว และใบมะกรูด
3. ปั้นเป็นชิ้นแบนขนาดเล็ก
4. ทอดด้วยไฟกลางจนสุกและสีเหลืองทั้งสองด้าน
5. พักบนตะแกรงแล้วเสิร์ฟกับแตงกวาหรือน้ำจิ้มรสเปรี้ยวหวาน

12. ผัดกะเพราเห็ดเต้าหู้

ผัดกะเพราเห็ดเต้าหู้เป็นอาหารจานเดียวที่ได้ทั้งกลิ่นกะเพรา เนื้อสัมผัสจากเห็ด และโปรตีนจากเต้าหู้ ใช้เวลาผัดไม่นานและเหมาะกับข้าวสวยร้อน

ผัดกะเพราเห็ดเต้าหู้ เด่นที่กลิ่นกระทะและซอสเคลือบวัตถุดิบอย่างพอดี เต้าหู้แข็ง เห็ดชิเมจิหรือเห็ดออรินจิ และใบกะเพรา ช่วยให้จานนี้มีทั้งความหอมและเนื้อสัมผัส เหมาะกับมื้อเร่งรีบที่อยากได้รสเข้ม เพิ่มสมุนไพรสดก่อนเสิร์ฟช่วยให้หอมขึ้น

สูตรนี้ใช้เต้าหู้แข็งเพื่อให้คงรูปขณะผัดและใช้ซอสเห็ดสูตรมังสวิรัติแทนซอสหอยนางรมแบบทั่วไป ควรผัดใบกะเพราช่วงท้ายเพื่อให้ยังมีกลิ่นหอม

ส่วนผสม

• เต้าหู้แข็ง 150 กรัม
• เห็ดชิเมจิหรือเห็ดออรินจิ 100 กรัม
• ใบกะเพรา 1 ถ้วย
• กระเทียม 4 กลีบ
• พริก 3-6 เม็ด
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
• ซอสเห็ดสูตรมังสวิรัติ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
• น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นแล้วจี่ในกระทะจนผิวเหลือง พักไว้
2. โขลกกระเทียมกับพริกหยาบ ๆ แล้วผัดกับน้ำมันจนหอม
3. ใส่เห็ด ผัดจนเริ่มนิ่ม แล้วใส่เต้าหู้กลับลงกระทะ
4. เติมซีอิ๊วขาว ซอสเห็ด น้ำตาล และน้ำ ผัดจนซอสเคลือบทั่ว
5. ใส่ใบกะเพรา ผัดเร็ว ๆ แล้วปิดไฟ

13. เมี่ยงเห็ดทอดน้ำจิ้มแซ่บ

เมี่ยงเห็ดทอดน้ำจิ้มแซ่บมีทั้งเห็ดกรอบ ผักสด และน้ำจิ้มรสเปรี้ยวเผ็ด เหมาะเป็นอาหารกินเล่นหรือแบ่งกินหลายคนในมื้อที่ต้องการผักมากขึ้น

ความอร่อยของ เมี่ยงเห็ดทอดน้ำจิ้มแซ่บ อยู่ที่ความต่างระหว่างผิวกรอบกับเนื้อด้านใน การเตรียม เห็ดนางรม แป้งทอดกรอบ และน้ำเย็น ให้แห้งพอดีช่วยให้ทอดง่ายและได้สีสวย เหมาะกับวันที่อยากใช้วัตถุดิบในครัวให้คุ้ม

สูตรนี้เลือกเห็ดนางรมเพราะฉีกเป็นชิ้นและทอดง่าย สามารถสลับเห็ดตามที่มี หากต้องการไอเดียเพิ่มเติมสำหรับเห็ดเส้นเล็ก ดู เมนูเห็ดเข็มทอง ได้อีกทาง

ส่วนผสม

• เห็ดนางรม 150 กรัม
• แป้งทอดกรอบ 1/2 ถ้วย
• น้ำเย็น 1/3 ถ้วย
• น้ำมันสำหรับทอด
• ผักกาดหอม 1 ถ้วย
• แตงกวาหั่น 1/2 ลูก
• ใบสะระแหน่เล็กน้อย

น้ำจิ้มแซ่บ

• น้ำมะนาว 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1 ช้อนชา
• พริกขี้หนูสับ 1 ช้อนชา
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ผสมส่วนประกอบน้ำจิ้มทั้งหมดให้น้ำตาลละลาย
2. ผสมแป้งทอดกรอบกับน้ำเย็นพอข้น นำเห็ดลงชุบ
3. ทอดเห็ดด้วยไฟกลางจนกรอบ แล้วพักบนตะแกรง
4. จัดผักกาดหอม แตงกวา และสะระแหน่ลงจาน
5. ห่อเห็ดทอดด้วยผักสดแล้วแตะน้ำจิ้มก่อนกิน

14. ผัดวุ้นเส้นโบราณ

ผัดวุ้นเส้นโบราณเป็นเมนูเส้นผัดแห้งที่มีไข่และผักหลายชนิด รสหวานเค็มกลมกล่อม เส้นที่ดูดซอสพอดีจะนุ่มแต่ไม่แฉะ เหมาะกับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

ผัดวุ้นเส้นโบราณ เหมาะกับมื้อเร่งรีบและจัดใส่กล่องได้ง่าย วุ้นเส้นแห้ง ไข่ไก่ และกะหล่ำปลี ช่วยให้จานครบทั้งความอิ่ม ความหอม และสีสันที่น่ากิน จัดจานด้วยผักสีสดช่วยเพิ่มความน่ากิน

เพื่อให้เหมาะกับอาหารมังสวิรัติ สูตรนี้เปลี่ยนซอสหอยนางรมเป็นซอสเห็ดสูตรมังสวิรัติ ควรตรวจฉลากซอสปรุงรสทุกชนิด โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีสารสกัดจากสัตว์

ส่วนผสม

• วุ้นเส้นแห้ง 80 กรัม
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• กะหล่ำปลี 1 ถ้วย
• แครอท 1/3 ถ้วย
• ต้นหอม 2 ต้น
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสเห็ดสูตรมังสวิรัติ 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
• น้ำตาล 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วดำ 1/4 ช้อนชา
• น้ำ 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. แช่วุ้นเส้นในน้ำจนเส้นนุ่ม แล้วตัดให้สั้นพอกิน
2. ผัดกระเทียมกับน้ำมัน ใส่ไข่และยีให้เป็นชิ้น
3. ใส่กะหล่ำปลีและแครอท ผัดจนเริ่มนิ่ม
4. เติมวุ้นเส้น ซอสเห็ด ซีอิ๊วขาว น้ำตาล ซีอิ๊วดำ และน้ำ
5. ผัดจนเส้นดูดซอสและกระทะค่อนข้างแห้ง ใส่ต้นหอมก่อนปิดไฟ

15. สุกี้เห็ดปลาแห้ง

สุกี้เห็ดปลาแห้งตามชื่อใน caption เป็นเมนูสุกี้ที่นำเสนอในแนวอาหารคลีนและแพลนต์เบส จุดเด่นอยู่ที่การทำได้รวดเร็วและมีเห็ดเป็นองค์ประกอบหลัก

สุกี้เห็ดปลาแห้ง เป็นเมนูที่ปรับเข้ากับมื้อประจำวันได้ง่าย เห็ดออรินจิ เห็ดชิเมจิ และผักกาดขาว ช่วยสร้างรสกลมกล่อมและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย กินเป็นจานหลักหรือกับข้าวได้ ทำเป็นชุดเล็กได้โดยไม่เหลือเก็บมาก

เพื่อให้สูตรด้านล่างยังอยู่ในแนวมังสวิรัติ จึงใช้เห็ดออรินจิฉีกแล้วจี่จนแห้งแทนส่วนที่อาจทำให้เกิดความกำกวม และใช้น้ำซุปผักเป็นฐานของสุกี้

ส่วนผสม

• เห็ดออรินจิ 100 กรัม
• เห็ดชิเมจิ 80 กรัม
• ผักกาดขาว 1 1/2 ถ้วย
• ขึ้นฉ่าย 1 ต้น
• วุ้นเส้น 40 กรัม
• น้ำซุปผัก 450 มิลลิลิตร
• น้ำจิ้มสุกี้สูตรมังสวิรัติ 3 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• น้ำมัน 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ฉีกเห็ดออรินจิเป็นเส้นบาง จี่กับน้ำมันในกระทะจนขอบแห้งและเริ่มเหลือง
2. ต้มน้ำซุปผักจนเดือด ใส่ผักกาดขาวและเห็ดชิเมจิ
3. ใส่วุ้นเส้นและเห็ดออรินจิที่จี่ไว้ ต้มจนวัตถุดิบสุก
4. ปรุงด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำจิ้มสุกี้ส่วนหนึ่ง
5. ใส่ขึ้นฉ่ายแล้วปิดไฟ เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มที่เหลือ

16. ข้าวอบเห็ดในหม้อหุงข้าว

ข้าวอบเห็ดในหม้อหุงข้าวเหมาะกับมื้อที่ต้องการเตรียมอาหารในภาชนะเดียว กลิ่นเห็ดและซอสซึมเข้าสู่ข้าวระหว่างหุง ช่วยให้ได้มื้ออิ่มท้องโดยไม่ต้องผัดหลายกระทะ

จุดเด่นของ ข้าวอบเห็ดในหม้อหุงข้าว อยู่ที่กลิ่นหอมและเนื้อสัมผัสที่ชัดเจน การจัด ข้าวหอมมะลิ เห็ดหอมสดหรือเห็ดออรินจิ และเต้าหู้แข็ง ให้มีขนาดใกล้กันช่วยให้สุกพร้อมกันและเสิร์ฟได้สวย เหมาะหมุนเวียนเป็นเมนูประจำสัปดาห์

สูตรนี้เพิ่มเต้าหู้แข็งเพื่อเสริมโปรตีน ปริมาณน้ำอาจต้องปรับเล็กน้อยตามชนิดข้าวและหม้อหุงข้าว ควรอ้างอิงระดับน้ำตามคำแนะนำของเครื่องหากแตกต่างจากสูตร

ส่วนผสม

• ข้าวหอมมะลิ 1 ถ้วย
• เห็ดหอมสดหรือเห็ดออรินจิ 120 กรัม
• เต้าหู้แข็ง 100 กรัม
• แครอทหั่นเต๋า 1/3 ถ้วย
• ขิงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสเห็ดสูตรมังสวิรัติ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1 ช้อนชา
• น้ำประมาณ 1 ถ้วย
• ต้นหอมซอยเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ล้างข้าวแล้วสะเด็ดน้ำ ใส่ลงหม้อหุงข้าว
2. เติมซีอิ๊วขาว ซอสเห็ด น้ำมันงา และน้ำ คนเบา ๆ
3. วางเห็ด เต้าหู้ แครอท และขิงด้านบน
4. หุงด้วยโปรแกรมข้าวปกติจนสุก แล้วพักต่อประมาณ 10 นาที
5. เปิดฝา คลุกส่วนผสมให้ทั่วและโรยต้นหอม

17. เต้าหู้โมคิทำเมนูอะไรได้บ้าง

เต้าหู้โมคิสามารถนำไปปรุงได้หลายแบบจากเนื้อสัมผัสที่ค่อนข้างหนึบ รายการนี้เลือกทำเป็นเต้าหู้โมคิผัดซอสเห็ดแบบกระทะเดียว เพื่อให้ได้สูตรสั้นและใช้วัตถุดิบน้อย

เต้าหู้โมคิทำเมนูอะไรได้บ้าง กินง่ายและปรับรสตามวัตถุดิบที่มีได้ เต้าหู้โมคิ เห็ดชิเมจิ และบรอกโคลี เติมทั้งความหอม ความนุ่ม และสีสัน จึงเหมาะสำหรับหมุนเวียนในเมนูประจำบ้าน ชิมรสช่วงท้ายช่วยให้ปรับได้แม่นยำ

สูตรผัดซอสเห็ดด้านล่างจึงเป็นตัวอย่างปรับใช้ ไม่ได้อ้างว่าเป็นสูตรเดียวกับในวิดีโอ ควรตรวจฉลากเต้าหู้โมคิสำเร็จรูปหากต้องการหลีกเลี่ยงส่วนผสมจากสัตว์อย่างเคร่งครัด

ส่วนผสม

• เต้าหู้โมคิ 180 กรัม
• เห็ดชิเมจิ 80 กรัม
• บรอกโคลี 1/2 ถ้วย
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• ซอสเห็ดสูตรมังสวิรัติ 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
• น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมัน 1 ช้อนชา
• งาคั่วเล็กน้อย

วิธีทำ

1. จี่เต้าหู้โมคิในกระทะกับน้ำมันจนผิวเริ่มเหลือง แล้วพักไว้
2. ผัดกระเทียม ตามด้วยเห็ดและบรอกโคลี
3. เติมน้ำเล็กน้อย ปิดฝาประมาณ 1 นาทีให้ผักสุก
4. ใส่เต้าหู้กลับลงกระทะ ปรุงด้วยซอสเห็ด ซีอิ๊วขาว และน้ำตาล
5. ผัดจนซอสเคลือบทั่ว โรยงาก่อนเสิร์ฟ

18. เต้าหู้ผัดใบโหระพาข้าวโพดหวาน

เต้าหู้ผัดใบโหระพาข้าวโพดหวานมีทั้งความหอมจากสมุนไพร ความหวานธรรมชาติจากข้าวโพด และเนื้อสัมผัสนุ่มแน่นจากเต้าหู้ เหมาะตักราดข้าวเป็นอาหารจานเดียว

เต้าหู้ผัดใบโหระพาข้าวโพดหวาน มีรสหวานกลมกล่อมและเนื้อสัมผัสชวนกิน เต้าหู้แข็ง เมล็ดข้าวโพดหวาน และใบโหระพา ช่วยสร้างกลิ่นหอมและความนุ่ม เหมาะเสิร์ฟเป็นของว่างหรือของหวานหลังมื้ออาหาร เสิร์ฟพร้อมเครื่องดื่มรสอ่อนช่วยตัดรสได้

สูตรนี้ใช้เต้าหู้แข็งเพื่อลดการแตกในกระทะ หากใช้ข้าวโพดกระป๋องควรสะเด็ดน้ำก่อน ส่วนใบโหระพาควรใส่ท้ายสุดแล้วผัดเพียงสั้น ๆ

ส่วนผสม

• เต้าหู้แข็ง 150 กรัม
• เมล็ดข้าวโพดหวาน 1/2 ถ้วย
• ใบโหระพา 1 ถ้วย
• พริกหวานหั่น 1/3 ถ้วย
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
• ซอสเห็ดสูตรมังสวิรัติ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
• น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นแล้วจี่จนผิวเหลือง พักไว้
2. ผัดกระเทียมกับน้ำมันจนหอม ใส่พริกหวานและข้าวโพด
3. ใส่เต้าหู้กลับลงกระทะ
4. เติมซีอิ๊วขาว ซอสเห็ด น้ำตาล และน้ำ ผัดจนซอสเคลือบวัตถุดิบ
5. ใส่ใบโหระพา ผัดพอใบสลดแล้วปิดไฟ

19. ผัดเห็ดหอมหน่อไม้ฝรั่งแครอท

ผัดเห็ดหอมหน่อไม้ฝรั่งแครอทเป็นเมนูผักกระทะเดียวที่มีทั้งความหอมของเห็ด ความกรอบของหน่อไม้ฝรั่ง และความหวานจากแครอท เหมาะกินคู่ข้าวหรือเพิ่มเต้าหู้เพื่อให้อิ่มขึ้น

รสของ ผัดเห็ดหอมหน่อไม้ฝรั่งแครอท ควรกลมกล่อมโดยไม่แฉะ การผัด เห็ดหอมสด หน่อไม้ฝรั่ง และแครอท ด้วยไฟเหมาะสมช่วยให้วัตถุดิบยังมีเนื้อสัมผัสและรับซอสได้ทั่วถึง จัดคู่กับเมนูรสเบาช่วยให้มื้อสมดุล

ผักสามชนิดใช้เวลาสุกไม่เท่ากัน จึงควรเริ่มจากแครอทและก้านหน่อไม้ฝรั่งก่อน แล้วค่อยใส่ส่วนยอด สูตรนี้ใช้ซอสเห็ดเพื่อเพิ่มรสอูมามิโดยไม่พึ่งเนื้อสัตว์

ส่วนผสม

• เห็ดหอมสด 100 กรัม
• หน่อไม้ฝรั่ง 120 กรัม
• แครอท 60 กรัม
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• ซอสเห็ดสูตรมังสวิรัติ 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• น้ำตาล 1/4 ช้อนชา
• พริกไทย 1/4 ช้อนชา
• น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. หั่นเห็ดหอม แครอท และหน่อไม้ฝรั่งเป็นชิ้นพอดีคำ
2. ผัดกระเทียมกับน้ำมัน ใส่แครอทและก้านหน่อไม้ฝรั่งก่อน
3. เติมเห็ดหอมและส่วนยอดหน่อไม้ฝรั่ง ผัดต่อจนเกือบสุก
4. ปรุงด้วยซอสเห็ด ซีอิ๊วขาว น้ำตาล และน้ำ
5. ผัดจนผักสุกแต่ยังกรอบ โรยพริกไทยก่อนตักเสิร์ฟ

20. ซุปเห็ด 3 อย่างไม่ใส่ครีม

ซุปเห็ดสามอย่างแบบไม่ใส่ครีมให้เนื้อสัมผัสละมุนจากการปั่นเห็ดและมันฝรั่ง ไม่จำเป็นต้องใช้ครีมนม เหมาะกับมื้อเช้า มื้อเบา หรือกินคู่ขนมปังอบกรอบ

ซุปเห็ด 3 อย่างไม่ใส่ครีม เหมาะกับมื้อครอบครัวเพราะเสิร์ฟร้อนได้เต็มหม้อ รสจาก เห็ดแชมปิญอง เห็ดออรินจิ และเห็ดหอมสด ผสานกันจนได้ทั้งความหอม ความนุ่ม และน้ำซุปที่กินคล่องคอ ใช้ภาชนะอุ่นช่วยรักษาอุณหภูมิขณะเสิร์ฟ

สูตรนี้เลือกเห็ดแชมปิญอง เห็ดออรินจิ และเห็ดหอม หากต้องการจับคู่กับขนมปังหลายแบบ สามารถดู สูตรขนมปัง สำหรับต่อยอดมื้อเช้าได้

ส่วนผสม

• เห็ดแชมปิญอง 80 กรัม
• เห็ดออรินจิ 80 กรัม
• เห็ดหอมสด 60 กรัม
• มันฝรั่งหั่นเต๋า 80 กรัม
• หอมใหญ่สับ 1/3 ถ้วย
• กระเทียม 1 กลีบ
• น้ำซุปผัก 400 มิลลิลิตร
• นมถั่วเหลืองรสไม่หวาน 100 มิลลิลิตร
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเล็กน้อย
• พริกไทยดำเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ผัดหอมใหญ่และกระเทียมกับน้ำมันจนหอม
2. ใส่เห็ดทั้งสามชนิดและมันฝรั่ง ผัดประมาณ 3-4 นาที
3. เติมน้ำซุปผัก ต้มจนมันฝรั่งนุ่ม
4. ปั่นซุปจนละเอียดตามความชอบ แล้วเทกลับหม้อ
5. เติมนมถั่วเหลือง ปรุงเกลือและพริกไทย อุ่นจนร้อนโดยไม่ต้องต้มแรง

เคล็ดลับทำเมนูมังสวิรัติให้อร่อยและทำง่าย

เลือกแหล่งโปรตีนให้หลากหลายสลับกันระหว่างไข่ เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์จากถั่ว จะช่วยให้แต่ละมื้อมีเนื้อสัมผัสต่างกัน เห็ดเหมาะกับเมนูผัด ต้ม และทอด เนื่องจากรับรสซอสและเครื่องเทศได้ดี

เครื่องปรุงสำเร็จรูปควรตรวจฉลากเสมอ โดยเฉพาะพริกแกง น้ำจิ้มสุกี้ ซอสหอย ซุปก้อน และเครื่องปรุงบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป หากต้องการทำเมนูรวดเร็วในวันเร่งรีบ เมนูไมโครเวฟ ช่วยต่อยอดวิธีเตรียมอาหารแบบใช้ภาชนะน้อยได้

เมนูผัดควรเตรียมวัตถุดิบให้พร้อมก่อนเปิดไฟ เนื่องจากเห็ด เต้าหู้ และผักหลายชนิดใช้เวลาสุกไม่นาน การผัดด้วยไฟเหมาะสมและไม่ใส่วัตถุดิบแน่นกระทะเกินไปช่วยลดน้ำที่ออกจากเห็ด

เมนูทอดควรควบคุมอุณหภูมิน้ำมันไม่ให้ต่ำจนอาหารอมน้ำมัน และไม่สูงจนผิวไหม้ก่อนด้านในร้อนทั่ว หลังทอดควรพักบนตะแกรงแทนการวางซ้อนกันเพื่อรักษาความกรอบ

อาหารที่มีไข่ เต้าหู้ปรุงสุก หรือซุปควรรับประทานหลังทำเสร็จเมื่อทำได้ หากต้องเก็บควรลดอุณหภูมิและนำเข้าตู้เย็นโดยไม่ปล่อยทิ้งไว้นาน ก่อนรับประทานซ้ำให้อุ่นจนร้อนทั่ว

สรุป

ทั้ง 20 สูตรแสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติสามารถทำได้ตั้งแต่ข้าวไข่ข้น ข้าวมันไข่ ลาบไข่ เมนูเต้าหู้ ผัดกะเพรา ต้มยำ สุกี้ ไปจนถึงซุปเห็ด จึงเลือกปรับให้เข้ากับมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็นได้ไม่ยาก

จุดที่ควรให้ความสำคัญมากที่สุดอยู่ที่เครื่องปรุง พริกแกง ซอสสำเร็จรูป และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปบางชนิดอาจมีส่วนประกอบจากสัตว์ การอ่านฉลากและเลือกสูตรมังสวิรัติช่วยให้เมนูตรงกับรูปแบบการกินมากขึ้น

สัดส่วนในบทความออกแบบสำหรับประมาณ 1-2 ที่และสามารถปรับตามรสที่ชอบได้ ส่วนรายละเอียดจากวิดีโอใช้เพื่อยืนยันชื่อและแนวทางของแต่ละเมนูเท่าที่หลักฐานรองรับ ทำให้สามารถนำไอเดียไปใช้ต่อโดยไม่อ้างข้อมูลเกินจากแหล่งต้นทาง