20 เมนูประหยัด 7 วัน ทำง่าย วางแผนมื้ออร่อยได้ทุกวัน

• รวมเมนูจากหลักฐาน TikTok 20 รายการ เรียงตามลำดับต้นฉบับ
• เน้นวัตถุดิบพื้นฐาน หาได้ง่าย และปรับให้เหมาะกับมื้อขนาด 1-2 ที่
• สูตรที่แคปชันไม่ระบุสัดส่วน ใช้สัดส่วนปรับสำหรับทำกินจริงโดยแยกจากข้อมูลที่คลิปยืนยัน
• วางแผนสลับเมนูไข่ หมู ไก่ ปลา ผัก และของทอด เพื่อช่วยคุมงบตลอด 7 วัน

การจัดเมนูให้ประหยัดตลอดสัปดาห์ไม่จำเป็นต้องวนอยู่กับอาหารเดิมทุกมื้อ หลักสำคัญอยู่ที่เลือกวัตถุดิบใช้ต่อกันได้หลายจาน เช่น ไข่ หมูสับ กะหล่ำปลี วุ้นเส้น และผักพื้นฐาน แล้วสลับวิธีปรุงให้รสชาติแตกต่างกัน

ชุดเมนูนี้อ้างอิงชื่ออาหารและรายละเอียดที่ปรากฏในแคปชันของคลิปทั้ง 20 รายการ โดยไม่สลับลำดับและไม่สร้างลิงก์ใหม่ เมนูที่แคปชันระบุวัตถุดิบหรือขั้นตอนชัดเจนจะยึดข้อมูลนั้นเป็นหลัก ส่วนเมนูที่มีเพียงชื่ออาหารจะเพิ่มสัดส่วนสำหรับ 1-2 ที่เพื่อให้ลงมือทำได้จริง

แนวทางวางแผน 7 วันสามารถจับคู่มื้อกลางวันกับมื้อเย็นตามวัตถุดิบที่มีอยู่ และทำบางอย่างเผื่อไว้หนึ่งมื้อ เช่น ไข่ต้ม ข้าวสวย หรือผักล้างสะอาด ช่วยลดเวลาหน้าครัวและลดโอกาสซื้อของเกินจำเป็น

เริ่มจากวัตถุดิบที่ใช้ซ้ำได้ วางเมนูตามของที่มี และปรุงในปริมาณพอดี เป็นวิธีคุมงบที่ทำต่อเนื่องได้ง่าย

1. ผัดกะเพราไข่ต้ม

ผัดกะเพราไข่ต้มเป็นเมนูรสจัดที่ใช้ไข่เป็นโปรตีนหลัก จับคู่กับข้าวสวยได้ง่าย เหมาะกับวันที่ต้องการมื้ออิ่มเร็วและใช้วัตถุดิบไม่มาก

จุดเด่นของ ผัดกะเพราไข่ต้ม อยู่ที่น้ำแกงหอมและรสซึมเข้าเนื้อ ไข่ไก่ ใบกะเพรา และกระเทียม ช่วยเติมความหวานธรรมชาติและเนื้อสัมผัส ทำให้เป็นเมนูหม้อเดียวที่กินง่าย เหมาะเสิร์ฟร้อนหลังปรุงเสร็จ

สูตรด้านล่างเป็นสัดส่วนปรับสำหรับ 1-2 ที่ ไม่ได้มาจากแคปชันโดยตรง ควรต้มไข่ให้สุกตามระดับที่ต้องการและผัดซอสจนเดือดทั่วก่อนเสิร์ฟ หากต้องการเมนูไข่แบบอื่น ดู ไอเดียเมนูไข่ เพิ่มได้

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ 3 ฟอง
• ใบกะเพรา 1 ถ้วย
• กระเทียม 5 กลีบ
• พริกจินดา 4-6 เม็ด
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• น้ำปลา 1 ช้อนชา
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
• น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ต้มไข่ 8-10 นาที แช่น้ำเย็น ปอกเปลือก แล้วผ่าครึ่ง
2. โขลกกระเทียมกับพริกพอหยาบ ตั้งกระทะใส่น้ำมันแล้วผัดจนหอม
3. เติมซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำปลา น้ำตาล และน้ำ คนให้เดือด
4. ใส่ไข่ต้ม คลุกเบา ๆ ให้ซอสเคลือบทั่ว แล้วใส่ใบกะเพรา
5. ผัดต่อจนใบกะเพราสลด ปิดไฟ เสิร์ฟกับข้าวสวยร้อน

2. ข้าวผัดน้ำปลา

ข้าวผัดน้ำปลาเหมาะกับการใช้ข้าวสวยที่มีอยู่แล้ว ปรุงด้วยเครื่องปรุงไม่กี่อย่าง จึงเป็นมื้อที่ช่วยลดของเหลือและทำได้รวดเร็วในกระทะเดียว

ข้าวผัดน้ำปลา เหมาะกับมื้อเร่งรีบและจัดใส่กล่องได้ง่าย ข้าวสวย ไข่ไก่ และกระเทียมสับ ช่วยให้จานครบทั้งความอิ่ม ความหอม และสีสันที่น่ากิน จัดเป็นมื้อกลางวันได้ลงตัว

สัดส่วนต่อไปนี้เป็นสูตรใช้งานจริงสำหรับ 1-2 ที่ ไม่ได้ระบุในแคปชัน ควรใช้ข้าวที่ไม่แฉะและผัดด้วยไฟกลางค่อนแรงเพื่อให้เมล็ดข้าวร่วนโดยไม่ไหม้

ส่วนผสม

• ข้าวสวย 2 ถ้วย
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1-1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมซอย 1 ต้น
• แตงกวาสำหรับเสิร์ฟตามชอบ

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดกระเทียมจนหอม
2. ตอกไข่ลงกระทะ ยีให้กระจายและสุกเกือบทั่ว
3. ใส่ข้าวสวย ผัดให้เมล็ดข้าวร่วน
4. ปรุงด้วยน้ำปลาและน้ำตาล ผัดต่อจนกลิ่นหอมและข้าวร้อนทั่ว
5. ใส่ต้นหอม ปิดไฟ เสิร์ฟพร้อมแตงกวา

3. น้ำพริกผัดหมูสับ ไข่เจียว และผักสด

จานนี้รวมสามองค์ประกอบในมื้อเดียว ทั้งน้ำพริกผัดหมูสับ ไข่เจียว และผักสด จึงได้รสเผ็ดเค็ม มันจากไข่ และความสดกรอบจากผัก

น้ำพริกผัดหมูสับ ไข่เจียว และผักสด เด่นที่กลิ่นกระทะและซอสเคลือบวัตถุดิบอย่างพอดี หมูสับ ไข่ไก่ และพริกแดง 5 เม็ด ช่วยให้จานนี้มีทั้งความหอมและเนื้อสัมผัส เหมาะกับมื้อเร่งรีบที่อยากได้รสเข้ม เพิ่มผักเคียงช่วยให้จานครบขึ้น

สูตรต่อไปนี้เป็นการจัดสัดส่วนสำหรับ 1-2 ที่ ควรผัดหมูสับจนสุกทั่ว ไม่มีส่วนสีชมพู และแยกเขียงผักสดออกจากเนื้อดิบเพื่อลดการปนเปื้อน

ส่วนผสม

• หมูสับ 120 กรัม
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• พริกแดง 5 เม็ด
• กระเทียม 4 กลีบ
• หอมแดง 2 หัว
• น้ำปลา 2 ช้อนชา
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
• น้ำมันพืช 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• แตงกวา กะหล่ำปลี หรือถั่วฝักยาว 1-2 ถ้วย

วิธีทำ

1. โขลกพริก กระเทียม และหอมแดงพอหยาบ
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน 1/2 ช้อนโต๊ะ ผัดเครื่องโขลกจนหอม แล้วใส่หมูสับ
3. ผัดหมูจนสุกทั่ว ปรุงด้วยน้ำปลา น้ำตาล ปิดไฟแล้วเติมน้ำมะนาว
4. ตีไข่ ตั้งกระทะใส่น้ำมันที่เหลือ แล้วทอดไข่จนสุกทั้งสองด้าน
5. เสิร์ฟน้ำพริกผัดหมูสับกับไข่เจียวและผักสดที่ล้างสะอาด

4. ต้มยำน้ำใสไข่เจียว

ต้มยำน้ำใสไข่เจียวเปลี่ยนไข่ธรรมดาให้มีรสจัดและกลิ่นสมุนไพร เหมาะกับมื้อเบาที่ต้องการซุปร้อนและวัตถุดิบหลักไม่มาก

ต้มยำน้ำใสไข่เจียว ให้รสจัดสดชื่นและกินแล้วไม่เลี่ยน การคลุก ไข่ไก่ น้ำ และตะไคร้หั่น ก่อนเสิร์ฟไม่นานช่วยรักษาความกรอบ ความฉ่ำ และกลิ่นสมุนไพรให้ชัดเจน เหมาะกับมื้อเย็นที่ต้องการความเรียบง่าย

สูตรด้านล่างเป็นสัดส่วนปรับสำหรับ 1-2 ที่ ควรต้มสมุนไพรให้น้ำเดือดก่อนปรุง และใส่น้ำมะนาวหลังปิดไฟเพื่อรักษากลิ่นสด

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• น้ำ 500 มิลลิลิตร
• ตะไคร้หั่น 1 ต้น
• ข่าหั่น 4 แว่น
• ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
• เห็ด 80 กรัม
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูบุบ 4-6 เม็ด
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ตีไข่แล้วทอดในน้ำมันเล็กน้อยจนสุก ตักขึ้นหั่นชิ้น
2. ต้มน้ำกับตะไคร้ ข่า และใบมะกรูดจนเดือดหอม
3. ใส่เห็ด ต้มจนสุก แล้วปรุงด้วยน้ำปลา
4. ใส่ไข่เจียวและพริกขี้หนู ต้มต่อสั้น ๆ ให้ร้อนทั่ว
5. ปิดไฟ เติมน้ำมะนาว ชิมรสแล้วเสิร์ฟทันที

5. อุ๊บไข่

อุ๊บไข่เป็นอาหารพื้นเมืองไทใหญ่ที่ใช้ไข่ต้มคลุกกับเครื่องแกงเข้มข้น ให้รสหอมเครื่องเทศและซอสเคลือบไข่ เหมาะกินกับข้าวสวย

อุ๊บไข่ กินง่ายและปรับรสตามวัตถุดิบที่มีได้ ไข่ไก่ต้ม หอมแดง และกระเทียม เติมทั้งความหอม ความนุ่ม และสีสัน จึงเหมาะสำหรับหมุนเวียนในเมนูประจำบ้าน แบ่งทำปริมาณเล็กเพื่อชิมรสก่อนได้

สูตรนี้จึงเป็นแนวทางปรับสำหรับ 1-2 ที่ ไม่ใช่สูตรดั้งเดิมที่ยืนยันจากแคปชัน ควรผัดเครื่องแกงให้สุกหอมและเติมน้ำทีละน้อยเพื่อไม่ให้ซอสไหม้

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ต้ม 3 ฟอง
• หอมแดง 3 หัว
• กระเทียม 4 กลีบ
• พริกแห้งแช่น้ำ 3 เม็ด
• ขมิ้นผง 1/4 ช้อนชา
• ผงกะหรี่ 1/2 ช้อนชา
• น้ำปลา 1 ช้อนชา
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำ 80 มิลลิลิตร

วิธีทำ

1. โขลกหอมแดง กระเทียม และพริกแห้งให้ละเอียด
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดเครื่องโขลกกับขมิ้นและผงกะหรี่จนหอม
3. เติมน้ำ ปรุงด้วยน้ำปลาและน้ำตาล เคี่ยวให้ซอสข้นเล็กน้อย
4. ใส่ไข่ต้ม ผ่าครึ่งหรือคงทั้งฟองตามชอบ คลุกให้ซอสเคลือบ
5. เคี่ยวต่อ 2-3 นาที ปิดไฟ แล้วเสิร์ฟกับข้าวสวย

6. สุกี้ไข่นุ่ม

สุกี้ไข่นุ่มเป็นจานเดียวที่มีวุ้นเส้น ไข่ หมู และผักหลายชนิด เหมาะกับการใช้ผักที่เหลือในตู้เย็นและปรับปริมาณตามของที่มี

สุกี้ไข่นุ่ม เป็นเมนูที่ปรับเข้ากับมื้อประจำวันได้ง่าย วุ้นเส้นแห้ง ไข่ไก่ และสันคอหมูหั่นชิ้น ช่วยสร้างรสกลมกล่อมและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย กินเป็นจานหลักหรือกับข้าวได้ จัดใส่กล่องสำหรับมื้อนอกบ้านได้

สูตรด้านล่างลดปริมาณไข่และหมูให้เหมาะกับ 1-2 ที่ โดยยึดลำดับการทำจากแคปชัน ควรผัดหมูให้สุกทั่วก่อนใส่ไข่ หากอยากเพิ่มเห็ด ลองดู เมนูเห็ดเข็มทอง เพื่อใช้วัตถุดิบต่อยอด

ส่วนผสม

• วุ้นเส้นแห้ง 80 กรัม แช่น้ำจนนิ่ม
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• สันคอหมูหั่นชิ้น 120 กรัม
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำจิ้มสุกี้ 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำ 80 มิลลิลิตร
• ผักกาดขาว 1 ถ้วย
• ผักบุ้ง 1 ถ้วย
• แครอทหั่น 1/4 ถ้วย
• ต้นหอมและขึ้นฉ่ายอย่างละเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ตอกไข่ใส่ถ้วย เติมน้ำจิ้มสุกี้ 1 ช้อนโต๊ะ แล้วตีให้เข้ากัน
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดกระเทียมจนหอม แล้วใส่หมู ผัดจนสุกทั่ว
3. ใส่วุ้นเส้น เติมน้ำเล็กน้อย แล้วใส่ผักทั้งหมด
4. ปรุงด้วยน้ำจิ้มสุกี้ที่เหลือ ผัดจนเส้นและผักสุก
5. เทไข่เป็นสายทั่วกระทะ คนเบา ๆ รอให้ไข่เซตตัว แล้วปิดไฟ

7. ทอดมันปลากราย

ทอดมันปลากรายเป็นเมนูทอดที่ทำจากเนื้อปลากรายบดผสมพริกแกงและเครื่องปรุง เหมาะทั้งกินกับข้าวหรือทำเป็นของกินเล่น

ความอร่อยของ ทอดมันปลากราย อยู่ที่ความต่างระหว่างผิวกรอบกับเนื้อด้านใน การเตรียม เนื้อปลากรายบด พริกแกงเผ็ด และผงปรุงรส ให้แห้งพอดีช่วยให้ทอดง่ายและได้สีสวย เสิร์ฟคู่เครื่องเคียงรสสดชื่นได้ดี

สูตรนี้ลดปริมาณให้เหมาะกับ 1-2 ที่และเติมวิธีทำที่จำเป็น ควรทอดชิ้นทดลองก่อนหนึ่งชิ้นเพื่อชิมรสและตรวจว่าเนื้อปลาสุกถึงด้านใน

ส่วนผสม

• เนื้อปลากรายบด 180 กรัม
• พริกแกงเผ็ด 2 ช้อนชา
• ผงปรุงรส 1/4 ช้อนชา
• น้ำตาล 1/4 ช้อนชา
• น้ำปลา 1 ช้อนชา
• แป้งทอดกรอบ 2 ช้อนชา
• ไข่ไก่ 1/2 ฟอง
• ถั่วฝักยาวซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• ใบมะกรูดซอย 2 ใบ
• น้ำมันสำหรับทอด

วิธีทำ

1. ผสมปลากราย พริกแกง ผงปรุงรส น้ำตาล น้ำปลา แป้ง และไข่
2. นวดส่วนผสมจนเหนียว แล้วใส่ถั่วฝักยาวกับใบมะกรูด
3. ตั้งน้ำมันไฟกลาง ปั้นส่วนผสมเป็นแผ่นขนาดพอดีคำ
4. ทอดจนผิวเหลืองและเนื้อด้านในสุกทั่ว
5. ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน เสิร์ฟร้อน

8. กะหล่ำปลีผัดปลากระป๋อง

กะหล่ำปลีผัดปลากระป๋องใช้วัตถุดิบหลักเพียงสองอย่างที่หาซื้อง่าย ให้รสหวานจากผักและรสเข้มจากปลากระป๋อง เหมาะกับมื้อเร่งด่วน

กะหล่ำปลีผัดปลากระป๋อง เป็นเมนูกระทะเดียวที่ปรับรสได้ง่าย กะหล่ำปลีหั่น ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ และกระเทียมสับ ทำให้จานมีมิติทั้งความนุ่ม ความกรอบ และกลิ่นหอม กินกับข้าวสวยหรือจัดเป็นอาหารจานเดียวได้ เหมาะทำเป็นจานกลางสำหรับแบ่งกันกิน

สูตรต่อไปนี้เป็นสัดส่วนปรับสำหรับ 1-2 ที่ ควรอุ่นปลากระป๋องให้เดือดทั่วและผัดกะหล่ำปลีเพียงพอสุกเพื่อคงเนื้อสัมผัส

ส่วนผสม

• กะหล่ำปลีหั่น 250 กรัม
• ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋อง
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกจินดาหั่น 2 เม็ด
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 ช้อนชา
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
• น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดกระเทียมและพริกจนหอม
2. ใส่กะหล่ำปลี ผัดให้เริ่มนุ่ม
3. ใส่ปลากระป๋องพร้อมซอส เติมน้ำเล็กน้อย
4. ปรุงด้วยน้ำปลาและน้ำตาล ผัดเบา ๆ จนเดือดทั่ว
5. ปิดไฟ เสิร์ฟกับข้าวสวยหรือข้าวต้ม

9. หมูสับกรอบคั่วน้ำปลา

หมูสับกรอบคั่วน้ำปลาเป็นเมนูรสเค็มหวานที่เน้นเนื้อหมูผัดจนมีผิวกรอบ แล้วเคลือบซอสน้ำปลา เหมาะกับข้าวสวยและข้าวต้ม

หมูสับกรอบคั่วน้ำปลา เด่นที่กลิ่นกระทะและซอสเคลือบวัตถุดิบอย่างพอดี หมูสับ กระเทียมสับ และพริกซอย 2 เม็ด ช่วยให้จานนี้มีทั้งความหอมและเนื้อสัมผัส เหมาะกับมื้อเร่งรีบที่อยากได้รสเข้ม ปรับระดับรสให้เข้ากับสมาชิกในบ้านได้

สูตรนี้ลดปริมาณสำหรับ 1-2 ที่และลดความเค็มของซอส ควรผัดหมูจนสุกทั่วก่อนเร่งไฟให้ผิวแห้งกรอบ และเติมมะนาวหลังปิดไฟ

ส่วนผสม

• หมูสับ 180 กรัม
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกซอย 2 เม็ด
• แป้งทอดกรอบ 2 ช้อนชา
• น้ำปลา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลมะพร้าว 2 ช้อนชา
• งาขาว 1 ช้อนชา
• พริกไทย 1/4 ช้อนชา
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
• มะนาว 1/2 ลูก

วิธีทำ

1. คลุกหมูสับกับแป้งทอดกรอบและพริกไทย
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดหมูให้กระจายและสุกทั่ว
3. เร่งไฟเล็กน้อย ผัดต่อจนหมูเริ่มแห้งและมีขอบกรอบ
4. ใส่กระเทียม พริก น้ำปลา และน้ำตาลมะพร้าว ผัดให้เคลือบทั่ว
5. โรยงาขาว ปิดไฟ แล้วบีบมะนาวก่อนเสิร์ฟ

10. หอมหัวใหญ่ชุบแป้งทอด

หอมหัวใหญ่ชุบแป้งทอดเป็นของทอดวัตถุดิบน้อย ใช้ความหวานธรรมชาติของหอมตัดกับแป้งกรอบ เหมาะกับมื้อเล่นหรือเครื่องเคียง

ความอร่อยของ หอมหัวใหญ่ชุบแป้งทอด อยู่ที่ความต่างระหว่างผิวกรอบกับเนื้อด้านใน การเตรียม หอมหัวใหญ่ แป้งทอดกรอบ และแป้งมันสำปะหลัง ให้แห้งพอดีช่วยให้ทอดง่ายและได้สีสวย กินทันทีหลังปรุงช่วยรักษาเนื้อสัมผัส

สูตรนี้ย่อปริมาณสำหรับ 1-2 ที่และใช้โซดาเฉพาะเท่าที่แป้งต้องการ ควรรักษาน้ำมันที่ไฟกลางและทอดทีละน้อย หากต้องการลดการใช้น้ำมัน อาจดูแนวทางจาก เมนูหม้อทอดไร้น้ำมัน แล้วปรับเวลาให้เหมาะกับเครื่อง

ส่วนผสม

• หอมหัวใหญ่ 1 หัว
• แป้งทอดกรอบ 80 กรัม
• แป้งมันสำปะหลัง 20 กรัม
• โซดาเย็น 100-120 มิลลิลิตร
• สาหร่ายโรยข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันสำหรับทอด

วิธีทำ

1. หั่นหอมหัวใหญ่เป็นแว่นหนาประมาณ 1 เซนติเมตร แล้วแยกเป็นวง
2. ผสมแป้งทอดกรอบ แป้งมัน และสาหร่าย
3. เติมโซดาเย็นทีละน้อย คนพอเข้ากัน ไม่ต้องคนนาน
4. ชุบวงหอมในแป้ง แล้วทอดในน้ำมันไฟกลางจนเหลืองกรอบ
5. ตักขึ้นพักบนตะแกรงหรือกระดาษซับน้ำมัน แล้วเสิร์ฟทันที

11. น้ำตกหมูย่าง

น้ำตกหมูย่างเป็นเมนูรสแซ่บที่นำหมูย่างมาคลุกน้ำปลา มะนาว พริกป่น ข้าวคั่ว และสมุนไพร เหมาะกินกับข้าวหรือผักสด

เสน่ห์ของ น้ำตกหมูย่าง อยู่ที่รสแซ่บกลมกล่อมและเครื่องที่หลากหลาย โดย สันคอหมู น้ำปลา และน้ำมะนาว ทำให้แต่ละคำมีมิติ เหมาะกับมื้อที่อยากได้อาหารรสเข้มแต่ไม่หนักเกินไป เตรียมวัตถุดิบล่วงหน้าช่วยลดเวลาหน้าเตา

สูตรต่อไปนี้เป็นสัดส่วนปรับสำหรับ 1-2 ที่ ควรย่างหมูจนสุกถึงด้านใน พักเนื้อก่อนหั่น และคลุกสมุนไพรหลังลดความร้อนเพื่อไม่ให้ผักช้ำ

ส่วนผสม

• สันคอหมู 180 กรัม
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• พริกป่น 1 ช้อนชา
• ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
• หอมแดงซอย 2 หัว
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีฝรั่งซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ใบสะระแหน่ 1/4 ถ้วย

วิธีทำ

1. ย่างหมูด้วยไฟกลางจนสุกทั่ว แล้วพัก 3-5 นาที
2. หั่นหมูเป็นชิ้นบาง ใส่ชามผสม
3. ปรุงด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว พริกป่น น้ำตาล และข้าวคั่ว
4. ใส่หอมแดง ต้นหอม ผักชีฝรั่ง และสะระแหน่
5. คลุกเบา ๆ แล้วเสิร์ฟทันที

12. ยำไข่ต้ม

ยำไข่ต้มเป็นเมนูที่ใช้ไข่ต้มเป็นหลัก เติมรสเปรี้ยว เค็ม หวาน และเผ็ดจากน้ำยำ จึงเหมาะกับมื้อเบาหรือกินคู่ข้าวสวย

ยำไข่ต้ม เด่นด้วยรสเปรี้ยว เค็ม และเผ็ดที่ตัดกันพอดี ไข่ไก่ต้ม หอมแดงซอย และมะเขือเทศ 1 ลูก ช่วยเพิ่มทั้งเนื้อสัมผัสและกลิ่นหอม เหมาะเสิร์ฟเป็นกับข้าวหรือจานเรียกน้ำย่อย เพิ่มสมุนไพรสดก่อนเสิร์ฟช่วยให้หอมขึ้น

สูตรนี้เป็นแนวทางปรับสำหรับ 1-2 ที่ ควรใช้ไข่ต้มที่เก็บอย่างถูกสุขลักษณะ และคลุกน้ำยำใกล้เวลาเสิร์ฟเพื่อให้ผักยังสด

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ต้ม 3 ฟอง
• หอมแดงซอย 2 หัว
• มะเขือเทศ 1 ลูก
• ขึ้นฉ่ายหรือต้นหอม 1/4 ถ้วย
• พริกขี้หนูซอย 4 เม็ด
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาล และพริกให้เข้ากัน
2. ผ่าไข่ต้มเป็นครึ่งหรือสี่ส่วน จัดใส่จาน
3. ใส่หอมแดง มะเขือเทศ และขึ้นฉ่ายลงในชามน้ำยำ
4. คลุกเบา ๆ แล้วราดบนไข่ต้ม
5. เสิร์ฟทันทีพร้อมข้าวสวยตามชอบ

13. ไข่ลูกเขย

ไข่ลูกเขยเป็นเมนูไข่ทอดราดซอสมะขามรสเปรี้ยวหวาน เค็มเล็กน้อย และมีกลิ่นหอมจากหอมแดงกับพริกแห้ง เหมาะกับมื้อครอบครัว

จุดเด่นของ ไข่ลูกเขย อยู่ที่รสและกลิ่นจาก ไข่เป็ดต้ม หอมแดงซอย และพริกแห้ง 3 เม็ด ซึ่งเข้ากันได้ดี ทำให้จานนี้เหมาะทั้งมื้อเร่งรีบและมื้อที่อยากจัดอาหารหลายอย่าง เหมาะกับวันที่อยากใช้วัตถุดิบในครัวให้คุ้ม

สูตรนี้ปรับใช้ไข่เป็ด 3 ฟองสำหรับ 1-2 ที่ ควรทอดไข่ด้วยไฟกลางเพื่อไม่ให้ผิวไหม้ และเคี่ยวซอสให้เดือดก่อนราด

ส่วนผสม

• ไข่เป็ดต้ม 3 ฟอง
• หอมแดงซอย 4 หัว
• พริกแห้ง 3 เม็ด
• น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลมะพร้าว 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำ 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืชสำหรับทอดเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ทอดหอมแดงและพริกแห้งแยกกันจนกรอบ ตักพัก
2. ทอดไข่ต้มให้ผิวเหลืองทั่ว แล้วตักขึ้นผ่าครึ่ง
3. ใส่น้ำมะขาม น้ำปลา น้ำตาลมะพร้าว และน้ำลงกระทะ
4. เคี่ยวไฟอ่อนจนซอสข้นและเดือดทั่ว
5. ราดซอสบนไข่ โรยหอมเจียวและพริกทอดก่อนเสิร์ฟ

14. โครงไก่ผัดใบโหระพา

โครงไก่ผัดใบโหระพาใช้ส่วนไก่ราคาย่อมเยามาผัดกับเครื่องปรุงและสมุนไพรหอม เหมาะกับการทำเป็นกับข้าวรสเข้ม

โครงไก่ผัดใบโหระพา เป็นเมนูกระทะเดียวที่ปรับรสได้ง่าย โครงไก่สับ ใบโหระพา และกระเทียม ทำให้จานมีมิติทั้งความนุ่ม ความกรอบ และกลิ่นหอม กินกับข้าวสวยหรือจัดเป็นอาหารจานเดียวได้ จัดจานด้วยผักสีสดช่วยเพิ่มความน่ากิน

สูตรด้านล่างเป็นสัดส่วนปรับสำหรับ 1-2 ที่ ควรสับโครงไก่เป็นชิ้นเล็กพอกินและปรุงจนเนื้อส่วนที่ติดกระดูกสุกทั่ว ไม่มีเลือดหรือเนื้อดิบหลงเหลือ

ส่วนผสม

• โครงไก่สับ 350 กรัม
• ใบโหระพา 1 ถ้วย
• กระเทียม 5 กลีบ
• พริกจินดา 4 เม็ด
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
• น้ำปลา 1 ช้อนชา
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
• น้ำ 80 มิลลิลิตร
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. โขลกกระเทียมกับพริกพอหยาบ
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดเครื่องโขลกจนหอม
3. ใส่โครงไก่ ผัดให้ผิวตึง แล้วเติมน้ำ ปิดฝาเคี่ยวจนไก่สุกทั่ว
4. ปรุงด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำปลา และน้ำตาล
5. ใส่ใบโหระพา ผัดพอสลด แล้วปิดไฟ

15. ผัดถั่วงอกเต้าหู้ใส่ผักผสมดองเค็ม

ผัดถั่วงอกเต้าหู้เป็นจานผักที่เพิ่มรสเค็มและความกรอบจากผักผสมดอง เหมาะกับข้าวสวยหรือข้าวต้ม และใช้เวลาผัดไม่นาน

ผัดถั่วงอกเต้าหู้ใส่ผักผสมดองเค็ม เด่นที่กลิ่นกระทะและซอสเคลือบวัตถุดิบอย่างพอดี ถั่วงอก เต้าหู้แข็ง และผักผสมดองเค็ม ช่วยให้จานนี้มีทั้งความหอมและเนื้อสัมผัส เหมาะกับมื้อเร่งรีบที่อยากได้รสเข้ม ทำเป็นชุดเล็กได้โดยไม่เหลือเก็บมาก

สูตรนี้ปรับสำหรับ 1-2 ที่ ควรชิมผักดองก่อนปรุงเพิ่มเพราะมีโซเดียมอยู่แล้ว และผัดถั่วงอกให้สุกแต่ยังกรอบเพื่อคงเนื้อสัมผัส

ส่วนผสม

• ถั่วงอก 200 กรัม
• เต้าหู้แข็ง 120 กรัม
• ผักผสมดองเค็ม 60 กรัม
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมหั่น 1 ต้น
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1/2-1 ช้อนชา
• น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ

1. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้น แล้วจี่ในกระทะกับน้ำมันครึ่งหนึ่งจนผิวเหลือง
2. เติมน้ำมันที่เหลือ ผัดกระเทียมจนหอม
3. ใส่ผักดอง ผัดสั้น ๆ แล้วเติมถั่วงอกกับน้ำ
4. ใส่เต้าหู้ ชิมก่อนเติมซีอิ๊วขาว แล้วผัดจนถั่วงอกสุก
5. ใส่ต้นหอมและพริกไทย ปิดไฟทันที

16. ต้มเส้นไก่

ต้มเส้นไก่เป็นหม้อเดียวที่มีน้ำซุป ไก่ วุ้นเส้น หัวไชเท้า เลือดไก่ และผัก เหมาะกับการทำหม้อใหญ่แล้วแบ่งกินหลายมื้อ

จุดเด่นของ ต้มเส้นไก่ อยู่ที่น้ำแกงหอมและรสซึมเข้าเนื้อ น้ำ โครงไก่ และปีกบนไก่ ช่วยเติมความหวานธรรมชาติและเนื้อสัมผัส ทำให้เป็นเมนูหม้อเดียวที่กินง่าย เหมาะหมุนเวียนเป็นเมนูประจำสัปดาห์

ควรต้มไก่จนสุกทั่วและต้มน้ำซุปให้เดือดสม่ำเสมอ ส่วนเลือดไก่ควรอุ่นจนร้อนถึงด้านใน หากต้องการต่อยอดวัตถุดิบไก่ ดู สูตรน่องไก่ สำหรับมื้อถัดไป

ส่วนผสม

• น้ำ 800 มิลลิลิตร
• โครงไก่ 200 กรัม
• ปีกบนไก่ 3 ชิ้น
• ตีนไก่ 120 กรัม
• รากผักชี 1 ราก
• กระเทียม 2 กลีบ
• หัวไชเท้า 150 กรัม
• น้ำตาล 1 ช้อนชา
• ผงปรุงรส 1 ช้อนชา
• เกลือ 1/4 ช้อนชา
• น้ำกระเทียมดอง 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสปรุงรสฝาเขียว 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 2 ช้อนชา
• ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนชา
• เลือดไก่ 80 กรัม
• วุ้นเส้นแห้ง 50 กรัม แช่น้ำจนนิ่ม
• คะน้า ต้นหอม ผักชี และกระเทียมเจียวตามชอบ

วิธีทำ

1. ต้มน้ำกับรากผักชี กระเทียม โครงไก่ ปีกบน ตีนไก่ และหัวไชเท้าจนเดือด
2. ลดไฟ เคี่ยวจนไก่สุกและหัวไชเท้านุ่ม ช้อนฟองออกเป็นระยะ
3. ปรุงด้วยน้ำตาล ผงปรุงรส เกลือ น้ำกระเทียมดอง ซอสฝาเขียว ซอสหอยนางรม และซีอิ๊วดำ
4. ใส่เลือดไก่ วุ้นเส้น และคะน้า ต้มจนทุกอย่างร้อนและสุกทั่ว
5. ตักใส่ชาม โรยต้นหอม ผักชี และกระเทียมเจียว

17. ผัดเผ็ดหน่อไม้ดอง

ผัดเผ็ดหน่อไม้ดองเป็นเมนูรสจัดที่ใช้หน่อไม้ดองเป็นวัตถุดิบเด่น จับคู่กับเนื้อสัตว์ปริมาณไม่มากได้ จึงเหมาะกับมื้อคุมงบ

ผัดเผ็ดหน่อไม้ดอง เป็นเมนูกระทะเดียวที่ปรับรสได้ง่าย หน่อไม้ดอง หมูสับ และพริกแกงเผ็ด ทำให้จานมีมิติทั้งความนุ่ม ความกรอบ และกลิ่นหอม กินกับข้าวสวยหรือจัดเป็นอาหารจานเดียวได้ ชิมรสช่วงท้ายช่วยให้ปรับได้แม่นยำ

สูตรนี้เลือกใช้หมูสับเป็นทางเลือกสำหรับ 1-2 ที่ ซึ่งไม่ได้ยืนยันจากแคปชัน ควรล้างหน่อไม้ดอง ต้มก่อนหนึ่งรอบ และผัดหมูจนสุกทั่วเพื่อลดความเสี่ยงด้านอาหาร

ส่วนผสม

• หน่อไม้ดอง 180 กรัม
• หมูสับ 120 กรัม
• พริกแกงเผ็ด 1 ช้อนโต๊ะ
• ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
• พริกชี้ฟ้าหั่น 1 เม็ด
• น้ำปลา 2 ช้อนชา
• น้ำตาล 1 ช้อนชา
• น้ำ 80 มิลลิลิตร
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ล้างหน่อไม้ดองแล้วต้มในน้ำเดือด 5 นาที เทน้ำทิ้งและพักให้สะเด็ด
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดพริกแกงจนหอม
3. ใส่หมูสับ ผัดจนสุกทั่ว
4. ใส่หน่อไม้ เติมน้ำ ปรุงด้วยน้ำปลาและน้ำตาล
5. ใส่ใบมะกรูดและพริกชี้ฟ้า ผัดจนร้อนทั่ว แล้วปิดไฟ

18. ไข่ขยี้ปลากระป๋อง

ไข่ขยี้ปลากระป๋องเป็นจานกระทะเดียวที่รวมไข่กับปลากระป๋อง รสเข้มจากซอสมะเขือเทศตัดกับความนุ่มของไข่ เหมาะกับข้าวร้อน

ไข่ขยี้ปลากระป๋อง เป็นเมนูที่ปรับเข้ากับมื้อประจำวันได้ง่าย ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ ไข่ไก่ และกระเทียมสับ ช่วยสร้างรสกลมกล่อมและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย กินเป็นจานหลักหรือกับข้าวได้ เสิร์ฟพร้อมเครื่องดื่มรสอ่อนช่วยตัดรสได้

สูตรด้านล่างเป็นสัดส่วนสำหรับ 1-2 ที่ ควรอุ่นปลากระป๋องให้เดือดทั่วก่อนใส่ไข่ และทำไข่ให้สุกตามระดับที่ปลอดภัยสำหรับผู้กิน

ส่วนผสม

• ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋อง
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• หอมใหญ่หั่นเต๋า 1/4 หัว
• พริกซอย 2 เม็ด
• น้ำปลา 1/2 ช้อนชา
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดกระเทียมและหอมใหญ่จนหอม
2. ใส่ปลากระป๋องพร้อมซอส ยีเนื้อปลาเล็กน้อยแล้วอุ่นจนเดือด
3. ตอกไข่ลงกระทะ ใช้ตะหลิวขยี้ให้กระจาย
4. ปรุงด้วยน้ำปลา ใส่พริก แล้วผัดจนไข่สุก
5. โรยต้นหอม ปิดไฟ แล้วเสิร์ฟกับข้าวสวย

19. ผัดผักกาดขาว

ผัดผักกาดขาวเป็นเมนูผักเรียบง่าย ใช้วัตถุดิบหลักราคาไม่สูงและทำได้รวดเร็ว เหมาะเป็นกับข้าวคู่โปรตีนจานอื่นหรือกินกับข้าวต้ม

รสของ ผัดผักกาดขาว ควรกลมกล่อมโดยไม่แฉะ การผัด ผักกาดขาว กระเทียมสับ และน้ำมันพืช ด้วยไฟเหมาะสมช่วยให้วัตถุดิบยังมีเนื้อสัมผัสและรับซอสได้ทั่วถึง จัดคู่กับเมนูรสเบาช่วยให้มื้อสมดุล

สูตรนี้เป็นแนวทางปรับสำหรับ 1-2 ที่ ใช้น้ำมันและเครื่องปรุงไม่มาก ควรล้างผักให้สะอาดและผัดเพียงจนก้านนุ่มแต่ใบยังมีสีสด

ส่วนผสม

• ผักกาดขาว 300 กรัม
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา
• น้ำ 3 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ

1. แยกก้านและใบผักกาดขาว หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดกระเทียมจนหอม
3. ใส่ก้านผักก่อน เติมน้ำแล้วผัด 1-2 นาที
4. ใส่ใบผัก ปรุงด้วยซีอิ๊วขาวและซอสหอยนางรม
5. ผัดจนผักสุก โรยพริกไทย แล้วปิดไฟ

20. แฮมเบิร์กหมูสไตล์ไทย

แฮมเบิร์กหมูสไตล์ไทยเป็นเมนูหมูบดปั้นชิ้น เสิร์ฟกับกะหล่ำปลีฝอย ต้นหอม และข้าวร้อน เหมาะกับมื้อที่ต้องการจานเดียวอิ่มครบ

แฮมเบิร์กหมูสไตล์ไทย กินง่ายและปรับรสตามวัตถุดิบที่มีได้ หมูบด หอมหัวใหญ่สับ และเกล็ดขนมปัง เติมทั้งความหอม ความนุ่ม และสีสัน จึงเหมาะสำหรับหมุนเวียนในเมนูประจำบ้าน ใช้ภาชนะอุ่นช่วยรักษาอุณหภูมิขณะเสิร์ฟ

สูตรนี้จัดปริมาณสำหรับ 1-2 ที่และเพิ่มขั้นตอนปั้นกับทอดให้ใช้งานได้จริง ควรทำหมูให้สุกถึงกลางชิ้น หากมีขนมปังเหลือ สามารถดู สูตรขนมปัง เพื่อวางแผนใช้ต่อ

ส่วนผสม

• หมูบด 200 กรัม
• หอมหัวใหญ่สับ 3 ช้อนโต๊ะ
• เกล็ดขนมปัง 3 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ไก่ 1/2 ฟอง
• นมสด 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
• พริกไทย 1/4 ช้อนชา
• ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสเทอริยากิ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
• กะหล่ำปลีฝอย 1 ถ้วย
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ผสมหมูบด หอมหัวใหญ่ เกล็ดขนมปัง ไข่ นมสด ซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาล และพริกไทย
2. แบ่งเป็น 2 ชิ้น ปั้นแบนเล็กน้อย แล้วพัก 10 นาที
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ย่างไฟกลางจนทั้งสองด้านมีสีสวยและเนื้อกลางชิ้นสุกทั่ว
4. ผสมซอสมะเขือเทศกับซอสเทอริยากิ เติมลงกระทะ เคลือบชิ้นหมูให้ทั่ว
5. เสิร์ฟกับกะหล่ำปลีฝอย ต้นหอม และข้าวร้อน

เคล็ดลับวางแผนเมนูประหยัดตลอด 7 วัน

• ต้มไข่ครั้งเดียว 6-8 ฟอง แล้วแบ่งใช้กับกะเพราไข่ต้ม ยำไข่ต้ม ไข่ลูกเขย และอุ๊บไข่ โดยเก็บในตู้เย็นและใช้ภายในช่วงเวลาที่เหมาะสม
• ซื้อผักที่ใช้ต่อกันได้ เช่น กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ต้นหอม และหอมหัวใหญ่ ช่วยลดของเหลือจากการซื้อวัตถุดิบเฉพาะเมนู
• แบ่งหมูบดเป็นถุงเล็กตามมื้อ ใช้กับน้ำพริกผัดหมูสับ หมูสับกรอบคั่วน้ำปลา ผัดเผ็ดหน่อไม้ดอง และแฮมเบิร์กหมู
• ทำข้าวสวยพอดีกับจำนวนมื้อ ส่วนข้าวที่เหลือและแช่เย็นอย่างถูกวิธีสามารถนำมาทำข้าวผัดน้ำปลาในมื้อถัดไป
• เมนูทอดควรทำในปริมาณพอดี หากต้องการลดขั้นตอนในบางวัน ลองใช้แนวคิดจาก เมนูไมโครเวฟ กับอาหารที่เหมาะกับการอุ่นหรือปรุงด้วยไมโครเวฟ
• จัดกลุ่มวันใช้วัตถุดิบคล้ายกัน เช่น วันไข่ วันหมู วันไก่ และวันผัก ทำให้ซื้อของง่ายขึ้นและมองเห็นงบรวมได้ชัดเจน

สรุป

เมนูประหยัด 7 วันชุดนี้รวมอาหาร 20 รายการจากหลักฐานคลิปที่กำหนด ตั้งแต่เมนูไข่ ข้าวผัด หมู ไก่ ปลา ไปจนถึงผักและของทอด ช่วยให้สลับรสชาติได้ตลอดสัปดาห์โดยไม่ต้องซื้อวัตถุดิบใหม่ทุกมื้อ

จุดสำคัญอยู่ที่แยกข้อมูลจากแคปชันออกจากสูตรปรับใช้งานจริงอย่างชัดเจน เมนูที่มีวัตถุดิบหรือขั้นตอนในแคปชันจะยึดรายละเอียดนั้น ส่วนรายการที่ไม่มีสัดส่วนจะใช้ปริมาณสำหรับ 1-2 ที่เพื่อให้ลงมือทำได้สะดวกและปลอดภัย

การคุมงบทำได้ง่ายขึ้นเมื่อวางเมนูจากของที่มี ซื้อวัตถุดิบที่ใช้ข้ามหลายจาน และแบ่งปริมาณก่อนปรุง เมื่อทำต่อเนื่อง การวางแผนอาหารทั้ง 7 วันจะช่วยลดของเหลือ ลดการซื้อซ้ำ และยังรักษาความหลากหลายของมื้ออาหารได้