หอยนางรม คืออะไร? ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการ

• หอยนางรมมีสังกะสีสูงถึง 605% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ช่วยบำรุงเส้นผม ผิวพรรณ และเสริมสร้างระบบสืบพันธุ์
• อุดมด้วยวิตามินบี 12 และโอเมก้า 3 ที่บำรุงสมอง ระบบประสาท และสุขภาพหัวใจ
• ควรปรุงสุกก่อนรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงเชื้อแบคทีเรียที่ทำให้ท้องเสียและลำไส้อักเสบ
• ปริมาณที่แนะนำคือ 4-5 ตัวต่อครั้ง ไม่ควรบริโภคมากเกินไปเพราะอาจได้รับสังกะสีเกินความจำเป็น

หลายคนอาจเคยได้ยินว่า หอยนางรม เป็นอาหารทะเลที่ช่วยเสริมสมรรถภาพทางเพศ แต่ความจริงแล้วหอยชนิดนี้มีประโยชน์มากกว่านั้นหลายเท่า หอยนางรมจัดเป็นอาหารทะเลที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดชนิดหนึ่งของโลก อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะสังกะสีที่มีปริมาณสูงถึง 605% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในเนื้อหอยเพียง 100 กรัม

บทความนี้จะพาไปทำความรู้จักกับหอยนางรมอย่างละเอียด ตั้งแต่ความหมาย สายพันธุ์ที่นิยมบริโภค คุณค่าทางโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ ไปจนถึงข้อควรระวังและวิธีเลือกซื้อให้ได้หอยนางรมที่สดใหม่และปลอดภัย เพื่อให้ทุกคนสามารถรับประทานหอยนางรมได้อย่างมั่นใจและได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่

หอยนางรม คืออะไร?

หอยนางรมเป็นหอยสองฝาที่อาศัยอยู่ในน้ำกร่อยและน้ำเค็มบริเวณชายฝั่งทะเล ปากแม่น้ำ และบริเวณน้ำตื้นตามชายเกาะ หอยชนิดนี้มีเปลือกแข็งไม่สม่ำเสมอ ภายในมีเนื้อนุ่มฉ่ำน้ำ รสชาติเค็มเล็กน้อยผสมกับความหวานตามธรรมชาติจากทะเล

ในประเทศไทยพบหอยนางรมหลายชนิด โดยเฉพาะหอยนางรมปากจีบขนาดเล็กและหอยนางรมพันธุ์โตที่เรียกว่า “หอยตะโกรม” พบมากในจังหวัดชลบุรี ระยอง จันทบุรี สุราษฎร์ธานี และตราด หอยนางรมสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายวิธี ทั้งรับประทานสด อบ นึ่ง ผัด ทอด หรือแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ เช่น หอยนางรมดอง หอยรมควัน และน้ำมันหอยนางรม

เปลือกหอยนางรมยังมีประโยชน์ในด้านอื่น ๆ เช่น การนำไปทำปูนขาวสำหรับใช้ในงานก่อสร้าง การเกษตร และอุตสาหกรรมต่าง ๆ ทำให้หอยนางรมเป็นอาหารทะเลที่ใช้ประโยชน์ได้อย่างคุ้มค่าทุกส่วน

สายพันธุ์หอยนางรมที่นิยมบริโภค

หอยนางรมที่ได้รับความนิยมในการบริโภคทั่วโลกมี 5 สายพันธุ์หลัก แต่ละสายพันธุ์มีลักษณะเฉพาะตัวและรสชาติที่แตกต่างกัน มักตั้งชื่อตามถิ่นกำเนิดเพื่อให้ง่ายต่อการจดจำ

• หอยนางรมยูโรเปียนแฟลต (European Flat Oyster) ถือเป็นสุดยอดพันธุ์หอยนางรมที่เป็นที่นิยมอย่างมาก มีถิ่นกำเนิดแถวปากแม่น้ำเบลงริมฝั่งแอตแลนติกในแคว้นบริตานี ประเทศฝรั่งเศส มีรสชาติละมุนและกลิ่นหอมเฉพาะตัว
• หอยนางรมแปซิฟิก (Pacific Oyster) เป็นสายพันธุ์ที่เลี้ยงกันแพร่หลายที่สุดในโลก รวมถึงในประเทศไทย มีขนาดใหญ่ เนื้อแน่น และปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมได้ดี ส่วน หอยนางรมคุมาโมโตะ (Kumamoto Oyster) มีต้นกำเนิดจากญี่ปุ่น ขนาดเล็กกว่าพันธุ์อื่น แต่มีรสชาติหวานและครีมมี่มาก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นรับประทานหอยนางรม
• หอยนางรมแอตแลนติก (Atlantic Oyster) พบมากตามชายฝั่งตะวันออกของอเมริกาเหนือ มีรสเค็มชัดเจนและเนื้อสัมผัสกรุบกรอบ ขณะที่ หอยนางรมโอลิมเปีย (Olympia Oyster) เป็นหอยนางรมพื้นเมืองของอเมริกาเหนือ มีขนาดเล็กที่สุดในบรรดาหอยนางรมเชิงพาณิชย์ แต่มีรสชาติเข้มข้นและมีกลิ่นหอมเหมือนทองแดงเล็กน้อย

คุณค่าทางโภชนาการของหอยนางรม

หอยนางรมเป็นแหล่งสารอาหารชั้นเลิศที่มีแคลอรี่ต่ำ เนื้อหอยนางรมประมาณ 100 กรัมให้พลังงานเพียง 68 แคลอรี่ แต่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน

ในด้านวิตามิน หอยนางรมมี วิตามินบี 12 สูงถึง 324% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังมี วิตามินดี 80% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและบำรุงกระดูก รวมถึงวิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 3 และวิตามินซีอีกด้วย

ด้านแร่ธาตุ หอยนางรมขึ้นชื่อเรื่องปริมาณ สังกะสี ที่สูงมากถึง 605% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ถือเป็นอาหารที่มีสังกะสีสูงที่สุดในธรรมชาติ นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็ก 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทองแดง ไอโอดีน แมกนีเซียม แคลเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัส ที่ล้วนมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย

หอยนางรมยังเป็นแหล่ง โปรตีนคุณภาพสูง และ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง คุณสมบัติเหล่านี้ทำให้หอยนางรมถูกจัดเป็นซูเปอร์ฟู้ดจากท้องทะเลที่ควรค่าแก่การบริโภคอย่างยิ่ง

ประโยชน์ของหอยนางรมต่อสุขภาพ

การบริโภคหอยนางรมอย่างสม่ำเสมอในปริมาณที่เหมาะสมมีผลดีต่อร่างกายหลายด้าน ทั้งนี้เนื่องจากสารอาหารที่หลากหลายในเนื้อหอยทำงานร่วมกันอย่างมีประสิทธิภาพ

• ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โปรตีนและสังกะสีในหอยนางรมมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมกระดูก กระดูกอ่อน ผิวหนัง และกล้ามเนื้อ ผู้ที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายหลังการเจ็บป่วยหรือการออกกำลังกายหนักจึงได้ประโยชน์จากการรับประทานหอยนางรม
• ส่งเสริมสุขภาพทางเพศในผู้ชาย สังกะสีมีความสัมพันธ์โดยตรงกับการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและการสร้างอสุจิ การบริโภคหอยนางรมอาจช่วยเพิ่มความต้องการทางเพศ รักษาและป้องกันภาวะมีบุตรยาก รวมถึงป้องกันปัญหาเกี่ยวกับต่อมลูกหมากในผู้ชาย
• บำรุงระบบประสาทและสมอง วิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและสมอง ทำให้ความจำดีขึ้น สมาธิดีขึ้น และอาจช่วยชะลอการเสื่อมของสมองตามวัย
• ดีต่อสุขภาพจิตและอารมณ์ กรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยลดฮอร์โมนความเครียดและอาจช่วยจัดการกับภาวะซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ส่งผลดีต่อการนอนหลับและความรู้สึกผ่อนคลาย
• สนับสนุนสุขภาพหัวใจ โอเมก้า 3 และโพแทสเซียมในหอยนางรมช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ผู้ที่รับประทานอาหารทะเลที่มีโอเมก้า 3 สูงเป็นประจำมักมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ต่ำกว่า

หอยนางรมช่วยบำรุงเส้นผมและผิวพรรณ

นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพภายในแล้ว หอยนางรมยังมีคุณสมบัติที่ช่วยบำรุงความงามภายนอกได้อย่างน่าสนใจ โดยเฉพาะเรื่องของเส้นผมและผิวพรรณที่หลายคนให้ความสำคัญ

สังกะสี ที่มีปริมาณสูงในหอยนางรมมีบทบาทสำคัญในการป้องกันปัญหาผมหลุดร่วง การรับประทานหอยนางรมเพียง 1-2 ตัวต่อวันจะทำให้ร่างกายได้รับสังกะสีมากกว่าการทานวิตามินซิงค์แบบเม็ดถึง 10 เท่า เมื่อร่างกายได้รับสังกะสีอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันผมบางและกระตุ้นให้เส้นผมที่ขึ้นใหม่แข็งแรง หนา และดกดำมากขึ้น

สังกะสียังมีคุณสมบัติช่วยลดปัญหาสิว บำรุงผิวพรรณให้เนียนใส และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับเล็บ ผู้ที่มีปัญหาเล็บเปราะหักง่ายอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มหอยนางรมในมื้ออาหาร

นอกจากสังกะสีแล้ว ทอรีน (Taurine) ที่พบในหอยนางรมยังช่วยบำรุงหลอดเลือดให้แข็งแรงและกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ซึ่งส่งผลดีต่อการนำสารอาหารไปเลี้ยงเซลล์ผิวหนังและรากผม ทำให้ผิวพรรณดูสดใสและเส้นผมมีน้ำหนักมากขึ้น

วิธีรับประทานหอยนางรมอย่างถูกวิธี

การรับประทานหอยนางรมให้ได้ประโยชน์สูงสุดและปลอดภัยนั้นมีหลักการสำคัญที่ควรคำนึงถึง ทั้งในเรื่องของปริมาณและวิธีการปรุง

• ปริมาณที่เหมาะสม สถาบันหัวใจและปอดแห่งชาติของแคนาดาแนะนำว่าการรับประทานหอยนางรมขนาดกลางประมาณ 4-5 ตัวต่อครั้งจะช่วยให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุต่าง ๆ อย่างเพียงพอ ไม่ควรบริโภคมากเกินไปในคราวเดียวเพราะอาจได้รับสังกะสีเกินความจำเป็น
• การปรุงให้สุก แม้หลายคนนิยมรับประทานหอยนางรมสด แต่เพื่อความปลอดภัย แนะนำให้ปรุงสุกก่อนรับประทาน การปรุงสุกจะช่วยกำจัดเชื้อโรคที่อาจปนเปื้อนอยู่ในเนื้อหอย เมนูยอดนิยมที่ปรุงสุกแล้ว ได้แก่ หอยนางรมอบเนย หอยนางรมทอดกรอบ หอยนางรมใส่ไข่ และหอยนางรมต้มซุป
• การเลือกซื้อ ควรเลือกซื้อหอยนางรมที่สดใหม่จากแหล่งที่น่าเชื่อถือ สังเกตว่าเปลือกต้องปิดสนิท หากเปลือกเปิดอ้าควรหลีกเลี่ยง เนื้อหอยที่สดจะมีกลิ่นทะเลสดชื่น ไม่มีกลิ่นเหม็นหรือกลิ่นแอมโมเนีย และควรเก็บรักษาในอุณหภูมิที่เหมาะสมก่อนนำมาปรุงอาหาร

ข้อควรระวังในการบริโภคหอยนางรม

แม้หอยนางรมจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ก็มีข้อควรระวังที่ผู้บริโภคควรทราบเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

• ความเสี่ยงจากการรับประทานหอยนางรมดิบ หอยนางรมสดที่ไม่ผ่านการปรุงสุกอาจมีเชื้อแบคทีเรีย Vibrio parahaemolyticus ซึ่งเป็นเชื้อที่อาศัยอยู่ในกุ้ง กั้ง ปู และหอย ทำให้เกิดอาการกระเพาะอาหารและลำไส้อักเสบ มีอาการท้องเสีย ท้องร่วง คลื่นไส้ และอาเจียน นอกจากนี้ยังอาจมีเชื้อซัลโมเนลลาที่เป็นอันตรายต่อระบบทางเดินอาหาร
• กลุ่มผู้ที่ควรหลีกเลี่ยง ผู้ป่วยโรคตับ ผู้ป่วยมะเร็ง และผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันควรหลีกเลี่ยงการรับประทานหอยนางรมดิบเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากร่างกายอาจไม่สามารถต่อสู้กับเชื้อโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ สตรีมีครรภ์และเด็กเล็กก็ควรระมัดระวังเช่นกัน
• อาการแพ้ บางคนอาจมีอาการแพ้อาหารทะเลโดยเฉพาะหอย ผู้ที่เคยมีประวัติแพ้อาหารทะเลควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานหอยนางรมเป็นครั้งแรก อาการแพ้อาจรวมถึงผื่นคัน บวมตามใบหน้าและลำคอ หายใจลำบาก หรือในกรณีรุนแรงอาจเกิดอาการช็อกได้
• ปริมาณที่พอเหมาะ การรับประทานหอยนางรมในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้ได้รับสังกะสีเกินความจำเป็น ซึ่งอาจส่งผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย และอาจรบกวนการดูดซึมทองแดงในร่างกาย

ทิ้งท้าย

หอยนางรม เป็นอาหารทะเลที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นพิเศษ โดดเด่นด้วยปริมาณสังกะสี วิตามินบี 12 และโอเมก้า 3 ที่สูงกว่าอาหารทะเลชนิดอื่น การบริโภคหอยนางรมอย่างสม่ำเสมอในปริมาณที่เหมาะสมช่วยเสริมสร้างสุขภาพได้หลายด้าน ทั้งการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ บำรุงระบบประสาทและสมอง ดูแลสุขภาพหัวใจ และเสริมสร้างความงามให้กับเส้นผมและผิวพรรณ

อย่างไรก็ตาม ควรเลือกซื้อหอยนางรมจากแหล่งที่น่าเชื่อถือและปรุงให้สุกก่อนรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากเชื้อโรค ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มหอยนางรมในมื้ออาหาร หากปฏิบัติตามข้อแนะนำเหล่านี้ ทุกคนก็สามารถเพลิดเพลินกับรสชาติความอร่อยของหอยนางรมพร้อมรับประโยชน์ต่อสุขภาพได้อย่างเต็มที่