30 เมนูอาหารโปรตีนสูง ทำเองที่บ้าน พร้อมส่วนผสมและวิธีทำครบทุกเมนู

รวม 30 เมนูอาหารโปรตีนสูงที่ทำเองได้ที่บ้าน ครอบคลุมแหล่งโปรตีนหลากหลายทั้งเนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว ปลาทะเล ปลาน้ำจืด อาหารทะเล ไข่ ถั่ว และผลิตภัณฑ์นม คัดเฉพาะเมนูที่ใช้วัตถุดิบหาได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป ระดับความยากตั้งแต่มือใหม่จนถึงระดับกลาง ครบทุกวิธีทำทั้งย่าง ต้ม นึ่ง อบ ผัด และลวก พร้อมเคล็ดลับการเลือกซื้อวัตถุดิบโปรตีนสด

การคัดเลือก 30 เมนูในบทความนี้ใช้เกณฑ์ 5 ข้อ ได้แก่ ความหลากหลายของแหล่งโปรตีน ต้องครอบคลุมทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ ถั่ว และนม เพื่อให้ผู้อ่านมีตัวเลือกครบทุกประเภท ข้อสอง วัตถุดิบต้องหาได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือตลาดสดทั่วไปในประเทศไทย ข้อสาม ระดับความยากต้องไล่ตั้งแต่ง่ายมากไปจนถึงปานกลาง ไม่มีเมนูที่ต้องใช้ทักษะเชฟมืออาชีพ ข้อสี่ ครอบคลุมวิธีทำหลากหลายทั้งย่าง ต้ม นึ่ง อบ ผัด และลวก ทำให้เนื้อหาไม่ซ้ำซ้อน และข้อห้า ทุกเมนูต้องมีโปรตีนอย่างน้อย 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายใช้สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ เอนไซม์ และฮอร์โมน การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ โดยเฉพาะมื้อหลังออกกำลังกาย ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ

30 เมนูอาหารโปรตีนสูง

1. อกไก่ย่าง

อกไก่ย่าง เป็นเมนูโปรตีนสูงพื้นฐานที่คนออกกำลังกายแทบทุกคนต้องเคยทำ อกไก่ให้โปรตีนสูงถึง 31 กรัมต่อ 100 กรัม แทบไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต เนื้ออกไก่ย่างที่ดีต้องออกมานุ่มชุ่มฉ่ำ ไม่แห้งกระด้าง รสชาติเค็มกำลังดีจากซอสหมัก มีกลิ่นหอมรมควันอ่อนๆ จากเตาย่าง ระดับความยาก: ง่ายมาก ใช้เวลาประมาณ 20 นาที (ไม่รวมเวลาในการหมัก) เหมาะกับมื้อหลักทุกมื้อ

เคล็ดลับสำคัญคือการหมักอกไก่ด้วยเกลือและน้ำมะนาวก่อนย่างอย่างน้อย 15 นาที เกลือจะช่วยให้เนื้อไก่อุ้มน้ำไว้ได้แม้ผ่านความร้อน ส่วนน้ำมะนาวช่วยย่อยโปรตีนให้เนื้อนุ่มขึ้น นอกจากนี้การย่างด้วยไฟกลางสลับไฟอ่อนจะช่วยให้เนื้อสุกทั่วถึงโดยไม่ไหม้ก่อนเนื้อในสุก

ส่วนผสม

1. อกไก่ (ลอกหนัง ผ่าครึ่งตามแนวนอนให้บางสม่ำเสมอ) 2 ชิ้น (ประมาณ 400 กรัม)
2. กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
3. รากผักชีทุบ 2 ราก
4. พริกไทยดำป่น 1 ช้อนชา
5. ซีอิ๊วขาว 1.5 ช้อนโต๊ะ
6. ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำมันงา 1 ช้อนชา
8. น้ำตาลมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
9. เกลือ 1/4 ช้อนชา
10. น้ำมะนาว 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. เตรียมน้ำหมัก: ผสมกระเทียมสับ รากผักชีทุบ พริกไทยดำ ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม น้ำมันงา น้ำตาลมะพร้าว เกลือ และน้ำมะนาว ในชาม คนให้เข้ากัน
2. หมักอกไก่: นำอกไก่ที่ผ่าบางแล้วลงคลุกกับน้ำหมัก นวดเบาๆ ให้ซอสซึมเข้าเนื้อ หมักในตู้เย็น 30 นาที ถึง 2 ชั่วโมง (ยิ่งนานยิ่งนุ่ม)
3. นำอกไก่ออกจากตู้เย็น: ตั้งอกไก่ไว้ที่อุณหภูมิห้อง 10 นาทีก่อนย่าง เพื่อให้เนื้อสุกทั่วถึง
4. ตั้งกระทะย่าง: ใช้กระทะย่างหรือเตาถ่าน ตั้งไฟกลางจนร้อนจัด ทาน้ำมันพืชบางๆ ที่ผิวกระทะ
5. ย่างอกไก่: วางอกไก่ลงกระทะ ย่างด้านละ 4 ถึง 5 นาที ด้วยไฟกลาง กลับด้านเมื่อเห็นขอบเนื้อเปลี่ยนเป็นสีขาว หลีกเลี่ยงการกดหรือพลิกบ่อย
6. พักเนื้อ: เมื่อย่างสุกทั้งสองด้าน นำขึ้นพักบนเขียง 5 นาทีก่อนหั่น ให้เนื้อเก็บน้ำไว้ภายใน
7. หั่นเสิร์ฟ: หั่นเฉียงเป็นชิ้นหนา 1 เซนติเมตร จัดใส่จาน เสิร์ฟคู่กับผักสด น้ำจิ้มซีฟู้ด หรือซอสพริก

2. ไข่ต้ม

ไข่ต้ม เป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกและราคาประหยัดที่สุด ไข่ไก่ 1 ฟองให้โปรตีน 6 ถึง 7 กรัม พร้อมกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ไข่ต้มที่ทำได้ดีจะมีไข่แดงสุกกำลังดี ไม่มีวงสีเทาอมเขียวรอบไข่แดง เนื้อไข่ขาวแน่นเด้ง รสชาติกลมกล่อมตามธรรมชาติ ระดับความยาก: ง่ายมาก ใช้เวลา 10 ถึง 15 นาที เหมาะกับมื้อเช้า อาหารว่าง หรือพกเป็นเสบียงระหว่างวัน

เคล็ดลับที่หลายคนมองข้ามคือการเริ่มต้มด้วยน้ำเย็น ไม่ใช่น้ำเดือด เพราะการใส่น้ำเย็นแล้วค่อยๆ เพิ่มความร้อนจะช่วยให้ไข่สุกทั่วถึงและเปลือกไม่แตก แช่น้ำเย็นทันทีหลังต้มเสร็จจะหยุดการสุกต่อเนื่องจากความร้อนสะสม ป้องกันวงเทารอบไข่แดง

ส่วนผสม

1. ไข่ไก่เบอร์ 0 หรือเบอร์ 1 4 ฟอง
2. น้ำเปล่าสำหรับต้ม ให้ท่วมไข่ประมาณ 1 นิ้ว
3. เกลือ 1/2 ช้อนชา (ใส่ในน้ำต้ม)
4. น้ำเย็นจัดสำหรับแช่หลังต้ม

วิธีทำ

1. เตรียมไข่: นำไข่ออกจากตู้เย็น ตั้งไว้ที่อุณหภูมิห้อง 5 นาที ลดความต่างของอุณหภูมิ
2. ใส่ไข่ลงหม้อ: วางไข่ในหม้อ เรียงให้ไม่ซ้อนกัน เติมน้ำเปล่าให้ท่วมไข่ประมาณ 1 นิ้ว ใส่เกลือ
3. ตั้งไฟ: ตั้งไฟกลางจนน้ำเริ่มเดือด ลดไฟลงเป็นไฟอ่อนทันที
4. จับเวลา: สำหรับไข่ต้มสุกเต็มที่ ต้มต่อ 10 นาที นับจากน้ำเดือด สำหรับไข่แดงกึ่งสุก ต้ม 7 นาที
5. แช่น้ำเย็น: ตักไข่ขึ้นแช่น้ำเย็นจัดทันที แช่ไว้ 3 นาทีจนไข่เย็นสนิท
6. ปอกเปลือก: กลิ้งไข่บนพื้นเรียบให้เปลือกแตกรอบ นำไปแช่น้ำต่ออีก 1 นาที น้ำจะซึมเข้าใต้เปลือก ทำให้ปอกง่ายขึ้น
7. เสิร์ฟ: ไข่ต้มรับประทานเปล่า โรยเกลือพริกไทย หรือราดซีอิ๊วเล็กน้อยตามชอบ

3. ปลาแซลมอนย่าง

ปลาแซลมอนย่าง เป็นเมนูที่ให้ทั้งโปรตีนคุณภาพสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยบำรุงหัวใจ สมอง และลดการอักเสบ ปลาแซลมอน 100 กรัมให้โปรตีน 20 ถึง 25 กรัม เนื้อปลาแซลมอนย่างที่ทำออกมาดีจะมีผิวกรอบนอก เนื้อในนุ่มชุ่มฉ่ำ สีส้มอมชมพูสวยงาม รสชาติมันนวลเค็มเบา ตัดด้วยกลิ่นหอมเนยและสมุนไพร ระดับความยาก: ง่าย ใช้เวลาประมาณ 15 นาที เหมาะกับมื้อพิเศษหรือมื้อเย็นที่ต้องการสารอาหารสมบูรณ์

เคล็ดลับสำคัญคือการซับเนื้อปลาให้แห้งด้วยกระดาษซับก่อนย่าง เพราะผิวปลาที่แห้งจะทำให้เกิดปฏิกิริยา Maillard ได้ดี ได้หนังกรอบสีทองสวย หากย่างปลาทั้งชิ้นที่มีหนัง ให้เริ่มย่างด้านหนังก่อนด้วยไฟกลาง ประมาณ 4 ถึง 5 นาที จนหนังกรอบ จึงกลับด้าน

ส่วนผสม

1. ปลาแซลมอนมีหนัง (หั่นเป็นชิ้นหนา 2.5 เซนติเมตร) 2 ชิ้น (ชิ้นละ 150 ถึง 180 กรัม)
2. เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา
3. พริกไทยดำบดหยาบ 1/4 ช้อนชา
4. เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ
5. กระเทียมบุบพอแตก 3 กลีบ
6. ไธม์สดหรือโรสแมรี่ 2 ก้าน
7. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
8. มะนาวฝาน 2 ชิ้น
9. เกล็ดพริก (ตามชอบ) 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ

1. เตรียมปลา: ซับเนื้อปลาแซลมอนให้แห้งด้วยกระดาษซับ โรยเกลือทะเลและพริกไทยดำทั้งสองด้าน พักไว้ 10 นาทีที่อุณหภูมิห้อง
2. ตั้งกระทะ: ใช้กระทะเทฟลอนหรือกระทะสเตนเลส ตั้งไฟกลางจนร้อน ใส่น้ำมันมะกอก
3. ย่างด้านหนัง: วางปลาด้านหนังลงกระทะ กดเบาๆ ด้วยตะหลิวเพื่อให้หนังแนบกับกระทะ ย่างด้วยไฟกลาง 4 ถึง 5 นาที จนหนังกรอบเป็นสีทอง
4. กลับด้าน: กลับด้านปลา ใส่เนย กระเทียมบุบ และไธม์ลงในกระทะ เอียงกระทะตักเนยละลายราดบนตัวปลาไปเรื่อยๆ (basting) ย่างต่อ 3 ถึง 4 นาที
5. เช็คความสุก: เนื้อปลาแซลมอนที่สุกพอดีจะเปลี่ยนเป็นสีชมพูอ่อนทึบ ใช้ส้อมกดเบาๆ แล้วเนื้อยุบเล็กน้อยและคืนตัว
6. พักปลา: นำปลาขึ้นพักบนตะแกรง 2 นาที ราดน้ำเนยที่เหลือในกระทะลงบนปลา
7. เสิร์ฟ: จัดใส่จาน บีบมะนาวเล็กน้อย โรยเกล็ดพริก เสิร์ฟคู่กับหน่อไม้ฝรั่งย่างหรือมันบด

4. อกไก่ต้มฉีก

อกไก่ต้มฉีก เป็นเมนูเตรียมล่วงหน้ายอดนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ เพราะทำครั้งเดียวเก็บได้หลายวัน นำไปประกอบเมนูอื่นต่อได้สารพัด อกไก่ต้มที่ถูกวิธีจะนุ่มฉ่ำ ไม่แห้งเป็นขุย เนื้อไก่ฉีกเป็นเส้นสวย รสชาติสะอาด กลิ่นหอมสมุนไพรต้ม ระดับความยาก: ง่ายมาก ใช้เวลาประมาณ 25 นาที เหมาะกับการทำ prep meal สำหรับทั้งสัปดาห์

เคล็ดลับคือการต้มอกไก่ด้วยไฟอ่อนมาก ห้ามต้มน้ำเดือดพล่าน เพราะความร้อนสูงจะทำให้โปรตีนในเนื้อไก่หดตัวและขับน้ำออกจนเนื้อแห้ง การใส่ข่า ตะไคร้ และใบมะกรูดในน้ำต้มจะช่วยดับกลิ่นคาวและเพิ่มความหอมละมุนให้เนื้อไก่

ส่วนผสม

1. อกไก่ (ลอกหนัง) 500 กรัม
2. น้ำเปล่า 1.5 ลิตร
3. ข่าแก่หั่นแว่น 5 แว่น
4. ตะไคร้ทุบหั่นท่อน 2 ต้น
5. ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
6. กระเทียมบุบ 5 กลีบ
7. รากผักชีทุบ 2 ราก
8. เกลือ 1 ช้อนชา
9. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. เตรียมน้ำต้ม: ใส่น้ำเปล่าลงหม้อ ใส่ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด กระเทียม รากผักชี และเกลือ ตั้งไฟกลางจนเดือด
2. ลดไฟ: เมื่อน้ำเดือด ลดไฟลงเป็นไฟอ่อนสุด รอให้น้ำหยุดเดือดพล่าน เหลือเพียงฟองผุดเล็กน้อย
3. ใส่อกไก่: วางอกไก่ลงในน้ำซุป ตรวจสอบว่าน้ำท่วมเนื้อไก่ ปิดฝาหม้อ
4. ต้มด้วยไฟอ่อน: ต้มด้วยไฟอ่อน 15 ถึง 18 นาที ห้ามเปิดฝาระหว่างต้ม
5. เช็คความสุก: ใช้เทอร์โมมิเตอร์วัดอุณหภูมิภายในชิ้นไก่ให้ได้ 74 องศาเซลเซียส หรือใช้ส้อมจิ้มตรงกลางแล้วไม่มีน้ำสีแดงซึม
6. พักในน้ำซุป: ปิดไฟ ตั้งไก่ทิ้งไว้ในน้ำซุป 5 นาที ให้เนื้อไก่ดูดน้ำกลับเข้าไป
7. ฉีกไก่: นำอกไก่ออกจากน้ำซุป พักให้อุ่น ใช้ส้อมสองอันฉีกเนื้อไก่เป็นเส้นตามแนวกล้ามเนื้อ ใส่ซีอิ๊วขาวเคล้าเบาๆ เก็บในภาชนะปิดสนิท แช่ตู้เย็นได้ 3 ถึง 4 วัน

5. สเต๊กเนื้อสันใน

สเต๊กเนื้อสันใน เป็นเมนูโปรตีนสูงระดับพรีเมียม เนื้อสันในวัวให้โปรตีนประมาณ 26 กรัมต่อ 100 กรัม มีไขมันต่ำ เนื้อสัมผัสนุ่มที่สุดในบรรดาเนื้อวัวทุกส่วน สเต๊กที่ดีต้องมีผิวด้านนอกเป็นสีน้ำตาลเข้มไหม้เล็กน้อย (crust) เนื้อในเป็นสีชมพูถึงแดงตามระดับความสุก รสชาติเข้มข้นของเนื้อแท้ ตัดด้วยความมันเบาจากไขมันแทรก ระดับความยาก: ปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 20 นาที เหมาะกับมื้อพิเศษหรือวันที่มีเวลาทำอาหารมากขึ้น

เคล็ดลับสำคัญสองข้อคือการนำเนื้อออกจากตู้เย็นก่อนย่าง 30 ถึง 45 นาที ให้อุณหภูมิเนื้อทั่วถึงเท่ากันทั้งชิ้น และการพักเนื้อหลังย่าง 5 ถึง 7 นาทีก่อนหั่น เนื้อจะเก็บน้ำในตัวเองไว้ได้ ไม่ไหลออกมาตอนหั่น

ส่วนผสม

1. เนื้อสันในวัว (ความหนา 2.5 ถึง 3 เซนติเมตร) 2 ชิ้น (ชิ้นละ 180 ถึง 200 กรัม)
2. เกลือทะเลป่นหยาบ 1 ช้อนชา
3. พริกไทยดำบดหยาบ 1/2 ช้อนชา
4. น้ำมันพืช (น้ำมันรำข้าวหรือคาโนลา) 1 ช้อนโต๊ะ
5. เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ
6. กระเทียมบุบพอแตก 3 กลีบ
7. โรสแมรี่สด 1 ก้าน
8. เกล็ดเกลือสำหรับโรยหน้า (ตามชอบ)

วิธีทำ

1. เตรียมเนื้อ: นำเนื้อออกจากตู้เย็น 30 ถึง 45 นาทีก่อนย่าง ซับเนื้อให้แห้งด้วยกระดาษซับ โรยเกลือทะเลและพริกไทยดำทั้งสองด้าน
2. ตั้งกระทะ: ใช้กระทะเหล็กหล่อหรือกระทะก้นหนา ตั้งไฟแรงจนควันขึ้น ทาน้ำมันพืชบางๆ บนเนื้อ ไม่ใช่ในกระทะ
3. ย่างด้านแรก: วางเนื้อลงกระทะ กดเบาๆ ให้เนื้อแนบผิวกระทะ ย่างด้วยไฟแรง 3 ถึง 4 นาที โดยไม่ขยับเนื้อ
4. กลับด้าน: เมื่อด้านล่างเป็น crust สีน้ำตาลเข้ม กลับด้าน ใส่เนย กระเทียม และโรสแมรี่ลงกระทะ
5. Basting: เอียงกระทะ ตักเนยละลายราดบนเนื้อต่อเนื่อง ย่างต่อ 2 ถึง 3 นาที สำหรับ medium rare
6. วัดอุณหภูมิ: ใช้เทอร์โมมิเตอร์วัดอุณหภูมิกลางชิ้นเนื้อ 52 ถึง 54 องศาเซลเซียสสำหรับ medium rare, 57 ถึง 60 องศาสำหรับ medium
7. พักเนื้อ: นำเนื้อขึ้นพักบนตะแกรง 5 ถึง 7 นาที ราดน้ำเนยจากกระทะลงบนเนื้อ
8. หั่นเสิร์ฟ: หั่นเฉียงขวางแนวเส้นใยกล้ามเนื้อ หนา 1 เซนติเมตร โรยเกล็ดเกลือ จัดใส่จาน เสิร์ฟคู่กับมันฝรั่งอบหรือผักย่าง

6. ปลาทูน่ากระป๋อง

ปลาทูน่ากระป๋อง เป็นแหล่งโปรตีนสะดวกที่เก็บได้นานและราคาไม่แพง ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 1 กระป๋อง (100 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 23 ถึง 25 กรัม ไขมันต่ำ แม้จะเป็นอาหารสำเร็จรูปแต่สามารถนำมาปรุงต่อยอดเป็นเมนูอร่อยได้หลายแบบ เนื้อปลาทูน่าที่สะเด็ดน้ำดีแล้วจะมีเนื้อสัมผัสร่วนนุ่ม รสชาติเค็มธรรมชาติจากน้ำเกลือ พร้อมนำไปทำสลัด แซนด์วิช หรือยำ ระดับความยาก: ง่ายมาก ใช้เวลา 5 ถึง 10 นาที เหมาะกับวันที่ไม่มีเวลา แต่อยากได้โปรตีนคุณภาพ

เคล็ดลับอยู่ที่การเลือกปลาทูน่าในน้ำเกลือหรือน้ำแร่ แทนแบบในน้ำมันพืช และสะเด็ดน้ำออกให้หมดก่อนใช้เพื่อลดปริมาณโซเดียม การเติมน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูหมักเล็กน้อยจะช่วยตัดกลิ่นคาวและเพิ่มมิติรสชาติ

ส่วนผสม

1. ปลาทูน่าในน้ำเกลือ (สะเด็ดน้ำ) 2 กระป๋อง (กระป๋องละ 100 กรัม)
2. หอมแดงซอยบาง 2 ช้อนโต๊ะ
3. ขึ้นฉ่ายหั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะ
4. มะเขือเทศหั่นเต๋าเล็ก 1/4 ถ้วย
5. น้ำมะนาว 1.5 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำปลา 1 ช้อนชา
7. พริกขี้หนูซอย 3 ถึง 5 เม็ด (ตามชอบ)
8. น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
9. ใบโหระพาหรือใบสาระแหน่ซอย 1 ช้อนโต๊ะ
10. ข้าวโพดต้มสุก (เม็ด) 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. เตรียมปลาทูน่า: เปิดกระป๋อง เทปลาทูน่าลงกระชอน สะเด็ดน้ำจนแห้ง ใช้ส้อมยีเนื้อปลาให้กระจายตัว
2. ผสมน้ำยำ: ผสมน้ำมะนาว น้ำปลา พริกขี้หนูซอย และน้ำตาลทราย ในชามเล็ก คนให้น้ำตาลละลาย
3. ผัดหอมแดง: นำหอมแดงซอยลงผัดแห้งในกระทะด้วยไฟอ่อน 1 นาที ให้หอมคลายความฉุน
4. รวมทุกอย่าง: ใส่ปลาทูน่า หอมแดง ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ ข้าวโพด และใบโหระพาลงในชาม เทน้ำยำลงไป คลุกเคล้าเบาๆ
5. จัดเสิร์ฟ: ตักใส่จาน เสิร์ฟคู่กับผักสดกรอบ เช่น แตงกวา ผักกาดแก้ว หรือกินกับข้าวไรซ์เบอร์รี่ร้อนๆ

7. ไข่เจียวไข่ขาว

ไข่เจียวไข่ขาว เป็นเมนูโปรตีนสูงไขมันต่ำสุดสำหรับคนที่ซีเรียสเรื่องแคลอรี่ ไข่ขาว 100 กรัม (จากไข่ประมาณ 3 ฟอง) ให้โปรตีน 10 ถึง 11 กรัม แทบไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต ไข่เจียวขาวที่ทำออกมาดีจะฟูนุ่ม เบาเหมือนโฟม มีกลิ่นหอมเนยอ่อนๆ รสชาติสะอาด เนื้อสัมผัสเบาแต่กรอบบางที่ขอบ ระดับความยาก: ง่าย ใช้เวลาประมาณ 10 นาที เหมาะกับมื้อเช้าหรือมื้อเย็นเบาๆ

เคล็ดลับคือการตีไข่ขาวให้ฟูขึ้นฟองนิดหน่อยก่อนเทลงกระทะ และใช้ไฟอ่อนในการเจียวเพื่อให้ไข่ค่อยๆ สุกโดยไม่แห้งด้านล่างก่อน การใช้น้ำมันสเปรย์แทนน้ำมันเทจะช่วยควบคุมปริมาณไขมันได้แม่นยำ

ส่วนผสม

1. ไข่ขาว (จากไข่ไก่เบอร์ 0) 5 ฟอง (ประมาณ 170 มิลลิลิตร)
2. เกลือ 1/4 ช้อนชา
3. พริกไทยขาวป่น 1/8 ช้อนชา
4. หอมใหญ่หั่นเต๋าเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ
5. พริกหยวกแดงหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
6. ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
7. ผงกระเทียม 1/8 ช้อนชา
8. สเปรย์น้ำมันมะกอก สำหรับทากระทะ

วิธีทำ

1. ตีไข่ขาว: ใส่ไข่ขาวลงในชาม ใส่เกลือ พริกไทยขาว และผงกระเทียม ตีด้วยตะกร้อมือเบาๆ จนขึ้นฟองเล็กน้อย
2. เตรียมผัก: ใส่หอมใหญ่และพริกหยวกลงในไข่ขาว คนให้กระจาย
3. ตั้งกระทะ: ใช้กระทะเทฟลอน ฉีดสเปรย์น้ำมันให้ทั่ว ตั้งไฟอ่อนจนพอร้อน
4. เทไข่: เทไข่ขาวลงกระทะ เอียงกระทะให้ไข่กระจายทั่ว โรยต้นหอมซอยบนผิว
5. เจียวด้วยไฟอ่อน: เจียวด้วยไฟอ่อน 3 ถึง 4 นาที จนขอบไข่เริ่มกรอบ ยกขึ้นได้ ไม่ติดกระทะ
6. พับครึ่ง: ใช้ตะหลิวพับไข่ครึ่ง ทอดต่ออีก 30 วินาทีทั้งสองด้าน
7. เสิร์ฟ: ตักใส่จาน เสิร์ฟคู่กับขนมปังโฮลวีตปิ้งและอะโวคาโดหั่น

8. เต้าหู้ขาวทอด

เต้าหู้ขาวทอด เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ราคาประหยัดและใช้ประกอบอาหารได้หลากหลาย เต้าหู้ขาวแข็ง 100 กรัมให้โปรตีน 10 ถึง 12 กรัม ปราศจากคอเลสเตอรอล มีแคลเซียมจากกระบวนการผลิต เต้าหู้ทอดที่ทำออกมาดีจะมีผิวกรอบเหลืองทอง เนื้อในนุ่มนวลละมุนลิ้น ไม่อมน้ำมัน รสชาติกลางๆ พร้อมรับซอสและเครื่องปรุงทุกชนิด ระดับความยาก: ง่าย ใช้เวลาประมาณ 15 นาที เหมาะกับมื้อที่ต้องการโปรตีนเบาหรือเป็นกับข้าวเที่ยง

เคล็ดลับคือการห่อเต้าหู้ด้วยกระดาษซับแล้วกดทับด้วยของหนัก 15 นาทีก่อนทอด เพื่อไล่น้ำออกจากเนื้อเต้าหู้ให้มากที่สุด ผิวเต้าหู้ที่แห้งแล้วจะกรอบกว่าและอมน้ำมันน้อยกว่าเมื่อทอดในน้ำมันร้อนจัด

ส่วนผสม

1. เต้าหู้ขาวแข็ง (หั่นเป็นแท่งหนา 1.5 เซนติเมตร) 300 กรัม
2. น้ำมันพืชสำหรับทอด 1 ถ้วย
3. เกลือ 1/4 ช้อนชา
4. กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
5. พริกไทยขาวป่น 1/8 ช้อนชา
6. แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
7. ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
8. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
9. น้ำจิ้มไก่หรือซีฟู้ด สำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ

1. เตรียมเต้าหู้: ห่อเต้าหู้ด้วยกระดาษซับ วางของหนักทับ 15 นาที เปลี่ยนกระดาษซับ 1 ครั้ง ซับให้แห้งที่สุด
2. หั่นเต้าหู้: หั่นเต้าหู้เป็นแท่งหนา 1.5 เซนติเมตร หรือเต๋าขนาด 2 เซนติเมตร
3. เคลือบแป้ง: โรยเกลือ พริกไทยขาว และแป้งข้าวโพดลงบนเต้าหู้ คลุกเบาๆ ให้แป้งเคลือบบางๆ
4. ตั้งน้ำมัน: เทน้ำมันลงกระทะก้นลึก ตั้งไฟกลางจนร้อน 160 ถึง 170 องศาเซลเซียส ทดสอบโดยใส่ตะเกียบลงไปแล้วมีฟองวิ่งขึ้น
5. ทอดเต้าหู้: ใส่เต้าหู้ลงทอดทีละชุด อย่าให้แน่นกระทะ ทอด 3 ถึง 4 นาที จนเหลืองกรอบ กลับด้านระหว่างทอด
6. สะเด็ดน้ำมัน: ตักขึ้นพักบนตะแกรงหรือกระดาษซับน้ำมัน โรยกระเทียมสับเล็กน้อยตอนร้อน
7. เสิร์ฟ: จัดใส่จาน ราดซีอิ๊วขาวเบาๆ โรยต้นหอม เสิร์ฟคู่กับน้ำจิ้มและข้าวกล้องร้อน

9. กุ้งเผา

กุ้งเผา เป็นเมนูโปรตีนสูงจากทะเลที่ให้รสหวานธรรมชาติ กุ้ง 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 20 ถึง 24 กรัม ไขมันต่ำมาก มีแร่ธาตุซีลีเนียมและไอโอดีน กุ้งเผาที่ดีต้องเนื้อเด้ง กรอบนอกนิดๆ เนื้อยังฉ่ำ ไม่แห้งแข็ง กลิ่นหอมรมควันจางๆ จากเตา รสหวานธรรมชาติของกุ้งสด ไม่จำเป็นต้องปรุงเพิ่มมาก ระดับความยาก: ง่าย ใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 12 นาที เหมาะกับมื้อเย็น ปาร์ตี้ หรือกินเล่น

เคล็ดลับคือการเลือกกุ้งทั้งเปลือกเพราะเปลือกจะปกป้องเนื้อกุ้งจากความร้อนโดยตรง เนื้อกุ้งจึงไม่แห้ง การหมักด้วยเกลือและน้ำตาลปี๊บเล็กน้อยจะดึงรสหวานของกุ้งออกมาเด่นขึ้น และอย่าเผานานเกิน เนื้อกุ้งที่สุกพอดีจะโค้งเป็นรูปตัว C เนื้อขาวขุ่นไม่ใส หากเป็นรูปตัว O แสดงว่าสุกเกินไปแล้ว

ส่วนผสม

1. กุ้งแม่น้ำหรือกุ้งขาวตัวใหญ่ (ไม่ปอกเปลือก ผ่าหลังดึงเส้นดำ) 500 กรัม
2. เกลือทะเล 1 ช้อนชา
3. น้ำตาลปี๊บ 1/2 ช้อนชา
4. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
5. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
6. รากผักชีทุบ 1 ราก
7. พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
8. น้ำมันพืชสำหรับทาตะแกรง
9. น้ำจิ้มซีฟู้ด สำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ

1. เตรียมกุ้ง: ล้างกุ้งให้สะอาด สะเด็ดน้ำ ผ่าหลังดึงเส้นดำออก พักไว้
2. หมักกุ้ง: ผสมเกลือ น้ำตาลปี๊บ น้ำปลา กระเทียมสับ รากผักชี และพริกไทยดำในชาม คลุกกุ้งลงไปให้ทั่ว หมัก 10 นาที
3. เตรียมเตา: ใช้เตาถ่านหรือกระทะย่าง ตั้งไฟกลางจนร้อน ทาน้ำมันพืชบางๆ ที่ตะแกรง
4. เผากุ้ง: วางกุ้งลงบนตะแกรง เผาด้านละ 2 ถึง 3 นาที ขึ้นอยู่กับขนาด จนเปลือกกุ้งเปลี่ยนเป็นสีส้มแดง
5. เช็คความสุก: เนื้อกุ้งควรเป็นสีขาวขุ่นไม่ใส หัวกุ้งมีมันเยิ้มสีส้ม
6. เสิร์ฟ: จัดกุ้งใส่จาน เสิร์ฟทันทีคู่กับน้ำจิ้มซีฟู้ด ผักสด และข้าวสวยร้อน

10. ปลานิลนึ่งมะนาว

ปลานิลนึ่งมะนาว เป็นเมนูไทยยอดนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ ปลานิลเป็นปลาเนื้อขาวที่ให้โปรตีนคุณภาพดีประมาณ 20 กรัมต่อ 100 กรัม ไขมันต่ำ ย่อยง่าย เนื้อปลานิลนึ่งที่สดจะหวานนุ่มละมุนลิ้น ซอสมะนาวรสเปรี้ยวเผ็ดนำ เค็มและหวานเบาๆ ตามสไตล์ไทย กระเทียมและพริกสดช่วยเพิ่มความหอมและจัดจ้าน ระดับความยาก: ง่าย ใช้เวลาประมาณ 25 นาที เหมาะกับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นแบบครอบครัว

เคล็ดลับคือการเลือกปลานิลสดที่เหงือกยังแดง ตาใส ไม่ขุ่น และนึ่งด้วยไฟแรงน้ำเดือดจัดตลอดเวลาเพื่อให้ปลาสุกเร็วและเนื้อยังหวาน การราดซอสหลังนึ่งเสร็จใหม่ๆ จะทำให้ซอสซึมเข้าเนื้อปลาร้อนๆ ได้ดี

ส่วนผสม

1. ปลานิลสด (ขอดเกล็ด ควักไส้ บั้งข้างละ 3 ถึง 4 รอย) 1 ตัว (500 ถึง 600 กรัม)
2. ตะไคร้ทุบหั่นท่อน 2 ต้น
3. ข่าหั่นแว่น 5 แว่น
4. ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
5. กระเทียมสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
6. พริกขี้หนูซอย 10 ถึง 15 เม็ด
7. น้ำมะนาวสด 4 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
10. น้ำซุปหรือน้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ
11. ผักชีใบยาวสำหรับโรยหน้า

วิธีทำ

1. เตรียมปลา: ล้างปลานิลด้วยเกลือเพื่อลดกลิ่นคาว ล้างน้ำสะอาด บั้งทั้งสองด้าน ยัดตะไคร้ ข่า และใบมะกรูดครึ่งหนึ่งในท้องปลา
2. จัดนึ่ง: วางปลาบนจานสำหรับนึ่ง โรยตะไคร้ ข่า และใบมะกรูดที่เหลือบนตัวปลา
3. นึ่งปลา: ตั้งลังถึงหรือหม้อนึ่งให้น้ำเดือดจัด วางจานปลาลง นึ่งด้วยไฟแรง 12 ถึง 15 นาที (ขึ้นกับขนาดปลา)
4. เช็คความสุก: ใช้ส้อมจิ้มเนื้อปลาช่วงกลางลำตัว หากเนื้อยุบและแยกออกจากก้างได้ง่าย แสดงว่าสุกดี
5. เตรียมซอส: ระหว่างนึ่ง ผสมน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาล น้ำซุป กระเทียมสับ และพริกซอยในชาม คนให้น้ำตาลละลาย
6. ราดซอส: เมื่อปลาสุก เทน้ำซอสที่เตรียมไว้ลงบนปลาร้อนๆ ทันทีที่ยกออกจากซึ้ง
7. เสิร์ฟ: โรยผักชีใบยาว เสิร์ฟคู่กับข้าวสวยร้อนและผักสด

11. หมูสันในย่าง

หมูสันในย่าง เป็นอีกทางเลือกโปรตีนจากเนื้อหมูสำหรับผู้ที่เบื่ออกไก่ สันในหมูเป็นส่วนที่นุ่มสุดของหมู มีโปรตีนประมาณ 22 กรัมต่อ 100 กรัม ไขมันต่ำกว่าเนื้อหมูส่วนอื่น เนื้อสัมผัสนุ่มเนียน ไม่มีพังผืด เมื่อย่างแล้วจะได้รสชาติกลมกล่อมเค็มหวาน เนื้อฉ่ำนุ่ม ไม่กระด้าง ระดับความยาก: ง่าย ใช้เวลาประมาณ 25 นาที (รวมหมัก) เหมาะกับมื้อหลักทุกมื้อ

เคล็ดลับคือการเลือกสันในที่สีชมพูอ่อนสม่ำเสมอ ไม่มีจุดเลือดหรือรอยช้ำ และการเล็มพังผืดขาวบางๆ ออกก่อนหมัก เพราะพังผืดจะหดตัวเมื่อโดนความร้อนทำให้เนื้อบิดงอ การใช้เทอร์โมมิเตอร์วัดอุณหภูมิกลางชิ้นให้ได้ 63 ถึง 65 องศาเซลเซียสจะได้เนื้อสุกแบบ medium ฉ่ำนุ่มที่สุด

ส่วนผสม

1. หมูสันใน (เล็มพังผืด ล้างสะอาด) 1 ชิ้น (350 ถึง 400 กรัม)
2. กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
3. รากผักชีทุบ 2 ราก
4. พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา
5. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
6. ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
8. น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
9. น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
10. เกลือ 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ

1. หมักหมู: ผสมกระเทียมสับ รากผักชี พริกไทยดำ ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม น้ำผึ้ง น้ำมันงา และเกลือ ในชาม ทาให้ทั่วสันในหมู หมักในตู้เย็นอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
2. นำหมูออกจากตู้เย็น: ตั้งหมูไว้ที่อุณหภูมิห้อง 20 นาทีก่อนย่าง
3. ตั้งกระทะ: ใช้กระทะย่างหรือกระทะก้นหนา ใส่น้ำมันพืช ตั้งไฟกลางจนร้อน
4. ย่างด้านแรก: วางหมูลงกระทะ ย่างด้านละ 4 ถึง 5 นาที กลับด้านจนครบทั้ง 4 ด้าน ได้สีน้ำตาลทองทั่วชิ้น
5. อบต่อ: หากชิ้นหนามาก หลังจากย่างทุกด้านแล้วนำเข้าเตาอบที่ 180 องศาเซลเซียส 10 ถึง 12 นาที หรือจนอุณหภูมิภายในถึง 63 ถึง 65 องศาเซลเซียส
6. พักเนื้อ: นำหมูขึ้นพักบนเขียง 5 ถึง 7 นาที
7. หั่นเสิร์ฟ: หั่นเฉียงเป็นชิ้นหนา 1 เซนติเมตร จัดใส่จาน เสิร์ฟคู่กับผักเคียงและน้ำจิ้มแจ่ว

12. ถั่วเหลืองต้ม (เอดามาเมะ)

ถั่วเหลืองต้มหรือเอดามาเมะ เป็นของว่างโปรตีนสูงจากพืชที่ครบเครื่องเรื่องสารอาหาร ถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัมให้โปรตีน 11 ถึง 12 กรัม เป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ใยอาหารสูง ไขมันดี และโฟเลตเกิน 100% ของความต้องการต่อวัน ถั่วแระที่ต้มดีแล้วจะหวานมัน มีเนื้อสัมผัสนุ่มหนึบ ฝักสีเขียวสด รสชาติอ่อนโยน โรยเกลือเล็กน้อยก็กลายเป็นของกินเล่นที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ ระดับความยาก: ง่ายมาก ใช้เวลา 5 ถึง 7 นาที เหมาะกับของว่างระหว่างวันหรือเป็นกับแกล้ม

ตามข้อมูลจากบทความ ถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์ โทษ แคลอรี ถั่วแระเป็นอาหารว่างที่ให้คุณค่าต่อแคลอรี่สูงที่สุดชนิดหนึ่ง ให้พลังงานเพียง 121 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แต่ให้โปรตีนสูงถึง 11.9 กรัม

ส่วนผสม

1. ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็ง (แบบฝัก) 300 กรัม
2. น้ำเปล่าสำหรับต้ม 1 ลิตร
3. เกลือทะเล 1.5 ช้อนชา (สำหรับต้ม)
4. เกลือทะเลป่นละเอียด 1/2 ช้อนชา (สำหรับโรยหน้า)
5. น้ำเย็นจัดสำหรับล้างหลังต้ม

วิธีทำ

1. ต้มน้ำ: ตั้งน้ำเปล่าในหม้อ ใส่เกลือ 1.5 ช้อนชา ตั้งไฟแรงจนเดือด
2. ใส่ถั่วแระ: เมื่อน้ำเดือดจัด ใส่ถั่วแระแช่แข็งลงไปทั้งหมด คนเบาๆ ให้ถั่วกระจาย
3. ต้ม: รอให้น้ำกลับมาเดือดอีกครั้ง จับเวลา 4 ถึง 5 นาที (ไม่ต้องนานกว่านี้)
4. เช็คความสุก: ชิม 1 ฝัก เนื้อถั่วควรนุ่มหนึบ ไม่แข็งและไม่เละ
5. สะเด็ดน้ำ: เทถั่วแระลงกระชอน ล้างด้วยน้ำเย็นทันทีเพื่อหยุดความร้อนและรักษาสีเขียวสด
6. ปรุงรส: ขณะถั่วยังอุ่น โรยเกลือทะเลป่น คลุกเบาๆ ให้ทั่ว
7. เสิร์ฟ: จัดใส่ถ้วย รับประทานโดยใช้ฟันดึงเมล็ดออกจากฝัก เก็บในตู้เย็นได้ 2 วัน

13. อกไก่อบสมุนไพร

อกไก่อบสมุนไพร เป็นเมนูโปรตีนสูงที่ได้กลิ่นและรสจากสมุนไพรสดอย่างเต็มที่ แตกต่างจากอกไก่ย่างตรงที่การอบด้วยความร้อนรอบทิศจากเตาอบ ทำให้เนื้อสุกอย่างสม่ำเสมอและสมุนไพรค่อยๆ ปล่อยน้ำมันหอมระเหยซึมเข้าเนื้อไก่ เนื้ออกไก่อบที่ดีจะนุ่ม ฉ่ำนวล มีกลิ่นหอมโรสแมรี่ ไธม์ และกระเทียมอบ ระดับความยาก: ง่าย ใช้เวลาประมาณ 35 นาที เหมาะกับการทำล่วงหน้าสำหรับทั้งสัปดาห์

เคล็ดลับคือการใช้อกไก่ชิ้นหนาสม่ำเสมอ หากซื้ออกไก่ทั้งชิ้นมา ให้ใช้ค้อนทุบเนื้อทุบให้หนาเท่ากันทั้งแผ่น และห้ามอบนานเกิน อบจนอุณหภูมิภายในถึง 74 องศาเซลเซียสพอดีแล้วนำออกทันที

ส่วนผสม

1. อกไก่ (ลอกหนัง) 2 ชิ้นใหญ่ (ชิ้นละ 200 ถึง 250 กรัม)
2. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
3. กระเทียมสับหยาบ 4 กลีบ
4. ใบโรสแมรี่สดสับ 1 ช้อนชา
5. ใบไธม์สด 1 ช้อนชา
6. ออริกาโนแห้ง 1/2 ช้อนชา
7. ปาปริก้าหวาน 1/2 ช้อนชา
8. เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา
9. พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
10. น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
11. มะเขือเทศเชอรี่ 100 กรัม
12. หอมหัวใหญ่หั่นเสี้ยว 1/2 หัว

วิธีทำ

1. หมักไก่: ผสมน้ำมันมะกอก กระเทียมสับ โรสแมรี่ ไธม์ ออริกาโน ปาปริก้า เกลือ พริกไทย และน้ำมะนาว ในชาม คลุกให้ทั่วอกไก่ หมัก 30 นาทีที่อุณหภูมิห้อง
2. อุ่นเตาอบ: เปิดเตาอบที่ 200 องศาเซลเซียส ไฟบนล่าง
3. จัดเรียง: วางอกไก่ในถาดอบ วางมะเขือเทศและหอมหัวใหญ่รอบๆ ราดน้ำหมักที่เหลือลงบนผัก
4. อบ: นำเข้าอบ 22 ถึง 25 นาที ขึ้นกับความหนาของอกไก่
5. เช็คความสุก: ใช้เทอร์โมมิเตอร์วัดอุณหภูมิกลางชิ้นให้ได้ 74 องศาเซลเซียส น้ำที่ไหลออกมาควรใส
6. พักเนื้อ: นำอกไก่ออกจากเตา พักในถาด 5 นาที
7. เสิร์ฟ: หั่นตามขวางเป็นชิ้นหนา 1.5 เซนติเมตร จัดใส่จานพร้อมมะเขือเทศและหอมอบ เสิร์ฟกับควินัวหรือมันหวานอบ

14. ปลาดอรี่ย่าง

ปลาดอรี่ย่าง เป็นเมนูสำหรับคนที่ไม่ชอบกลิ่นคาวรุนแรงของปลาทะเล ปลาดอรี่เป็นปลาเนื้อขาวนำเข้า มีโปรตีนประมาณ 16 ถึง 18 กรัมต่อ 100 กรัม เนื้อสัมผัสแน่นแต่ละเอียด เนื้อปลาขึ้นเป็นเกล็ดสวยเมื่อสุก รสชาติเบาสะอาด ไม่มีกลิ่นคาว รับซอสได้ดีทุกชนิด ราคาประหยัด หาซื้อได้ง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป ระดับความยาก: ง่าย ใช้เวลาประมาณ 15 นาที เหมาะกับคนเริ่มหัดทำอาหาร

เคล็ดลับสำคัญคือการซับปลาดอรี่ให้แห้งเป็นพิเศษ เพราะเนื้อปลาดอรี่มีน้ำในเนื้อเยอะมาก หากไม่ซับให้แห้งก่อนจะไม่เกิดผิวกรอบและเนื้อจะออกมานิ่มแฉะ การใช้กระดาษซับกดทับทั้งสองด้านจนกระดาษไม่เปียกอีกจึงค่อยนำไปปรุงต่อ

ส่วนผสม

1. เนื้อปลาดอรี่ (เนื้อขาว แผ่นหนา 1.5 เซนติเมตร) 2 แผ่น (แผนละ 150 กรัม)
2. เกลือ 1/4 ช้อนชา
3. พริกไทยขาวป่น 1/8 ช้อนชา
4. ผงกระเทียม 1/4 ช้อนชา
5. เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
7. แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
9. ผักชีฝรั่งสับ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ซับปลา: ใช้กระดาษซับกดทับเนื้อปลาดอรี่ทั้งสองด้าน ซับจนแห้งที่สุด เปลี่ยนกระดาษซับ 2 ถึง 3 รอบ
2. ปรุงรส: โรยเกลือ พริกไทยขาว และผงกระเทียมทั้งสองด้านของปลา
3. เคลือบแป้ง: โรยแป้งข้าวโพดบางๆ ทั้งสองด้าน สะบัดแป้งส่วนเกินออก
4. ตั้งกระทะ: ใช้กระทะเทฟลอน ใส่น้ำมันพืชและเนย ตั้งไฟกลางจนเนยละลาย
5. ย่างปลา: วางปลาลงกระทะ ย่างด้านละ 3 ถึง 4 นาที จนเป็นสีทองอ่อน เนื้อปลาจะเริ่มแตกเป็นเกล็ด
6. บีบมะนาว: ใน 1 นาทีสุดท้าย บีบน้ำมะนาวลงบนปลา
7. เสิร์ฟ: ตักใส่จาน โรยผักชีฝรั่งสับ เสิร์ฟคู่กับมันบดหรือสลัดผัก

15. ไข่ขาวกวน

ไข่ขาวกวน เป็นเมนูอาหารเช้าโปรตีนสูงที่เบาที่สุดในลิสต์นี้ ไข่ขาวจากไข่ 5 ฟองให้โปรตีนประมาณ 17 ถึง 18 กรัม พลังงานน้อยกว่า 90 กิโลแคลอรี เนื้อสัมผัสเบาฟูราวกับเมฆ รสชาติสะอาดอ่อนโยน เหมาะสำหรับวันที่ต้องการโปรตีนโดยมีแคลอรี่ต่ำที่สุด ระดับความยาก: ง่ายมาก ใช้เวลาประมาณ 5 นาที เหมาะกับมื้อเช้าหรือก่อนนอนสำหรับคนคุมน้ำหนัก

เคล็ดลับคือการกวนไข่ขาวด้วยไฟอ่อนมากและคนตลอดเวลา ไฟแรงจะทำให้ไข่ขาวจับตัวเป็นก้อนแข็งทันที การเติมนมจืดเล็กน้อยช่วยให้เนื้อเนียนนุ่มขึ้น และการตีไข่ขาวกับเกลือก่อนเทลงกระทะจะช่วยให้เนื้อฟูเบา

ส่วนผสม

1. ไข่ขาว (จากไข่ไก่เบอร์ 0) 5 ฟอง
2. นมจืดพร่องมันเนย 1 ช้อนโต๊ะ
3. เกลือ 1/8 ช้อนชา
4. พริกไทยขาวป่น 1 หยิบมือ
5. เนยจืด 1/2 ช้อนชา (สำหรับทากระทะ)
6. ต้นหอมซอย 1 ช้อนชา
7. พริกหยวกแดงหั่นเต๋าเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ตีไข่: ใส่ไข่ขาว นมจืด เกลือ และพริกไทยขาวลงในชาม ตีด้วยตะกร้อมือเบาๆ 30 วินาที จนขึ้นฟอง
2. ตั้งกระทะ: ใช้กระทะเทฟลอน ใส่เนย ทาบางๆ ให้ทั่ว ตั้งไฟอ่อนสุด
3. เทไข่ลงกระทะ: เทไข่ขาวลงไป รอ 30 วินาทีให้ขอบเริ่มสุก
4. กวนไข่: ใช้ตะหลิวยางคนไข่เบาๆ จากขอบเข้าตรงกลาง ต่อเนื่อง กวนด้วยไฟอ่อนตลอดเวลา
5. ใส่ผัก: เมื่อไข่เริ่มจับตัวเป็นก้อนนุ่ม ใส่พริกหยวกและต้นหอมซอย คนเบาๆ ต่ออีก 30 วินาที
6. ปิดไฟ: ปิดไฟขณะที่ไข่ยังดูชื้นเล็กน้อย ความร้อนที่เหลือจะทำให้ไข่สุกต่อ
7. เสิร์ฟ: ตักใส่จาน รับประทานทันที

16. เนื้อสันในผัดพริกไทยดำ

เนื้อสันในผัดพริกไทยดำ เป็นเมนูไทยที่ได้อิทธิพลจากอาหารจีน โดดเด่นด้วยกลิ่นพริกไทยดำหอมฉุนและรสชาติเข้มข้น เนื้อสันในวัวให้โปรตีนสูง 26 กรัมต่อ 100 กรัม เนื้อสัมผัสนุ่มกำลังดี ราดซอสพริกไทยดำข้นมันวาว รสชาติเค็มนำ เผ็ดร้อนปลายลิ้น หอมกลิ่นกระทะ ระดับความยาก: ปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 20 นาที เหมาะกับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นแบบเร่งรีบ

เคล็ดลับคือการใช้พริกไทยดำบดสดใหม่เท่านั้น เพราะน้ำมันหอมระเหยในพริกไทยดำจะระเหยไปเร็วหลังบด กลิ่นฉุนร้อนของพริกไทยดำบดสดเป็นหัวใจของเมนูนี้ การหั่นเนื้อตามขวางแนวเส้นใยกล้ามเนื้อจะทำให้เนื้อนุ่มไม่เหนียว

ส่วนผสม

1. เนื้อสันในวัว (หั่นชิ้นบางหนา 0.5 เซนติเมตร) 200 กรัม
2. พริกไทยดำเม็ด (บดหยาบสด) 1.5 ช้อนโต๊ะ
3. กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
4. หอมหัวใหญ่หั่นเสี้ยว 1/2 หัว
5. พริกหยวกเขียวหั่นชิ้น 1/2 ถ้วย
6. ซีอิ๊วขาว 1.5 ช้อนโต๊ะ
7. ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
9. น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
10. น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
11. แป้งข้าวโพด 1/2 ช้อนชา (ละลายน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ)
12. ต้นหอมหั่นท่อน 1 ต้น

วิธีทำ

1. หมักเนื้อ: คลุกเนื้อวัวกับซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา และพริกไทยดำบด 1/2 ช้อนโต๊ะ หมัก 10 นาที
2. ตั้งกระทะ: ใช้กระทะเหล็กหรือกระทะก้นหนา ใส่น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ ตั้งไฟแรงจนควันขึ้น
3. ผัดเนื้อ: ใส่เนื้อวัวลงผัดด้วยไฟแรง 1 ถึง 2 นาที จนเนื้อด้านนอกสุกแต่ด้านในยังชมพู ตักขึ้นพัก
4. ผัดเครื่อง: ใส่น้ำมันที่เหลือ ใส่กระเทียม ผัดจนหอม ใส่หอมหัวใหญ่และพริกหยวก ผัด 1 นาที
5. ใส่เนื้อกลับ: ใส่เนื้อที่พักไว้กลับลงกระทะ ใส่พริกไทยดำบดที่เหลือ ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม และน้ำตาล
6. เติมน้ำ: เติมน้ำเปล่า ผัดให้ทุกอย่างเข้ากัน 1 นาที เติมแป้งข้าวโพดละลายน้ำ คนให้ซอสข้น
7. เสิร์ฟ: โรยต้นหอม ปิดไฟ จัดใส่จาน เสิร์ฟคู่กับข้าวสวยร้อน

17. ปลาทูนึ่ง

ปลาทูนึ่ง เป็นเมนูปลาไทยที่เน้นความสดของวัตถุดิบ ปลาทูเป็นปลาทะเลไทยที่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อ 100 กรัม มีโอเมก้า 3 สูง ในราคาที่ถูกกว่าปลาทะเลนำเข้ามาก ปลาทูนึ่งสดจะมีเนื้อแน่นฟู หวานธรรมชาติ ไม่มีกลิ่นคาวเมื่อนึ่งกับสมุนไพร น้ำจิ้มรสจัดแบบไทยช่วยชูรสเนื้อปลาให้เด่นขึ้น ระดับความยาก: ง่าย ใช้เวลาประมาณ 20 นาที เหมาะกับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นแบบไทยแท้

เคล็ดลับคือการเลือกปลาทูตาสดใส เหงือกแดง ตัวไม่บุบ และการขยี้เกลือล้างปลาก่อนนึ่งเพื่อลดกลิ่นคาวและทำให้เนื้อปลาแน่นขึ้น น้ำที่ได้จากการนึ่งปลาทูจะมีรสหวาน สามารถเก็บไว้ทำน้ำซุปหรือน้ำจิ้มต่อได้

ส่วนผสม

1. ปลาทูสด (ขอดเกล็ด ควักไส้ ล้างด้วยเกลือ) 2 ตัว (250 ถึง 300 กรัมต่อตัว)
2. ตะไคร้ทุบหั่นท่อน 2 ต้น
3. ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
4. ขมิ้นสดทุบ 2 แว่น
5. เกลือ 1/2 ช้อนชา
6. กะหล่ำปลีซอย สำหรับรองจาน
7. ใบโหระพา 1 กิ่ง
8. น้ำจิ้มซีฟู้ดหรือน้ำพริกกะปิ สำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ

1. เตรียมปลา: ล้างปลาทูด้วยเกลือให้ทั่วตัว ขยี้เบาๆ แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด ซับให้แห้ง
2. จัดนึ่ง: วางตะไคร้ ใบมะกรูด และขมิ้นในจานสำหรับนึ่ง วางปลาทูลงบนสมุนไพร
3. โรยเกลือ: โรยเกลือบางๆ บนตัวปลาทั้งสองด้าน
4. นึ่ง: ตั้งซึ้งนึ่งให้เดือดจัด วางจานปลาลง ปิดฝา นึ่งด้วยไฟแรง 12 ถึง 15 นาที
5. เช็คความสุก: เนื้อปลาจะฟูขึ้น ตาปลาจะขุ่นขาว เมื่อจิ้มด้วยส้อม เนื้อจะหลุดจากก้างง่าย
6. จัดเสิร์ฟ: วางกะหล่ำปลีซอยเป็นแปลงบนจาน วางปลาทูนึ่งด้านบน โรยใบโหระพา
7. เสิร์ฟ: เสิร์ฟคู่กับน้ำจิ้มซีฟู้ดรสจัดหรือ น้ำพริกกะปิ และผักสดเคียง

18. นมโปรตีนสูง (เวย์โปรตีน)

เวย์โปรตีนเชค ไม่ใช่อาหารในความหมายดั้งเดิมแต่เป็นเครื่องดื่มโปรตีนสูงที่สะดวกที่สุดสำหรับคนออกกำลังกาย เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป (30 กรัม) ให้โปรตีน 24 ถึง 27 กรัม ดูดซึมเร็ว เหมาะดื่มหลังออกกำลังกายเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นมโปรตีนที่ผสมดีจะเนียนละลาย ไม่เป็นก้อน มีรสชาติตามที่เลือก สามารถเติมผลไม้หรือเนยถั่วเพื่อเพิ่มสารอาหาร ระดับความยาก: ง่ายมาก ใช้เวลา 2 นาที เหมาะกับมื้อหลังออกกำลังกายหรือมื้อเร่งรีบ

เคล็ดลับคือการเลือกเวย์โปรตีนแบบ Isolate สำหรับคนที่ระบบย่อยไวต่อแลคโตส เพราะผ่านการกรองแลคโตสและไขมันออกเกือบหมด และการผสมกับนมอัลมอนด์หรือนมข้าวโอ๊ตจะให้เนื้อสัมผัสที่เบากว่านมวัว

ส่วนผสม

1. เวย์โปรตีนไอโซเลท (รสวานิลาหรือไม่ปรุงแต่ง) 1 สกู๊ป (30 กรัม)
2. นมอัลมอนด์ไม่หวาน 250 มิลลิลิตร
3. กล้วยหอมแช่แข็ง 1/2 ลูก
4. เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
5. เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา
6. น้ำแข็ง 4 ถึง 5 ก้อน

วิธีทำ

1. เตรียมเครื่องปั่น: ใส่นมอัลมอนด์ลงในโถปั่นก่อนเพื่อป้องกันผงเวย์ติดก้น
2. ใส่ส่วนผสม: ใส่เวย์โปรตีน กล้วยหอมแช่แข็ง เนยอัลมอนด์ และเมล็ดเจีย
3. ใส่น้ำแข็ง: ใส่น้ำแข็งก้อน 4 ถึง 5 ก้อน
4. ปั่น: ปั่นด้วยความเร็วสูง 30 ถึง 45 วินาที จนเนื้อเนียน ไม่มีก้อนผง
5. เช็คความข้น: หากข้นเกินไป เติมนมเพิ่มครั้งละ 2 ช้อนโต๊ะ หากเหลวเกินไป ใส่กล้วยหรือน้ำแข็งเพิ่ม
6. เสิร์ฟ: เทใส่แก้ว ดื่มทันทีภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายเพื่อผลสูงสุด

19. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต เป็นผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการกรองเอาน้ำเวย์และแลคโตสออกไปมากกว่าโยเกิร์ตปกติ ทำให้มีโปรตีนเข้มข้นสูงถึง 10 กรัมต่อ 100 กรัม (ในแบบ Fat-Free) เนื้อสัมผัสข้นครีมมี่ หนืดนวล รสชาติเปรี้ยวอ่อนเป็นเอกลักษณ์ รับประทานเปล่าหรือจับคู่กับผลไม้สด กราโนล่า และน้ำผึ้งก็อร่อย สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกรีกโยเกิร์ต สามารถอ่านได้ที่ กรีกโยเกิร์ต คืออะไร วิธีทำ ประโยชน์ ระดับความยาก: ง่ายมาก (ใช้แบบสำเร็จรูป) ใช้เวลา 2 นาที

เคล็ดลับคือการเลือกกรีกโยเกิร์ตแบบ Plain ไม่ปรุงแต่งรส เพราะแบบปรุงรสมักเติมน้ำตาลสูงถึง 15 ถึง 20 กรัมต่อถ้วย ทำให้ประโยชน์ด้านโปรตีนถูกหักล้างด้วยน้ำตาลส่วนเกิน

ส่วนผสม

1. กรีกโยเกิร์ต plain fat-free 1 ถ้วย (200 กรัม)
2. เบอร์รี่รวมแช่แข็ง (บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่) 1/2 ถ้วย
3. กราโนล่าโฮมเมดหรือน้ำตาลต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำผึ้งแท้ 1 ช้อนชา
5. เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนชา
6. ใบสะระแหน่ 2 ใบ

วิธีทำ

1. เตรียมเบอร์รี่: นำเบอร์รี่แช่แข็งออกจากช่องแช่แข็ง 10 นาทีก่อนกิน หรืออุ่นในไมโครเวฟ 30 วินาทีให้พออุ่น
2. ตักโยเกิร์ต: ตักกรีกโยเกิร์ตใส่ถ้วย เกลี่ยให้เรียบ
3. วางท็อปปิ้ง: วางเบอร์รี่รวมบนโยเกิร์ต โรยกราโนล่าและเมล็ดฟักทอง
4. ราดน้ำผึ้ง: ราดน้ำผึ้งเป็นเส้นบางๆ ทั่วหน้า
5. ตกแต่ง: ใบสะระแหน่เสียบข้างถ้วย
6. เสิร์ฟ: รับประทานทันทีเป็นมื้อเช้าหรือของว่างก่อนออกกำลังกาย

20. ถั่วลันเตาต้ม

ถั่วลันเตาต้ม เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่คนไทยมองข้าม ถั่วลันเตา 100 กรัมให้โปรตีน 5 ถึง 6 กรัม ซึ่งสูงสำหรับผักตระกูลถั่ว แถมมีใยอาหารสูง วิตามินซี และธาตุเหล็ก เนื้อสัมผัสกรุบหวาน รสชาติหวานธรรมชาติ เหมาะเป็นเครื่องเคียงหรือใส่ในเมนูผัดและสลัด ระดับความยาก: ง่ายมาก ใช้เวลา 5 นาที

เคล็ดลับคือการต้มถั่วลันเตาในน้ำเดือดจัดด้วยเวลาไม่เกิน 2 ถึง 3 นาที แล้วล้างน้ำเย็นทันที จะได้ถั่วลันเตาสีเขียวสด กรอบหวาน ไม่เหี่ยว และการเติมเบกกิ้งโซดา 1 หยิบมือในน้ำต้มจะช่วยรักษาสีเขียวสดของถั่ว

ส่วนผสม

1. ถั่วลันเตาสด (เด็ดขั้ว ล้างสะอาด) 200 กรัม
2. น้ำเปล่าสำหรับต้ม 1 ลิตร
3. เกลือ 1/2 ช้อนชา
4. เบกกิ้งโซดา 1 หยิบมือ (เท่าปลายช้อนชา)
5. เนยจืด 1/2 ช้อนโต๊ะ
6. กระเทียมสับละเอียด 1 กลีบ
7. เกลือและพริกไทยสำหรับปรุงรส
8. น้ำเย็นจัดสำหรับล้าง

วิธีทำ

1. ต้มน้ำ: ตั้งน้ำเปล่าในหม้อ ใส่เกลือและเบกกิ้งโซดา ตั้งไฟแรงจนเดือดจัด
2. ลวกถั่ว: ใส่ถั่วลันเตาลงในน้ำเดือด ต้ม 2 นาที (สำหรับเม็ดเล็ก) ถึง 3 นาที (สำหรับเม็ดใหญ่)
3. ช็อกน้ำเย็น: เทถั่วลงกระชอนทันที ล้างด้วยน้ำเย็นจัดจนถั่วเย็นสนิท สะเด็ดน้ำ
4. ผัดเนยกระเทียม: ตั้งกระทะ ใส่เนย ตั้งไฟอ่อน ใส่กระเทียมสับ ผัดจนหอม
5. เคล้าถั่ว: ใส่ถั่วลันเตาลงกระทะ เคล้ากับเนยกระเทียม 30 วินาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
6. เสิร์ฟ: ตักใส่จาน เสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงคู่กับเนื้อย่างหรือปลาย่าง

21. อกไก่ฉีกยำ

อกไก่ฉีกยำ เป็นเมนูที่รวมโปรตีนสูงเข้ากับรสจัดจ้านแบบไทย อกไก่ต้มฉีกให้โปรตีน 31 กรัมต่อ 100 กรัม เมื่อยำกับสมุนไพรสดและน้ำยำรสเผ็ดเปรี้ยวเค็มหวาน ได้ทั้งความสดชื่นและความอิ่ม อกไก่ฉีกยำที่ดีจะคลุกกับสมุนไพรได้ทั่วถึง เนื้อไก่ดูดซับน้ำยำได้ดี รสจัดจ้านกินกับข้าวสวยร้อนหรือผักสดกรอบ ระดับความยาก: ง่าย ใช้เวลาประมาณ 15 นาที (ไม่รวมเวลาต้มไก่)

ถ้าต้องการสูตรต้มอกไก่แบบละเอียด สามารถดูเพิ่มเติมได้ที่ 30 สูตรเมนูอกไก่ทำกินเองง่ายๆ ซึ่งมีหลากหลายวิธีเตรียมอกไก่ให้เนื้อนุ่มฉ่ำ

ส่วนผสม

1. อกไก่ต้มฉีกเป็นเส้น (เตรียมตามสูตรข้อ 4) 1 ถ้วย (150 กรัม)
2. ตะไคร้ซอยบาง 2 ช้อนโต๊ะ
3. หอมแดงซอยบาง 2 ช้อนโต๊ะ
4. ใบมะกรูดซอยฝอย 3 ใบ
5. พริกขี้หนูซอย 5 ถึง 7 เม็ด
6. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำปลา 1.5 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
9. ข้าวคั่วป่น 1 ช้อนโต๊ะ
10. ใบสาระแหน่ 1/4 ถ้วย
11. ผักชีใบยาว 1 ช้อนโต๊ะ
12. ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. เตรียมน้ำยำ: ผสมน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาล และพริกขี้หนูซอยในชาม คนให้น้ำตาลละลาย
2. เคล้าไก่: ใส่อกไก่ฉีก ตะไคร้ซอย หอมแดงซอย และใบมะกรูดซอยลงในชามน้ำยำ คลุกเบาๆ
3. ใส่ข้าวคั่ว: โรยข้าวคั่วป่นลงไป คลุกให้กระจายทั่ว
4. ใส่สมุนไพร: ใส่ใบสาระแหน่ ผักชีใบยาว และต้นหอมซอย คลุกอีกครั้งเบาๆ ไม่ให้สมุนไพรช้ำ
5. ชิมรส: ปรับรสตามชอบ โดยเพิ่มเปรี้ยวจากมะนาว เค็มจากน้ำปลา หรือเผ็ดจากพริก
6. จัดเสิร์ฟ: ตักใส่จาน ทานคู่กับผักสดกรอบ เช่นแตงกวา ถั่วฝักยาว กะหล่ำปลี

22. ปลากะพงนึ่งซีอิ๊ว

ปลากะพงนึ่งซีอิ๊ว เป็นเมนูที่ได้รับอิทธิพลจากอาหารจีน คล้ายกับภัตตาคาร seafood ระดับหรู แต่ทำเองที่บ้านได้ไม่ยาก ปลากะพงเป็นปลาเนื้อขาวพรีเมียม ให้โปรตีนประมาณ 19 ถึง 20 กรัมต่อ 100 กรัม เนื้อละเอียดนุ่มลิ้น ไม่มีกลิ่นคาวรุนแรง ซอสซีอิ๊วหอมหวานมันจากน้ำมันงาและขิงซอย ตัดกับความสดของต้นหอมที่โรยหลังนึ่ง ระดับความยาก: ปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 25 นาที เหมาะกับมื้อพิเศษหรือเลี้ยงแขก

เคล็ดลับสำคัญคือการนึ่งปลาทั้งตัวแทนการหั่นชิ้น เพราะกระดูกและหนังจะช่วยกักความหวานของเนื้อปลาไว้ และซีอิ๊วที่ใช้นึ่งควรเป็นซีอิ๊วญี่ปุ่นหรือซีอิ๊วขาวชั้นดี เพราะรสชาติของซอสจะออกมาชัดเจน

ส่วนผสม

1. ปลากะพงขาว (ขอดเกล็ด ควักไส้ บั้งข้างละ 3 รอย) 1 ตัว (500 ถึง 600 กรัม)
2. ขิงซอยฝอย 3 ช้อนโต๊ะ
3. ต้นหอมซอยเป็นเส้นยาว 3 ต้น
4. ซีอิ๊วญี่ปุ่น 3 ช้อนโต๊ะ
5. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
8. พริกไทยขาวป่น 1/4 ช้อนชา
9. น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ (สำหรับราดตอนสุดท้าย)
10. ผักชีใบยาว 2 ต้น

วิธีทำ

1. เตรียมปลา: ล้างปลาด้วยเกลือ ล้างออก ซับให้แห้ง โรยพริกไทยขาวบางๆ ในเนื้อปลา
2. จัดนึ่ง: วางปลาในจานนึ่ง โรยขิงซอย 2 ช้อนโต๊ะบนตัวปลา
3. ผสมซอส: ผสมซีอิ๊วญี่ปุ่น ซีอิ๊วขาว น้ำมันงา และน้ำตาลทราย คนให้น้ำตาลละลาย ราดลงบนปลา
4. นึ่งปลา: ตั้งซึ้งนึ่งให้เดือดจัด วางจานปลาลง นึ่งด้วยไฟแรง 10 ถึง 12 นาที จนเนื้อปลาสุก
5. โรยต้นหอม: เมื่อปลาสุก นำออกจากซึ้ง โรยขิงซอยที่เหลือและต้นหอมซอยบนตัวปลา
6. ราดน้ำมันร้อน: ตั้งน้ำมันพืชในกระทะเล็กให้ร้อนจัดจนควันขึ้น เทราดลงบนต้นหอมและขิงทันที จะมีเสียงดังและกลิ่นหอม
7. เสิร์ฟ: โรยผักชี เสิร์ฟทันทีกับข้าวสวยร้อน

23. หมูแดงอบ

หมูแดงอบ เป็นเมนูที่ใช้เวลาทำนานแต่คุ้มค่า หมูแดงสไตล์จีนแต้จิ๋วใช้สันคอหมูหรือสันนอกที่มีไขมันแทรก ให้โปรตีนประมาณ 20 ถึง 22 กรัมต่อ 100 กรัม เนื้อหมูแดงที่ดีต้องผิวเป็นมันวาวสีแดงอิฐ รสชาติหวานเค็มกลมกล่อม หอมกลิ่นเครื่องเทศจีน เนื้อนุ่มฉ่ำ ตัดกับไขมันที่ละลายในปาก ระดับความยาก: ปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง 30 นาที (รวมเวลาหมัก) เหมาะกับการทำล่วงหน้าสำหรับหลายมื้อ

เคล็ดลับคือการหมักหมูอย่างน้อย 2 ชั่วโมงหรือข้ามคืนเพื่อให้เครื่องปรุงซึมลึกถึงกลางชิ้น และการอบโดยใช้ไฟล่างไฟบนสลับกับการกลับด้านจะได้หมูแดงที่สีสวยทั่วทั้งชิ้น ไม่ไหม้ด้านใดด้านหนึ่ง

ส่วนผสม

1. หมูสันนอกหรือสันคอ (ทั้งชิ้นหนา 3 ถึง 4 เซนติเมตร) 500 กรัม
2. เต้าเจี้ยวบดละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
3. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
4. ซีอิ๊วดำหวาน 1 ช้อนชา
5. ซอสฮอยซิน 2 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
7. ผงพะโล้ 1 ช้อนชา
8. ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชา
9. น้ำมันงา 1 ช้อนชา
10. สีผสมอาหารสีแดง (สำหรับหมูแดง) 2 ถึง 3 หยด (ไม่ใส่ก็ได้)
11. น้ำผึ้งผสมน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ (สำหรับทาหน้าระหว่างอบ)

วิธีทำ

1. หมักหมู: ผสมเต้าเจี้ยว ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ ซอสฮอยซิน น้ำผึ้ง ผงพะโล้ ผงกระเทียม น้ำมันงา และสีผสมอาหาร คลุกให้ทั่วชิ้นหมู หมักในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
2. อุ่นเตาอบ: เปิดเตาอบที่ 180 องศาเซลเซียส ไฟบนล่าง
3. อบรอบแรก: นำหมูออกจากตู้เย็น 30 นาทีก่อนอบ วางบนตะแกรงเหนือถาดรอง อบ 30 นาที
4. กลับด้าน: กลับด้านหมู ทาด้วยน้ำหมักที่เหลือ อบต่อ 20 นาที
5. ทาน้ำผึ้ง: ทาหมูด้วยน้ำผึ้งผสมน้ำเพื่อให้ผิวมันวาว อบต่ออีก 10 นาที
6. เช็คความสุก: อุณหภูมิภายในควรถึง 70 ถึง 72 องศาเซลเซียส เนื้อด้านในไม่มีสีชมพู
7. พักและหั่น: พักหมู 10 นาที หั่นเฉียงเป็นชิ้นหนา 0.5 เซนติเมตร เสิร์ฟคู่กับน้ำจิ้มบ๊วยเจี่ยและผักดอง

24. ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง เป็นเมนูไข่ไทยที่รวมโปรตีนจากหลายแหล่ง ไข่ให้โปรตีน 6 ถึง 7 กรัมต่อฟอง รวมกับหมูสับ กุ้ง และปูอัด ทำให้จานเดียวได้โปรตีนหลากชนิด เนื้อไข่ตุ๋นที่ดีจะเนียนนุ่มเป็นเจลลี่ ไม่มีฟองอากาศ ไม่เป็นรังผึ้ง หน้าเครื่องแน่น น้ำซุปหวานหอมกระดูกหมูและซีอิ๊ว ระดับความยาก: ง่าย ใช้เวลาประมาณ 25 นาที

เคล็ดลับคือการกรองไข่ผ่านผ้าขาวบางหรือกระชอนตาถี่ก่อนนึ่ง เพื่อกำจัดไข่ขาวส่วนที่เป็นเส้นและฟองอากาศ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้หน้าไข่ตุ๋นไม่เรียบเนียน และการนึ่งด้วยไฟอ่อนมากเพื่อไม่ให้ไข่เดือดจนเกิดรูพรุน

ส่วนผสม

1. ไข่ไก่ 3 ฟอง
2. น้ำซุปกระดูกหมู (อุ่น) 1 ถ้วย (240 มิลลิลิตร)
3. หมูสับ 50 กรัม
4. กุ้งสด (ปอกเปลือกผ่าหลัง) 3 ตัว
5. ปูอัดฉีก 2 แท่ง
6. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
7. น้ำมันงา 1/4 ช้อนชา
8. ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
9. พริกไทยขาวป่น 1/8 ช้อนชา
10. กระเทียมเจียว 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ตีไข่: ตีไข่ไก่ในชามให้แตก ใส่น้ำซุป ซีอิ๊วขาว น้ำมันงา และพริกไทยขาว คนให้เข้ากันเบาๆ
2. กรองไข่: เทส่วนผสมไข่ผ่านกระชอนตาถี่หรือผ้าขาวบางลงในถ้วยสำหรับตุ๋น 2 ถ้วย
3. เตรียมเครื่อง: แบ่งหมูสับ กุ้ง และปูอัด ใส่ในแต่ละถ้วย
4. นึ่งขั้นแรก: ตั้งซึ้งนึ่งน้ำเดือด ลดไฟเป็นไฟอ่อน วางถ้วยไข่ลง ปิดฝา นึ่ง 10 นาที
5. ใส่เครื่องหน้า: เปิดฝา วางกุ้ง หมูสับ และปูอัดที่เหลือลงบนผิวไข่ที่เริ่มเซ็ตตัว นึ่งต่ออีก 5 ถึง 7 นาที
6. เช็คความสุก: ใช้ไม้จิ้มฟันจิ้มตรงกลาง หากไม่มีน้ำไข่ติดขึ้นมา แสดงว่าสุกดี
7. เสิร์ฟ: นำออกจากซึ้ง โรยต้นหอมซอยและกระเทียมเจียว เสิร์ฟร้อนๆ

25. เทมเป้ย่าง

เทมเป้ย่าง เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ผ่านการหมัก เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ดหมักด้วยเชื้อรา Rhizopus ทำให้โปรตีนย่อยง่ายขึ้นและมีใยอาหารมากกว่าเต้าหู้ เทมเป้ 100 กรัมให้โปรตีน 19 ถึง 20 กรัม ซึ่งสูงกว่าเต้าหู้เกือบเท่าตัว เนื้อสัมผัสแน่นหนึบ กรอบนอก มีรสชาติถั่วอ่อนๆ หอมกลิ่นรมควันจากเตาย่าง ระดับความยาก: ง่าย ใช้เวลาประมาณ 15 นาที

เคล็ดลับคือการนึ่งเทมเป้ก่อนย่าง 5 นาที เพื่อให้เทมเป้อ่อนตัวและดูดซับซอสหมักได้ดีขึ้น การหมักเทมเป้ควรหมักอย่างน้อย 30 นาทีเพราะเนื้อเทมเป้แน่นและซึมซับซอสได้ช้ากว่าเนื้อสัตว์

ส่วนผสม

1. เทมเป้ (หั่นเป็นแผ่นหนา 1 เซนติเมตร) 200 กรัม
2. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
3. น้ำมันงา 1 ช้อนชา
4. ซอสพริกศรีราชา 1 ช้อนชา
5. น้ำผึ้งหรือน้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
6. กระเทียมสับ 1 กลีบ
7. พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
8. น้ำมันพืชสำหรับทากระทะ

วิธีทำ

1. นึ่งเทมเป้: นึ่งเทมเป้ในน้ำเดือด 5 นาที นำออกพักให้เย็นเล็กน้อย
2. หมักเทมเป้: ผสมซีอิ๊วขาว น้ำมันงา ซอสศรีราชา น้ำผึ้ง กระเทียมสับ และพริกไทยดำในชาม นำเทมเป้ลงคลุก หมัก 30 นาที
3. ตั้งกระทะ: ใช้กระทะย่าง ตั้งไฟกลางจนร้อน ทาน้ำมันพืชบางๆ
4. ย่างเทมเป้: วางเทมเป้ลงกระทะ ย่างด้านละ 2 ถึง 3 นาที จนเป็นรอยไหม้สวยและผิวกรอบ
5. ทาซอส: ระหว่างย่าง ทาซอสหมักที่เหลือบนเทมเป้เพื่อเพิ่มรสชาติ
6. เสิร์ฟ: จัดเทมเป้ใส่จาน เสิร์ฟคู่กับสลัดผักสด น้ำจิ้มอาจาด หรือซอสถั่วลิสง

26. กุ้งลวก

กุ้งลวก เป็นเมนูที่เก็บความหวานธรรมชาติของกุ้งไว้ได้ดีที่สุด โดยไม่เพิ่มไขมันจากน้ำมันทอดหรือเนย กุ้งลวกให้โปรตีน 20 ถึง 24 กรัมต่อ 100 กรัม เนื้อกุ้งลวกที่ถูกต้องจะเด้งกรอบ หวานฉ่ำ ไม่มีกลิ่นคาว รสชาติบริสุทธิ์ของกุ้งสด ตัดด้วยน้ำจิ้มซีฟู้ดรสจัดหรือจะกินกับสลัดก็ได้ ระดับความยาก: ง่าย ใช้เวลา 5 นาที เหมาะกับสลัดโปรตีนสูงหรืออาหารจานเย็น

เคล็ดลับสำคัญคือการลวกกุ้งในน้ำเดือดจัดเพียง 45 ถึง 60 วินาทีเท่านั้น แล้วช็อกน้ำแข็งทันที หากลวกนานกว่านี้เนื้อกุ้งจะหดแข็งกระด้าง การใส่น้ำตาล 1 ช้อนชาในน้ำลวกจะช่วยให้เนื้อกุ้งเด้งกรอบขึ้น

ส่วนผสม

1. กุ้งขาวตัวใหญ่ (ปอกเปลือก ผ่าหลังดึงเส้นดำ ไว้หาง) 300 กรัม
2. น้ำเปล่าสำหรับลวก 1 ลิตร
3. เกลือ 1 ช้อนชา
4. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
5. ตะไคร้ทุบ 1 ต้น
6. น้ำแข็งและน้ำเย็นจัด 1 ชามใหญ่
7. น้ำจิ้มซีฟู้ดหรือซอสศรีราชาผสมมะนาว สำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ

1. เตรียมน้ำลวก: ต้มน้ำในหม้อ ใส่เกลือ น้ำตาล และตะไคร้ ตั้งไฟแรงจนเดือดจัด
2. เตรียมน้ำแข็ง: เตรียมชามน้ำแข็งใส่น้ำเย็นจัดให้พร้อม
3. ลวกกุ้ง: ใส่กุ้งลงในน้ำเดือด คนเล็กน้อยให้กุ้งกระจาย
4. จับเวลา: ลวก 45 ถึง 60 วินาที จนกุ้งเปลี่ยนเป็นสีส้มอมชมพูและเนื้อขุ่น (กุ้งตัวใหญ่ใช้ 60 วินาที ตัวเล็กใช้ 45 วินาที)
5. ช็อกน้ำแข็ง: ตักกุ้งขึ้นด้วยกระชอน ใส่ในชามน้ำแข็งทันที แช่ 1 นาทีจนกุ้งเย็นสนิทเด้ง
6. สะเด็ดน้ำ: นำกุ้งขึ้นจากน้ำแข็ง สะเด็ดน้ำให้แห้ง
7. เสิร์ฟ: จัดกุ้งใส่จาน เสิร์ฟคู่กับน้ำจิ้มซีฟู้ด ผักสด และข้าวสวยร้อน หรือใช้ในสลัด

27. ปลาอินทรีย่าง

ปลาอินทรีย่าง เป็นเมนูปลาทะเลไทยที่เนื้อแน่นรสชาติดี ปลาอินทรีย์เป็นปลาในตระกูลเดียวกับปลาทู แต่เนื้อแน่นกว่า รสชาติเข้มข้นกว่า ให้โปรตีน 20 ถึง 22 กรัมต่อ 100 กรัม และมีโอเมก้า 3 สูง เนื้อย่างของปลาอินทรีย์จะแน่นฟู ฉ่ำ หนังกรอบเค็มนิดๆ รสชาติเนื้อปลาหวานเค็มกำลังดี ระดับความยาก: ง่าย ใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 20 นาที

เคล็ดลับคือการหมักด้วยขมิ้นและเกลือก่อนย่าง เพราะขมิ้นช่วยลดกลิ่นคาวของปลาอินทรีย์ได้ดีมาก และการย่างด้วยไฟกลางค่อนข้างอ่อนเพื่อให้เนื้อปลาสุกทั่วถึงก่อนที่หนังจะไหม้

ส่วนผสม

1. ปลาอินทรีย์ (หั่นเป็นชิ้นหนา 2 เซนติเมตร) 2 ชิ้น (ชิ้นละ 200 กรัม)
2. ขมิ้นผง 1 ช้อนชา
3. เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา
4. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
5. พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
6. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
8. มะนาวฝาน 2 ชิ้น
9. น้ำจิ้มซีฟู้ด สำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ

1. หมักปลา: ผสมขมิ้นผง เกลือ กระเทียมสับ พริกไทยดำ และน้ำปลาในชาม ทาให้ทั่วชิ้นปลาอินทรีย์ หมัก 15 ถึง 20 นาที
2. ตั้งกระทะ: ใช้กระทะย่างหรือเตาถ่าน ตั้งไฟกลางจนร้อน ทาน้ำมันพืชบางๆ ที่ตะแกรงหรือกระทะ
3. ย่างปลา: วางปลาลงย่าง ย่างด้านละ 3 ถึง 4 นาที กลับด้านเมื่อเห็นว่าขอบเริ่มสุก
4. ทาน้ำหมัก: ระหว่างย่าง ทาด้วยน้ำหมักที่เหลือเพื่อเพิ่มรสชาติและความชุ่มฉ่ำ
5. เช็คความสุก: เนื้อปลาควรเป็นสีขาวทึบ แน่น และหลุดจากก้างกลางได้ง่าย
6. พักปลา: ตักขึ้นพักบนจาน 1 นาที
7. เสิร์ฟ: จัดใส่จาน บีบมะนาวเล็กน้อย เสิร์ฟคู่กับน้ำจิ้มซีฟู้ดรสเด็ดและข้าวสวยร้อน

28. เนื้อไก่งวงอบ

เนื้อไก่งวงอบ เป็นเมนูจากตะวันตกที่กำลังได้รับความนิยมในไทยสำหรับคนรักสุขภาพ เนื้อไก่งวงให้โปรตีนสูงถึง 28 ถึง 30 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งสูงกว่าเนื้อไก่ แทบไม่มีไขมัน เนื้อไก่งวงอบที่มีคุณภาพจะนุ่มฉ่ำ ไม่แห้งหยาบ กลิ่นหอมเครื่องเทศอ่อนๆ เหมาะเป็นโปรตีนหลักสำหรับมื้อใหญ่ ระดับความยาก: ปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 45 นาที เหมาะกับมื้อพิเศษหรือเทศกาล

เคล็ดลับคือการ Brine เนื้อไก่งวงก่อนอบ โดยแช่ในน้ำเกลือและน้ำตาล 2 ถึง 4 ชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยให้เนื้อไก่งวงที่ปกติแห้งง่ายกลับกลายเป็นฉ่ำนุ่ม และการอบโดยใช้เทอร์โมมิเตอร์วัดอุณหภูมิภายในให้ถึง 74 องศาเซลเซียสพอดี ไม่มากไม่น้อย

ส่วนผสม

1. อกไก่งวง (ชิ้นหนา 3 เซนติเมตร) 400 กรัม
2. น้ำเปล่า 1 ลิตร (สำหรับ Brine)
3. เกลือ 2 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ
5. เนยจืด (นิ่ม) 1 ช้อนโต๊ะ
6. กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
7. เซจแห้ง 1/2 ช้อนชา
8. ไธม์แห้ง 1/2 ช้อนชา
9. พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
10. ปาปริก้าหวาน 1/4 ช้อนชา
11. น้ำซุปไก่ 1/4 ถ้วย (ใส่ในถาดอบ)

วิธีทำ

1. Brine เนื้อ: ละลายเกลือและน้ำตาลในน้ำเปล่า ใส่เนื้อไก่งวงลงแช่ในตู้เย็น 2 ถึง 4 ชั่วโมง
2. ล้างและซับ: นำเนื้อไก่งวงขึ้นจากน้ำ Brine ล้างด้วยน้ำเย็น ซับให้แห้งสนิท
3. หมักเนยสมุนไพร: ผสมเนยนิ่ม กระเทียมสับ เซจ ไธม์ พริกไทยดำ และปาปริก้า ทาให้ทั่วชิ้นเนื้อไก่งวง
4. อุ่นเตาอบ: เปิดเตาอบที่ 180 องศาเซลเซียส ไฟบนล่าง
5. อบ: วางไก่งวงในถาดอบ เทน้ำซุปไก่ลงที่ก้นถาด อบ 30 ถึง 35 นาที
6. วัดอุณหภูมิ: ใช้เทอร์โมมิเตอร์วัดกลางชิ้นให้ได้ 73 ถึง 74 องศาเซลเซียส
7. พักและหั่น: พักเนื้อ 10 นาที หั่นตามขวางเป็นชิ้นหนา 1 เซนติเมตร เสิร์ฟคู่กับแครนเบอร์รี่ซอสหรือเกรวี่

29. ถั่วดำต้ม

ถั่วดำต้ม เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและใยอาหารที่ราคาถูกที่สุดในลิสต์นี้ ถั่วดำต้ม 100 กรัมให้โปรตีน 8 ถึง 9 กรัม มีใยอาหารสูงถึง 8.7 กรัม และสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแอนโทไซยานินที่ทำให้เมล็ดมีสีดำ ถั่วดำต้มที่ทำดีจะมีเมล็ดนุ่มหนึบ ไม่เละ ยังคงรูปทรงสวย น้ำต้มถั่วออกหวานธรรมชาติ สามารถนำไปใช้ทำซุปหรือเครื่องดื่มธัญพืชต่อได้ ระดับความยาก: ง่ายมาก แต่ใช้เวลาแช่และต้มนาน เหมาะกับการทำล่วงหน้าปริมาณมาก

เคล็ดลับคือการแช่ถั่วดำอย่างน้อย 8 ชั่วโมงหรือข้ามคืน ไม่ใช่แค่เพื่อให้ถั่วนุ่มเร็วขึ้น แต่ยังช่วยลดสาร Antinutrients ที่ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ และห้ามใส่เกลือหรือกรด (เช่นมะนาว มะเขือเทศ) ในน้ำต้มจนกว่าถั่วจะนิ่ม เพราะจะทำให้เปลือกถั่วแข็งและไม่ยอมนิ่ม

ส่วนผสม

1. ถั่วดำแห้ง 1 ถ้วย (200 กรัม)
2. น้ำเปล่าสำหรับแช่ 3 ถ้วย
3. น้ำเปล่าสำหรับต้ม 4 ถ้วย
4. กระเทียมบุบ 3 กลีบ
5. หอมหัวใหญ่หั่น 4 ชิ้น 1/2 หัว
6. ใบกระวาน 1 ใบ
7. เกลือ 1/2 ช้อนชา (ใส่หลังถั่วนิ่มแล้ว)
8. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (สำหรับเสิร์ฟ)
9. พริกไทยดำป่น 1/8 ช้อนชา

วิธีทำ

1. แช่ถั่ว: ล้างถั่วดำ ใส่ในชาม เติมน้ำ 3 ถ้วย แช่อย่างน้อย 8 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
2. ล้างถั่ว: เทน้ำแช่ทิ้ง ล้างถั่วดำด้วยน้ำสะอาด 2 ครั้ง
3. ต้มถั่ว: ใส่ถั่วดำ กระเทียม หอมหัวใหญ่ และใบกระวานในหม้อ เติมน้ำ 4 ถ้วย ตั้งไฟกลางจนเดือด
4. เคี่ยว: ลดไฟอ่อน ปิดฝา เคี่ยว 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ขึ้นกับอายุของถั่ว
5. เช็คความนิ่ม: บีบถั่วด้วยนิ้ว เมื่อบดได้ง่ายและเนียนใน เมล็ดไม่แข็ง แสดงว่านิ่มแล้ว
6. ปรุงรส: ใส่เกลือ เคี่ยวต่ออีก 5 นาที ปิดไฟ ยกลง
7. สะเด็ดน้ำ: กรองถั่วออกจากน้ำต้ม (เก็บน้ำต้มไว้ทำซุปหรือดริปกาแฟได้) ราดน้ำมันมะกอก โรยพริกไทย พร้อมเสิร์ฟหรือเก็บในตู้เย็น

30. คอตเทจชีส

คอตเทจชีส เป็นชีสสดโปรตีนสูงที่วงการฟิตเนสให้การยอมรับมานาน คอตเทจชีส 100 กรัมให้โปรตีน 11 ถึง 12 กรัม ไขมันต่ำ (ในแบบ Low-Fat) มีเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้า ทำให้อิ่มนานและปล่อยกรดอะมิโนเข้ากระแสเลือดต่อเนื่อง เหมาะกินก่อนนอนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ เนื้อสัมผัสเป็นเม็ดเคิร์ดนุ่มในครีมบางๆ รสชาติเปรี้ยวอ่อนๆ เค็มเบา ระดับความยาก: ง่ายมาก (ใช้แบบสำเร็จรูป) ใช้เวลา 3 นาที

เคล็ดลับคือการเลือกคอตเทจชีสแบบ Low-Fat หรือ Fat-Free ที่ไม่มีน้ำตาลเติม และถ้าไม่ชอบเนื้อสัมผัสเป็นก้อน สามารถนำไปปั่นให้เนียนก่อนใช้ หรือใช้แทนริคอตต้าชีสในเมนูอบและแพนเค้ก

ส่วนผสม

1. คอตเทจชีส Low-Fat 1 ถ้วย (200 กรัม)
2. มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง 6 ลูก
3. แตงกวาหั่นเต๋า 1/4 ถ้วย
4. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
5. พริกไทยดำป่น 1/8 ช้อนชา
6. เกล็ดเกลือ 1 หยิบมือ
7. ใบโหระพาสด 3 ใบ
8. ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น (สำหรับกินคู่)

วิธีทำ

1. ตักคอตเทจชีส: เปิดถ้วย เทน้ำส่วนเกินออกเล็กน้อย (ถ้ามี) ตักคอตเทจชีสใส่จาน แผ่ให้ทั่ว
2. วางผัก: วางมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่งและแตงกวาหั่นเต๋าลงบนคอตเทจชีส
3. ปรุงรส: ราดน้ำมันมะกอก โรยพริกไทยดำและเกล็ดเกลือ
4. แต่งหน้า: ฉีกใบโหระพาสด วางบนจาน
5. เสิร์ฟ: รับประทานคู่กับขนมปังโฮลวีตปิ้งกรอบเป็นมื้อเช้าหรือของว่าง

ตารางเปรียบเทียบ 30 เมนูโปรตีนสูง

เคล็ดลับเลือกซื้อและเตรียมวัตถุดิบโปรตีน

การเลือกซื้อวัตถุดิบโปรตีนที่มีคุณภาพเป็นจุดเริ่มต้นของเมนูโปรตีนสูงที่อร่อย สำหรับเนื้อไก่ ควรเลือกอกไก่ที่มีสีชมพูอ่อนสม่ำเสมอ ไม่มีจุดเลือดหรือรอยช้ำ บรรจุภัณฑ์ต้องไม่แตกและไม่มีการสะสมของน้ำในถาดมากเกินไป ซึ่งบ่งชี้ว่าไก่ถูกแช่แข็งและละลายมาแล้วหลายครั้ง อกไก่สดควรใช้ภายใน 1 ถึง 2 วัน หรือแช่แข็งได้นาน 4 ถึง 6 เดือน

สำหรับปลาแซลมอนและปลาทะเลอื่นๆ ควรเลือกซื้อจากแหล่งที่ระบุวันที่จับหรือวันที่นำเข้าได้ชัดเจน ดูที่เนื้อปลาต้องมีสีสม่ำเสมอ มันวาว เนื้อแน่นเมื่อกดแล้วคืนตัว ไม่มีกลิ่นคาวรุนแรงหรือกลิ่นแอมโมเนีย ซึ่งบ่งชี้ว่าเนื้อปลาเริ่มเสื่อมคุณภาพ ปลาสดควรใช้ภายใน 1 วัน หรือแช่แข็งที่อุณหภูมิต่ำกว่า -18 องศาเซลเซียส เก็บได้นาน 2 ถึง 3 เดือน

สำหรับไข่ เลือกไข่ที่เปลือกสะอาด ไม่มีรอยแตก ผิวขรุขระเล็กน้อย (ผิวเรียบเกินไปแสดงว่าไข่เก่า) เก็บไข่ในตู้เย็นโดยวางด้านแหลมลงและไม่ล้างก่อนเก็บ เพราะจะชะล้างสารเคลือบธรรมชาติออกไปทำให้ไข่เสียง่าย รวมถึงแหล่งข้อมูลทางโภชนาการจาก Wikipedia High-protein diet ระบุว่าไข่เป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนสูงที่แนะนำสำหรับการควบคุมน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อ

สรุป

30 เมนูโปรตีนสูงที่รวบรวมในบทความนี้ครอบคลุมแหล่งโปรตีนทั้งหมด 12 ชนิด ตั้งแต่เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว ปลาทะเล ปลาน้ำจืด กุ้ง ไข่ ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์นม เทมเป้ และถั่วดำ ความหลากหลายนี้ช่วยให้สามารถหมุนเวียนเมนูได้ตลอดทั้งเดือนโดยไม่เบื่อหน่าย และยังได้รับสารอาหารรองที่แตกต่างกันไปจากวัตถุดิบแต่ละชนิด เช่น โอเมก้า 3 จากปลาแซลมอนและปลาทู โฟเลตจากถั่วแระญี่ปุ่น แคลเซียมจากกรีกโยเกิร์ตและคอตเทจชีส ซีลีเนียมจากกุ้ง

การทำอาหารโปรตีนสูงด้วยตัวเองที่บ้านไม่จำเป็นต้องใช้ทักษะเชฟมืออาชีพ ทุกเมนูในลิสต์นี้ใช้เทคนิคการปรุงพื้นฐานอย่างย่าง ต้ม นึ่ง อบ ผัด และลวก อุปกรณ์ที่ใช้ก็มีเพียงกระทะ เตาอบ หม้อนึ่ง และหม้อต้มธรรมดา ซึ่งมีในครัวไทยทั่วไป ใช้เวลาเตรียมตั้งแต่ 2 นาทีสำหรับเวย์โปรตีนเชค ไปจนถึง 1 ชั่วโมงครึ่งสำหรับหมูแดงอบที่คุ้มค่ากับการรอคอย

เริ่มต้นจากเมนูที่ใช้วัตถุดิบและอุปกรณ์ที่มีติดครัวอยู่แล้ว สร้างความมั่นใจจากเมนูง่ายๆ อย่างไข่ต้มและอกไก่ย่าง แล้วค่อยๆ ขยายไปยังเมนูที่ใช้เทคนิคหลากหลายขึ้น เมื่อมี 30 เมนูนี้เป็นฐาน อาหารโปรตีนสูงจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันที่ทั้งอร่อยและทำได้จริง