30 เมนูอาหารคลีนทำเองที่บ้าน อิ่มอร่อย ไขมันต่ำ โปรตีนสูง ครบทุกมื้อ

รวม 30 เมนูอาหารคลีนที่ทำเองได้ที่บ้าน ครอบคลุมทั้งเมนูยำ ผัด ต้ม นึ่ง ย่าง และสลัด ใช้วัตถุดิบโปรตีนไขมันต่ำอย่างอกไก่ ปลา กุ้ง ไข่ขาว และเต้าหู้ คัดจากเมนูที่ใช้เครื่องปรุงน้อย เน้นรสธรรมชาติผ่านสมุนไพรและเครื่องเทศ ระดับความยากตั้งแต่มือใหม่จนถึงระดับที่ต้องคุมไฟและจังหวะปรุง เหมาะกับสายสุขภาพที่อยากกินคลีนโดยไม่ต้องอดอร่อย

อาหารคลีนไม่จำเป็นต้องจืดชืดหรือจำเจอีกต่อไป แนวคิดนี้เริ่มจากวงการเพาะกายในยุค 1990 ที่เน้นโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และหลีกเลี่ยงน้ำตาลกับอาหารแปรรูป ก่อนจะพัฒนามาเป็นแนวทางการกินที่คนทั่วไปนำมาปรับใช้มากขึ้น ตามข้อมูลจาก Wikipedia คำว่า Clean Eating ในปัจจุบันหมายถึงการบริโภคอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด เน้นวัตถุดิบสดจากธรรมชาติ ลดน้ำตาล เกลือ และไขมันไม่ดี โดยยังคงรสชาติไว้ผ่านการเลือกเครื่องปรุงและวิธีปรุงที่เหมาะสม

หัวใจของอาหารคลีนแบบไทยคือการปรับสูตรดั้งเดิมให้ไขมันต่ำลงโดยไม่เสียรส เปลี่ยนจากทอดน้ำมันท่วมเป็นย่างหรือนึ่ง ลดกะทิด้วยน้ำซุปใส ใช้น้ำตาลดอกมะพร้าวหรือหญ้าหวานแทนน้ำตาลทรายขาว เติมรสชาติผ่านสมุนไพรสดอย่างตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด พริกขี้หนู มะนาว และกระเทียม ซึ่งล้วนเป็นวัตถุดิบที่หาได้ในครัวไทยทุกบ้าน

ลิสต์นี้จึงรวม 30 เมนูที่ผ่านเกณฑ์คัดเลือก 4 ข้อ คือ โปรตีนดีไขมันต่ำ ใช้เครื่องปรุงขั้นต่ำ วัตถุดิบหาได้ในตลาดสดและซูเปอร์ไทยทั่วไป และทำตามได้จริงในครัวบ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ครอบคลุมทั้งอาหารไทยต้นตำรับที่ดัดแปลง และเมนูที่คลีนโดยธรรมชาติอยู่แล้ว เช่น เมนูอาหารจานเดียว ยอดนิยมที่ปรับให้ไขมันต่ำลง

1. อกไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

อกไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่วเป็นอาหารอีสานที่ปรับให้คลีนด้วยการย่างแทนทอดและใช้น้ำจิ้มแจ่วจากข้าวคั่วหอมกับพริกป่น น้ำปลา มะนาว รสชาติออกเค็มเปรี้ยวนัวจากข้าวคั่วตัดกับกลิ่นหอมของเนื้อย่าง ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 25 นาที (รวมหมัก) เหมาะกับมื้อเที่ยงที่ต้องการโปรตีนอิ่มนาน

เคล็ดลับให้อกไก่ไม่แห้งคือหมักด้วยน้ำนมสดหรือโยเกิร์ต 1 ช้อนโต๊ะก่อนย่าง ช่วยให้เนื้อยังฉ่ำแม้ผ่านความร้อน และย่างไฟกลางค่อนข้างแรงให้ผิวตึงเร็ว ล็อกความชุ่มชื้นไว้ข้างใน

ส่วนผสม

1. อกไก่ (ลอกหนังและมันออก) 1 ชิ้นใหญ่ประมาณ 200 กรัม
2. เกลือป่น 1/4 ช้อนชา
3. พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา
4. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ
5. กระเทียมไทย (บุบพอแตก) 3 กลีบ
6. ผงข้าวคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
7. พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำปลา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
10. ตะไคร้ซอยบาง 1 ช้อนโต๊ะ
11. หอมแดงซอยบาง 2 หัว
12. ผักชีฝรั่งซอย 1 ช้อนโต๊ะ
13. ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
14. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
15. ผักสดแกล้ม (ผักชีฝรั่ง สะระแหน่ ใบบัวบก) 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. หมักอกไก่: ล้างอกไก่ให้สะอาด ซับให้แห้ง แล้วหมักด้วยเกลือ พริกไทยดำป่น โยเกิร์ต และกระเทียมบุบ คลุกให้เข้ากัน หมักในตู้เย็นอย่างน้อย 15 นาที
2. ตั้งเตาย่าง: ตั้งกระทะย่างหรือเตาถ่านไฟกลางค่อนข้างแรง รอให้กระทะร้อนจัด
3. ย่างอกไก่: วางอกไก่ลงย่างด้านละ 4 ถึง 5 นาที จนผิวตึงเป็นสีเหลืองทองและมีกลิ่นหอม กลับด้านครั้งเดียวเพื่อไม่ให้เนื้อแห้ง
4. พักเนื้อ: นำอกไก่ออกจากกระทะ พักบนเขียง 3 ถึง 4 นาทีให้เนื้อพักตัว ก่อนหั่นแฉลบเป็นแผ่นบาง
5. ทำน้ำจิ้มแจ่ว: ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลดอกมะพร้าว คนให้น้ำตาลละลาย ใส่พริกป่น ผงข้าวคั่ว ตะไคร้ หอมแดง ผักชีฝรั่ง และต้นหอม คนเร็วๆ ให้เข้ากัน
6. จัดเสิร์ฟ: วางอกไก่หั่นเรียงจาน ราดน้ำจิ้มแจ่วด้านข้างหรือบนเนื้อ เสิร์ฟคู่ผักสดแกล้ม

2. ยำอกไก่ฉีก

ยำอกไก่ฉีกเป็นเมนูยำโปรตีนที่ใช้มือฉีกเนื้อไก่ต้มให้เป็นเส้นฝอยแล้วคลุกกับน้ำยำรสเปรี้ยวเค็มเผ็ด เมนูนี้ให้โปรตีนล้วนในปริมาณสูง ไขมันต่ำมาก และย่อยง่ายเพราะเนื้อไก่สุกนุ่ม ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 20 นาที เหมาะกับมื้อเย็นเบาหรือจานเรียกน้ำย่อย

ความต่างจากยำแบบมีน้ำมันคือใช้น้ำยำเปล่าไม่ใส่น้ำพริกเผาหรือกะทิ อาศัยรสสดจากมะนาวและพริกขี้หนูเป็นตัวนำ เสิร์ฟคู่กับผักสดกรอบช่วยเพิ่มไฟเบอร์

ส่วนผสม

1. อกไก่ต้มสุกฉีกเป็นเส้น 200 กรัม
2. หอมแดงซอยบาง 3 หัว
3. ตะไคร้ซอยบาง 1 ต้น
4. ใบมะกรูดซอยฝอย 3 ใบ
5. พริกขี้หนูซอย 6 เม็ด
6. น้ำปลา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
8. กระเทียมไทยซอยบาง 3 กลีบ
9. ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 1/2 ถ้วย
10. มะเขือเทศสีดาหั่นเสี้ยว 3 ลูก
11. ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
12. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
13. ถั่วลิสงคั่วบุบหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
14. ผักสลัดสด (กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค) 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. เตรียมอกไก่: ต้มอกไก่ในน้ำเดือดไฟกลาง 12 ถึง 15 นาทีจนสุก พักให้เย็นแล้วฉีกเป็นเส้นด้วยมือตามแนวเนื้อ
2. ทำน้ำยำ: ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลดอกมะพร้าว พริกขี้หนูซอย และกระเทียมซอย คนให้น้ำตาลละลายดี
3. คลุกไก่กับสมุนไพร: ใส่อกไก่ฉีกในชามผสม ตามด้วยหอมแดง ตะไคร้ ใบมะกรูด ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ และต้นหอม
4. ใส่น้ำยำ: เทน้ำยำลงคลุกเบาๆ ให้ส่วนผสมซึมเข้ากันประมาณ 30 วินาที ไม่ควรคลุกนานเพราะเนื้อไก่จะแฉะ
5. จัดเสิร์ฟ: ตักยำใส่จาน โรยถั่วลิสงคั่วบุบ จัดผักสลัดสดด้านข้าง เสิร์ฟทันที

3. ต้มยำกุ้งน้ำใส

ต้มยำกุ้งน้ำใสเป็นเมนูไทยที่คลีนโดยธรรมชาติ ใช้สมุนไพรสดอย่างตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด พริกขี้หนู ปรุงรสเปรี้ยวเค็มเผ็ดผ่านน้ำมะนาวและน้ำปลา โดยไม่ใส่กะทิหรือน้ำมันใดๆ ให้รสชาติสะอาดสดชัด ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 20 นาที เหมาะกับวันที่ต้องการรสจัดแต่แคลอรีต่ำ

กุ้งเป็นโปรตีนไขมันต่ำเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อกุ้ง 100 กรัม และมีไขมันเพียง 1 กรัม การใช้กุ้งสดเนื้อแน่นจะทำให้ซุปรสหวานธรรมชาติมากขึ้น

ส่วนผสม

1. กุ้งขาว (แกะเปลือกไว้หาง ผ่าหลังดึงเส้นดำออก) 200 กรัม
2. น้ำเปล่า 3 ถ้วย
3. ตะไคร้ทุบหั่นท่อน 2 ต้น
4. ข่าแก่หั่นแว่น 4 ชิ้น
5. ใบมะกรูดฉีกก้านกลางออก 4 ใบ
6. พริกขี้หนูทุบพอแตก 8 เม็ด
7. มะเขือเทศสีดาผ่าสี่ 4 ลูก
8. เห็ดนางฟ้าฉีก 1 ถ้วย
9. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
10. น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
11. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
12. ผักชีฝรั่งซอย 2 ช้อนโต๊ะ
13. ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ต้มน้ำสมุนไพร: ตั้งหม้อใส่น้ำเปล่า ไฟกลาง ใส่ตะไคร้ ข่า และใบมะกรูด รอเดือดเบาๆ 3 ถึง 4 นาทีให้กลิ่นสมุนไพรออก
2. ใส่มะเขือเทศและเห็ด: ใส่มะเขือเทศและเห็ดนางฟ้าลงต้มไฟกลาง 2 นาที
3. ใส่กุ้ง: ใส่กุ้งลงหม้อ ต้มไฟแรงพอเดือดเบาๆ 2 ถึง 3 นาทีจนกุ้งเปลี่ยนเป็นสีส้ม ระวังอย่าต้มนานเพราะกุ้งจะแข็ง
4. ปรุงรส: ปิดไฟ ปรุงด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำตาลดอกมะพร้าวทันที
5. ใส่พริกและสมุนไพรท้าย: ใส่พริกขี้หนูทุบลงไปคนเบาๆ
6. เสิร์ฟ: ตักชาม โรยผักชีฝรั่งและต้นหอม เสิร์ฟร้อนๆ ทันที

4. แกงส้มผักรวมกุ้ง

แกงส้มผักรวมกุ้งเป็นแกงไทยภาคกลางที่ใช้พริกแกงส้มตำใหม่ รสเปรี้ยวนำ เค็มตาม มีความหวานธรรมชาติจากผักสดรวมและเนื้อกุ้ง แตกต่างจากแกงกะทิตรงที่พึ่งน้ำพริกแกงละลายน้ำเปล่าล้วน จึงไขมันต่ำมากแต่ยังได้รสชาติจัดจ้าน ระดับความยาก ปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 25 นาที เหมาะกับมื้อกลางวันที่อิ่มด้วยผักหลากชนิด

การทำแกงส้มให้คลีนควรตำพริกแกงเองเพื่อควบคุมปริมาณเกลือและกะปิ เทียบกับพริกแกงสำเร็จรูปที่มักมีโซเดียมสูงและน้ำมันผสม

ส่วนผสม

1. กุ้งสดแกะเปลือก 200 กรัม
2. พริกแกงส้มตำเอง 3 ช้อนโต๊ะ (พริกแห้ง หอมแดง กระเทียม กะปิ เกลือ)
3. น้ำเปล่า 4 ถ้วย
4. น้ำมะขามเปียก 3 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำปลา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
7. ดอกกะหล่ำหั่นช่อ 1 ถ้วย
8. ถั่วฝักยาวหั่นท่อน 1 ถ้วย
9. หัวไชเท้าหั่นแว่น 1/2 ถ้วย
10. มะละกอดิบหั่นชิ้น 1/2 ถ้วย
11. หน่อไม้ฝรั่งหั่นท่อน 1/2 ถ้วย
12. ใบโหระพา 1/2 ถ้วย
13. มะเขือเปราะผ่าสี่ 4 ลูก

วิธีทำ

1. ละลายพริกแกง: ต้มน้ำเปล่าในหม้อไฟกลาง ใส่พริกแกงส้มลงไปคนให้ละลายจนเป็นเนื้อเดียวกัน ใช้ไฟกลางรอเดือด 3 นาที
2. ปรุงฐานรส: ใส่น้ำมะขามเปียก น้ำปลา และน้ำตาลดอกมะพร้าว คนพอเข้ากัน
3. ใส่ผักแข็ง: ใส่หัวไชเท้า มะละกอ และถั่วฝักยาวลงไปต้มไฟกลาง 5 ถึง 6 นาที
4. ใส่ผักอ่อน: ใส่ดอกกะหล่ำ หน่อไม้ฝรั่ง และมะเขือเปราะ ต้มต่อ 3 ถึง 4 นาที
5. ใส่กุ้ง: ใส่กุ้งสดลงไปต้มไฟกลาง 2 ถึง 3 นาที จนกุ้งสุกและสีส้มนวล
6. ปิดท้ายด้วยโหระพา: ใส่ใบโหระพา ปิดไฟทันที แล้วตักเสิร์ฟร้อนๆ คู่ข้าวกล้อง

5. ลาบอกไก่

ลาบอกไก่เป็นลาบโปรตีนไร้หนังที่ได้รสเผ็ด เค็ม เปรี้ยว พร้อมกลิ่นข้าวคั่วหอมแบบอีสานแท้ ใช้เนื้ออกไก่ต้มสับหยาบแทนหมูหรือเนื้อวัว ทำให้ไขมันต่ำมากแต่ยังคงรสชาติจัดจ้าน ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 20 นาที เหมาะกับมื้อเย็นที่ต้องการโปรตีนเต็มจานโดยไม่รู้สึกหนักท้อง

รสชาติดั้งเดิมของลาบอีสานเน้นเค็มนำ ตามด้วยกลิ่นข้าวคั่วและความเผ็ดหางปลาย การปรับให้คลีนคือลดเกลือและเพิ่มน้ำมะนาวให้เด่นขึ้น เพื่อลดโซเดียมโดยไม่เสียสมดุลรส

ส่วนผสม

1. อกไก่ต้มสุก สับหยาบ 200 กรัม
2. ผงข้าวคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
3. พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำปลา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
6. ตะไคร้ซอยบาง 1 ต้น
7. หอมแดงซอยบาง 4 หัว
8. ใบมะกรูดซอยฝอย 3 ใบ
9. สะระแหน่เด็ดใบ 1/2 ถ้วย
10. ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
11. ผักชีฝรั่งซอย 2 ช้อนโต๊ะ
12. พริกขี้หนูซอย 5 เม็ด
13. ผักสดแกล้ม (แตงกวา ถั่วฝักยาว กะหล่ำปลี) 1 จาน

วิธีทำ

1. เตรียมน้ำลาบ: ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว และพริกป่น คนให้น้ำตาลพริกป่นละลายเข้ากัน
2. คลุกส่วนผสม: ใส่อกไก่สับในชาม ตามด้วยตะไคร้ หอมแดง ใบมะกรูด และพริกขี้หนู คลุกเบาๆ
3. ใส่น้ำลาบ: เทน้ำลาบลงคลุกให้ซึมเข้าเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 30 วินาที
4. ใส่ข้าวคั่ว: โรยผงข้าวคั่วลงไปแล้วคลุกอีกครั้งให้กระจายทั่ว
5. ใส่สมุนไพรสด: ใส่สะระแหน่ ต้นหอม และผักชีฝรั่ง คลุกเบามือพอเข้ากัน
6. เสิร์ฟ: ตักใส่จาน เสิร์ฟคู่ผักสดแกล้มและข้าวกล้องร้อน

6. น้ำตกหมูสันใน

น้ำตกหมูสันในคืออาหารอีสานประเภทลาบที่ใช้เนื้อหมูย่างแล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำคลุกน้ำยำรสเข้มข้น หมูสันในเป็นส่วนที่มีไขมันต่ำที่สุดของหมู ให้โปรตีนสูงและเนื้อนุ่มโดยธรรมชาติ ระดับความยาก ปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 25 นาที เหมาะกับมื้อเที่ยงที่ต้องการความแน่นของเนื้อและรสจัด

เคล็ดลับคือย่างหมูสันในทั้งชิ้นด้วยไฟแรงให้ผิวเกรียมแต่ข้างในยังฉ่ำ จากนั้นหั่นเฉียงให้บาง จะได้เนื้อที่นุ่มไม่กระด้าง

ส่วนผสม

1. หมูสันใน 1 ชิ้นประมาณ 200 กรัม
2. เกลือป่น 1/4 ช้อนชา
3. พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา
4. ผงข้าวคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
5. พริกป่น 2 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
8. หอมแดงซอยบาง 4 หัว
9. ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
10. สะระแหน่เด็ดใบ 1/2 ถ้วย
11. ใบมะกรูดซอยฝอย 2 ใบ
12. พริกขี้หนูซอย 5 เม็ด
13. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/4 ช้อนชา
14. ใบโหระพา 1/4 ถ้วย

วิธีทำ

1. หมักหมู: ล้างหมูสันในให้สะอาด ซับแห้ง โรยเกลือและพริกไทยดำ ถูให้ทั่ว หมัก 10 นาที
2. ย่างหมู: ตั้งกระทะย่างไฟแรง รอให้ร้อนจัด วางหมูสันในลงย่างด้านละ 3 ถึง 4 นาทีจนผิวเกรียมและมีกลิ่นหอม
3. พักเนื้อ: นำหมูออกพัก 5 นาทีบนเขียง แล้วหั่นเฉียงเป็นแผ่นบางประมาณ 3 มิลลิเมตร
4. ทำน้ำยำ: ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว พริกป่น น้ำตาลดอกมะพร้าว และพริกขี้หนู คนให้เข้ากัน
5. คลุกน้ำตก: ใส่หมูหั่น หอมแดง ใบมะกรูด และต้นหอมลงชาม เทน้ำยำลงคลุกเบาๆ ให้ซึมทั่ว
6. ใส่สมุนไพรและข้าวคั่ว: โรยข้าวคั่ว ใส่สะระแหน่และใบโหระพา คลุกเร็วๆ หนึ่งครั้ง
7. เสิร์ฟ: ตักใส่จาน เสิร์ฟคู่ผักสดและข้าวกล้อง

7. ยำวุ้นเส้นทะเล

ยำวุ้นเส้นทะเลเป็นยำเส้นร้อนที่ใช้กุ้งและปลาหมึกเป็นโปรตีนหลัก กับวุ้นเส้นที่ให้คาร์บเชิงซ้อนย่อยช้า รสชาติเปรี้ยวนำ เค็มตาม เผ็ดปลาย หอมกลิ่นใบมะกรูดและตะไคร้สด เมนูนี้คลีนกว่ายำวุ้นเส้นทั่วไปเพราะไม่ใส่น้ำพริกเผาและไม่ผัดน้ำมัน ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 20 นาที

วุ้นเส้นเป็นเส้นที่ทำจากถั่วเขียว มีแคลอรีต่ำกว่าเส้นก๋วยเตี๋ยวข้าวและให้ใยอาหารมากกว่า เหมาะกับคนที่ลดแป้งแต่ยังอยากได้เส้นในมื้ออาหาร

ส่วนผสม

1. วุ้นเส้นแช่น้ำให้นิ่มหั่นท่อน 100 กรัม
2. กุ้งสดแกะเปลือกผ่าหลัง 100 กรัม
3. ปลาหมึกหั่นแว่น 100 กรัม
4. หมูสับ 50 กรัม
5. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
7. พริกขี้หนูซอย 6 เม็ด
8. หอมแดงซอยบาง 3 หัว
9. ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 1/2 ถ้วย
10. มะเขือเทศสีดาผ่าสี่ 3 ลูก
11. ตะไคร้ซอยบาง 1 ต้น
12. ใบมะกรูดซอยฝอย 3 ใบ
13. ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
14. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ลวกทะเล: ตั้งน้ำเดือดไฟแรง ลวกกุ้ง 30 วินาที ตามด้วยปลาหมึก 20 วินาที และหมูสับ 30 วินาที ตักขึ้นพัก
2. ลวกวุ้นเส้น: ใช้น้ำเดือดหม้อเดิม ลวกวุ้นเส้น 40 วินาทีจนใส ตักขึ้นทันที แช่น้ำเย็นเฉพาะเส้นแล้วสะเด็ดน้ำให้แห้ง
3. ทำน้ำยำ: ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลดอกมะพร้าว และพริกขี้หนู คนให้น้ำตาลละลาย
4. ผสมวัตถุดิบ: ใส่วุ้นเส้น ทะเลลวก หอมแดง ตะไคร้ ใบมะกรูด มะเขือเทศ และขึ้นฉ่ายในชามใหญ่
5. ใส่น้ำยำ: เทน้ำยำลงไปคลุกเร็วๆ ให้ซึม ไม่ควรคลุกนานเส้นจะแฉะ
6. เสิร์ฟ: โรยต้นหอม ตักใส่จาน เสิร์ฟทันที

8. ส้มตำไทยไม่ใส่น้ำตาล

ส้มตำไทยเวอร์ชันคลีนที่ตัดน้ำตาลทรายออกทั้งหมด ใช้น้ำปลาร้าต้มสุกและน้ำมะนาวสดเป็นตัวนำรส ได้รสเปรี้ยว เค็ม เผ็ด เต็มมิติโดยไม่ต้องพึ่งน้ำตาล ความหวานอ่อนมาจากมะเขือเทศและกุ้งแห้งธรรมชาติ ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 15 นาที เหมาะกับมื้อเบาที่ต้องการรสจัดโดยไม่มีแคลอรีจากน้ำตาล

เคล็ดลับในการปรับสูตรให้อร่อยแม้ไม่มีน้ำตาลคือเลือกน้ำปลาร้าต้มสุกที่มีรสเข้มข้นและกลิ่นดี ใช้พริกขี้หนูตำพอแตกให้รสเผ็ดสด และบีบน้ำมะนาวท้ายสุดเพื่อให้กลิ่นหอมไม่จาง

ส่วนผสม

1. มะละกอดิบขูดเส้น 3 ถ้วย
2. พริกขี้หนูสวน 6 เม็ด
3. กระเทียมไทย 3 กลีบ
4. ถั่วฝักยาวหั่นท่อน 1 ถ้วย
5. มะเขือเทศสีดาผ่าสี่ 4 ลูก
6. น้ำปลา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำปลาร้าต้มสุก 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
9. กุ้งแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ
10. ถั่วลิสงคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
11. มะเขือเทศเชอร์รี 4 ลูก
12. ผักสดแกล้ม (กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว) 1 จาน

วิธีทำ

1. เตรียมมะละกอ: ล้างมะละกอ ปอกเปลือก ขูดเส้น แล้วแช่น้ำเย็น 5 นาที พักสะเด็ดน้ำ
2. ตำน้ำปรุง: โขลกพริกขี้หนูและกระเทียมพอแตก ใส่น้ำปลา น้ำปลาร้า น้ำมะนาว คนให้เข้ากัน
3. ใส่เครื่อง: ใส่ถั่วฝักยาว มะเขือเทศสีดา และกุ้งแห้ง ใช้สากตำเบาๆ พอให้แตกเล็กน้อย
4. ใส่มะละกอ: ใส่เส้นมะละกอลงไป ใช้มือคลุกเบาๆ หรือตำเบาๆ 10 ถึง 15 ครั้ง ให้ซึมน้ำปรุงโดยไม่เละ
5. จัดเสิร์ฟ: ตักใส่จาน วางมะเขือเทศเชอร์รีข้างจาน โรยถั่วลิสงคั่ว เสิร์ฟคู่ผักสดแกล้ม

9. ปลานึ่งมะนาว

ปลานึ่งมะนาวเป็นเมนูนึ่งสมุนไพรที่ใช้ปลากะพงขาวหรือปลาเก๋าเนื้อขาวนึ่งไฟแรง ราดน้ำยำรสเปรี้ยวเค็มเผ็ดร้อน เนื้อปลานุ่มเด้งและน้ำยำซึมซอกเนื้อให้ได้รสสดชัด ระดับความยาก ปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 30 นาที เหมาะกับมื้อเย็นที่อยากได้อาหารเบาแต่มีรส

ปลาเนื้อขาวให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ โดยปลากะพง 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมและไขมันเพียง 2 กรัม การนึ่งยังรักษาสารอาหารไว้ได้ดีกว่าการทอดหรือผัด

ส่วนผสม

1. ปลากะพงขาว (ขอดเกล็ด ควักไส้ บั้งข้าง) 1 ตัวประมาณ 500 กรัม
2. กระเทียมไทยซอยบาง 5 กลีบ
3. พริกขี้หนูซอย 10 เม็ด
4. น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
7. ตะไคร้หั่นท่อนทุบ 2 ต้น
8. ข่าหั่นแว่น 4 ชิ้น
9. ใบมะกรูดฉีก 4 ใบ
10. ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 1/2 ถ้วย
11. กระเทียมจีนบุบ 3 กลีบ
12. น้ำซุปปลา 1/2 ถ้วย

วิธีทำ

1. เตรียมปลา: ล้างปลาให้สะอาด ซับแห้ง บั้งข้างปลาทั้งสองด้านเป็นแนวเฉียงลึกประมาณ 1 เซนติเมตร
2. จัดสมุนไพรรองนึ่ง: วางตะไคร้ ข่า และกระเทียมจีนบุบที่จานนึ่ง วางปลาทับด้านบน
3. นึ่งปลา: ตั้งน้ำในลังถึงไฟแรงจนเดือด วางจานปลาลงนึ่ง 8 ถึง 10 นาที
4. ทำน้ำยำ: ระหว่างนึ่งปลา ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลดอกมะพร้าว พริกขี้หนูซอย กระเทียมซอย และน้ำซุปปลา คนให้เข้ากัน
5. ราดน้ำยำ: เปิดฝาลังถึง เทน้ำยำที่ผสมไว้ราดลงบนตัวปลา ใส่ใบมะกรูดและขึ้นฉ่ายแล้วนึ่งต่อไฟแรงอีก 2 ถึง 3 นาที
6. เสิร์ฟ: ยกจานปลานึ่งลงทันที โรยพริกขี้หนูและกระเทียมซอยเพิ่มเล็กน้อย เสิร์ฟร้อน

10. ปลากะพงนึ่งซีอิ๊ว

ปลากะพงนึ่งซีอิ๊วเป็นเมนูนึ่งสไตล์จีนที่ใช้ซีอิ๊วญี่ปุ่นคุณภาพดีผสมน้ำสต็อกไก่เป็นซอส เน้นรสเค็มกลมกล่อมและกลิ่นกระเทียมเจียวหอม แตกต่างจากปลานึ่งมะนาวตรงที่รสละมุนกว่าและไม่เผ็ด ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 25 นาที เหมาะกับวันที่ต้องการอาหารเบาแต่ยังมีรสอูมามิ

การใช้ซีอิ๊วญี่ปุ่น (โชยุ) ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำกว่าซีอิ๊วทั่วไปช่วยควบคุมโซเดียมโดยไม่เสียรสชาติ การนึ่งปลาด้วยไฟแรงจะให้เนื้อปลาเด้งนวลและไม่คาว

ส่วนผสม

1. ปลากะพงขาว (ขอดเกล็ด ควักไส้ บั้งข้าง) 1 ตัวประมาณ 500 กรัม
2. ซีอิ๊วญี่ปุ่นลดโซเดียม 3 ช้อนโต๊ะ
3. น้ำสต็อกไก่ไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย
4. น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
5. กระเทียมเจียว 2 ช้อนโต๊ะ
6. ขิงแก่ซอยเส้นบาง 2 ช้อนโต๊ะ
7. ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
8. พริกชี้ฟ้าแดงซอยเส้น 1 เม็ด
9. ตะไคร้ทุบหั่นท่อน 2 ต้น
10. ข่าหั่นแว่น 3 ชิ้น
11. เกลือ 1/4 ช้อนชา
12. ผักชีเด็ดใบ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. เตรียมปลา: ล้างปลาสะอาด ซับแห้ง โรยเกลือบางๆ ทั้งตัว บั้งข้างปลาเป็นแนวเฉียง
2. รองสมุนไพร: จัดตะไคร้และข่าที่จานนึ่ง วางปลาทับ แล้วโรยขิงซอยบนตัวปลา
3. นึ่งปลา: ตั้งลังถึงไฟแรงจนน้ำเดือด วางจานปลาลงนึ่ง 8 ถึง 10 นาที
4. ทำซอสซีอิ๊ว: อุ่นน้ำสต็อกไก่พอร้อน ใส่ซีอิ๊วญี่ปุ่นและน้ำมันงา คนให้เข้ากัน
5. ราดซอส: เปิดฝาลังถึง เทซอสซีอิ๊วราดลงบนปลา แล้วนึ่งต่อ 2 ถึง 3 นาที
6. เจียวกระเทียม: ระหว่างนึ่ง ตั้งกระทะไฟอ่อน เจียวกระเทียมกับน้ำมันพืช 1/2 ช้อนชา ให้เหลืองกรอบ
7. เสิร์ฟ: ยกจานปลาลง โรยกระเทียมเจียว ต้นหอมซอย และพริกชี้ฟ้า เสิร์ฟร้อน

11. แกงเลียงผักรวม

แกงเลียงเป็นแกงน้ำใสไทยโบราณที่พึ่งความหวานธรรมชาติจากฟักทอง ข้าวโพดอ่อน ตำลึง และผักตามฤดูกาล ไม่ใช้กะทิหรือน้ำมัน มีรสหวานเค็มเบาจากน้ำพริกแกงเลียงและน้ำปลาเพียงเล็กน้อย ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 25 นาที เหมาะกับมื้ออุ่นท้องที่เบาสบาย

แกงเลียงเป็นหนึ่งในเมนูที่คลีนที่สุดในตำรับอาหารไทย เพราะอาศัยความหวานจากผักสดล้วนๆ ไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือกะทิ มีใยอาหารสูงมากและให้แคลอรีต่ำ

ส่วนผสม

1. ฟักทองหั่นชิ้น 1 ถ้วย
2. ข้าวโพดอ่อนหั่นแว่น 1/2 ถ้วย
3. ตำลึงเด็ดใบ 1 ถ้วย
4. บวบหอมหั่นชิ้น 1 ถ้วย
5. เห็ดฟางผ่าครึ่ง 1 ถ้วย
6. ฟักเขียวหั่นชิ้น 1/2 ถ้วย
7. น้ำพริกแกงเลียง 2 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำปลา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
9. หอมแดงบุบ 3 หัว
10. ตะไคร้ทุบ 1 ต้น
11. ใบแมงลัก 1/2 ถ้วย
12. กุ้งสดแกะเปลือก 100 กรัม
13. น้ำเปล่า 4 ถ้วย

วิธีทำ

1. ละลายพริกแกง: ตั้งหม้อน้ำเปล่าไฟกลาง ใส่น้ำพริกแกงเลียงลงละลาย คนจนเข้ากันเป็นเนื้อน้ำแกง
2. ใส่สมุนไพร: ใส่หอมแดงและตะไคร้ ต้มไฟกลางรอเดือด 3 นาที
3. ใส่ผักแข็ง: ใส่ฟักทองและฟักเขียวลงต้มไฟกลาง 5 ถึง 6 นาทีจนเริ่มนุ่ม
4. ใส่ผักอ่อน: ใส่ข้าวโพดอ่อนและบวบ ต้มต่อ 3 นาที
5. ใส่กุ้ง: ใส่กุ้งสดลงต้มไฟกลาง 1 ถึง 2 นาทีจนกุ้งสุก
6. ปรุงรส: ใส่น้ำปลา ชิมให้หวานเค็มเบาจากธรรมชาติของผัก ไม่ต้องเติมน้ำตาล
7. ใส่ใบท้าย: ใส่ใบตำลึงและใบแมงลัก ปิดไฟทันที ตักเสิร์ฟร้อน

12. ผัดผักรวมน้ำมันน้อย

ผัดผักรวมน้ำมันน้อยใช้เทคนิคผัดด้วยน้ำซุปแทนน้ำมัน ปริมาณน้ำมันไม่เกิน 1 ช้อนชา เน้นผักสดตามฤดูกาลที่ให้สีสันและสารอาหารหลากหลาย รสชาติออกมันเบาจากไข่ขาวและกระเทียม ตัดด้วยความกรอบสดของผักแต่ละชนิด ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 12 นาที เหมาะกับมื้อเร่งที่ต้องการวิตามินสูง

การใช้วิธีผัดน้ำหรือใช้น้ำซุปแทนน้ำมันจะได้ผักที่นุ่มกรอบ ไม่มัน และยังเก็บสีไว้ได้ดีกว่าการลวก

ส่วนผสม

1. บรอกโคลีหั่นช่อ 1 ถ้วย
2. แครอทหั่นแว่น 1/2 ถ้วย
3. ดอกกะหล่ำหั่นช่อ 1/2 ถ้วย
4. ถั่วลันเตา 1/2 ถ้วย
5. เห็ดหอมสดหั่น 1/2 ถ้วย
6. ข้าวโพดอ่อนหั่นแว่น 1/2 ถ้วย
7. ไข่ขาว 2 ฟอง
8. กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
9. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
10. น้ำซุปผัก 3 ช้อนโต๊ะ
11. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
12. ซอสหอยนางรม 1/2 ช้อนโต๊ะ
13. พริกไทยขาวป่น 1/4 ช้อนชา
14. ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. อุ่นกระทะ: ตั้งกระทะไฟแรง ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา พอกระทะร้อน ใส่กระเทียมสับผัด 15 วินาที
2. ใส่ผักแข็ง: ใส่แครอทและดอกกะหล่ำลงผัด 1 นาที พร้อมเติมน้ำซุป 1 ช้อนโต๊ะเพื่อสร้างไอน้ำ
3. ใส่ผักปานกลาง: ใส่บรอกโคลี ถั่วลันเตา และข้าวโพดอ่อน ผัดต่อ 1 ถึง 2 นาที เติมน้ำซุปอีก 1 ช้อนโต๊ะ
4. ใส่เห็ด: ใส่เห็ดหอม ผัดอีก 1 นาที จนผักทุกชนิดเริ่มกรอบนุ่ม
5. ปรุงรส: ใส่ซีอิ๊วขาวและซอสหอยนางรมลงผัดเร็วๆ ให้เคลือบทั่ว
6. ใส่ไข่ขาว: เทไข่ขาวลงไป คนเร็วให้ไข่กระจายเคลือบผัก ใช้เวลาประมาณ 30 วินาที
7. เสิร์ฟ: โรยพริกไทยขาวและต้นหอม ตักใส่จานเสิร์ฟทันที

13. ยำถั่วพูกุ้งสด

ยำถั่วพูกุ้งสดเป็นยำที่ใช้ถั่วพู (winged bean) ซึ่งเป็นผักที่มีโปรตีนสูงตามธรรมชาติ เนื้อกรอบและมีรสชาติหวานมันอ่อน เข้ากับเนื้อกุ้งลวกหวานเด้งและน้ำยำรสเปรี้ยวเค็มเผ็ด ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 20 นาที

ถั่วพูเป็นหนึ่งในผักโปรตีนที่นักโภชนาการแนะนำสำหรับมื้อคลีน ให้โปรตีนประมาณ 12 กรัมต่อ 100 กรัม สูงกว่าผักทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญ และยังมีใยอาหารสูง

ส่วนผสม

1. ถั่วพูหั่นเฉียงบาง 2 ถ้วย
2. กุ้งสดแกะเปลือกผ่าหลัง 150 กรัม
3. พริกขี้หนูซอย 6 เม็ด
4. หอมแดงซอยบาง 3 หัว
5. น้ำปลา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/4 ช้อนชา
8. มะเขือเทศสีดาผ่าสี่ 3 ลูก
9. ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 1/2 ถ้วย
10. ถั่วลิสงคั่วบุบ 2 ช้อนโต๊ะ
11. กระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ
12. น้ำพริกเผาไขมันต่ำ 1/2 ช้อนชา
13. พริกชี้ฟ้าแดงซอยเส้น 1 เม็ด

วิธีทำ

1. ลวกถั่วพู: ตั้งน้ำเดือดไฟแรง ใส่ถั่วพูลวก 30 ถึง 40 วินาทีจนสีเขียวสด ตักแช่น้ำเย็นทันที แล้วสะเด็ดน้ำ
2. ลวกกุ้ง: ใช้น้ำเดือดหม้อเดิม ลวกกุ้ง 45 วินาทีจนสุก ตักขึ้นพัก
3. ทำน้ำยำ: ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลดอกมะพร้าว และน้ำพริกเผา คนให้เข้ากัน
4. ผสมวัตถุดิบ: ใส่ถั่วพู กุ้ง มะเขือเทศ หอมแดง และขึ้นฉ่ายในชามผสม
5. ใส่น้ำยำ: เทน้ำยำลงคลุกเบาๆ ใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 20 วินาที
6. เสิร์ฟ: ตักจาน โรยถั่วลิสงคั่ว กระเทียมเจียว และพริกชี้ฟ้าแดงซอย

14. ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ

ต้มจืดเต้าหู้หมูสับเป็นเมนูต้มน้ำใสสไตล์ไทยที่มีความละมุนจากซุปกระดูกหมูหรือสต็อกไก่ เนื้อหมูสับนุ่ม และเต้าหู้ไข่ที่ให้โปรตีนสมบูรณ์และสัมผัสนวลลิ้น ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 25 นาที เหมาะกับวันที่อยากได้อาหารอุ่นๆ ไม่เผ็ด และย่อยง่าย

การทำต้มจืดให้คลีนคือใช้หมูสับที่มีไขมันต่ำ (สันในหรือสะโพก) และตักฟองมันที่ลอยขึ้นระหว่างต้มออกให้หมด จะได้น้ำซุปใสสะอาด ไม่มัน และยังอร่อยด้วยความหวานจากเนื้อหมูและผัก

ส่วนผสม

1. เต้าหู้ไข่หั่นชิ้น 1 ถ้วย
2. หมูสันในบด 100 กรัม
3. ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
4. ผักชีเด็ดใบ 1 ช้อนโต๊ะ
5. กระเทียมบุบ 3 กลีบ
6. รากผักชี 2 ราก
7. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำปลา 1 ช้อนชา
9. พริกไทยขาวป่น 1/2 ช้อนชา
10. น้ำเปล่า 4 ถ้วย
11. ผักกาดขาวหั่น 1 ถ้วย
12. แครอทหั่นแว่น 1/2 ถ้วย
13. วุ้นเส้นแช่น้ำ 1/2 ถ้วย

วิธีทำ

1. ทำน้ำซุป: ตั้งหม้อน้ำเปล่าไฟกลาง ใส่รากผักชี กระเทียมบุบ และพริกไทยขาว ต้มให้เดือดเบาๆ 5 นาที
2. ปั้นหมูสับ: ระหว่างน้ำซุปเดือด ปรุงหมูบดด้วยซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะและน้ำปลาเล็กน้อย ปั้นเป็นก้อนกลมพอดีคำ
3. ใส่ผักแข็ง: ใส่แครอทและผักกาดขาวลงหม้อ ต้มไฟกลาง 3 ถึง 4 นาที
4. ใส่หมูสับ: ใส่หมูสับที่ปั้นไว้ลงต้มไฟกลาง 3 ถึง 4 นาทีจนสุก ตักฟองที่ลอยออก
5. ใส่เต้าหู้และวุ้นเส้น: ใส่เต้าหู้ไข่และวุ้นเส้น ต้มต่อ 1 ถึง 2 นาที
6. ปรุงรสและเสิร์ฟ: ปรุงด้วยซีอิ๊วขาวที่เหลือ ชิมให้กลม เค็มนำหวานตาม ตักใส่ชาม โรยต้นหอมและผักชี

15. อกไก่ผัดพริกแกงถั่วฝักยาว

อกไก่ผัดพริกแกงถั่วฝักยาวดัดแปลงจากผัดพริกแกงดั้งเดิมที่ใช้หมูสามชั้น โดยเปลี่ยนเป็นอกไก่และใช้น้ำมันน้อย (1 ช้อนชา) ยังได้รสเผ็ดจากพริกแกง กลิ่นหอมจากใบมะกรูดและกระชาย และความกรอบจากถั่วฝักยาว ระดับความยาก ปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 20 นาที

พริกแกงที่ตำเองจะคุมโซเดียมและน้ำมันได้ดีกว่าพริกแกงถุง ใช้เพียง 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะก็พอให้รสเผ็ดหอมโดยไม่ต้องพึ่งมัน

ส่วนผสม

1. อกไก่หั่นชิ้นบาง 200 กรัม
2. ถั่วฝักยาวหั่นท่อน 1 1/2 ถ้วย
3. พริกแกงใต้ 2 ช้อนโต๊ะ
4. กระชายซอย 2 ช้อนโต๊ะ
5. ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
6. กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
7. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
8. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
10. น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ
11. พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแฉลบ 1 เม็ด
12. ใบโหระพา 1/2 ถ้วย
13. พริกไทยอ่อน 2 ช่อ

วิธีทำ

1. อุ่นกระทะ: ตั้งกระทะไฟแรง ใส่น้ำมันมะกอก รอร้อน ใส่กระเทียมสับผัด 10 วินาที
2. ผัดพริกแกง: ใส่พริกแกงใต้ลงผัดไฟกลาง 30 ถึง 40 วินาทีจนหอมและน้ำพริกแกงแตกมันเล็กน้อย
3. ใส่อกไก่: ใส่อกไก่ลงผัดกับพริกแกงไฟกลาง 2 นาทีจนผิวไก่ตึงและเคลือบด้วยพริกแกง
4. ใส่ถั่วฝักยาว: ใส่ถั่วฝักยาว ผัดต่อ 1 ถึง 2 นาที เติมน้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะเพื่อสร้างความชื้น
5. ปรุงรส: ใส่น้ำปลาและน้ำตาลดอกมะพร้าว ผัดเร็วๆ ให้เคลือบทั่ว
6. ใส่สมุนไพรท้าย: ใส่กระชาย ใบมะกรูด พริกไทยอ่อน และพริกชี้ฟ้า ผัดเร็ว 30 วินาที
7. ใส่ใบโหระพา: ใส่ใบโหระพา ปิดไฟแล้วผัดต่ออีก 10 วินาที พร้อมเสิร์ฟกับข้าวกล้อง

16. ยำเห็ดรวม

ยำเห็ดรวมใช้เห็ด 5 ชนิดที่หาได้ในตลาดไทย ได้แก่ เห็ดนางฟ้า เห็ดหอม เห็ดออรินจิ เห็ดเข็มทอง และเห็ดฟาง ให้โปรตีนจากเห็ดและเนื้อสัมผัสหลากหลาย ตั้งแต่นุ่มหนึบ กรอบ สไลด์ และเด้ง รสเปรี้ยวเค็มเผ็ดจากน้ำยำสด ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 20 นาที เหมาะกับมือใหม่และคนที่ลดเนื้อสัตว์

เห็ดแต่ละชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเกือบเท่าเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเห็ดหอมและเห็ดนางฟ้าที่ให้โปรตีนประมาณ 3 ถึง 4 กรัมต่อ 100 กรัม และแทบไม่มีไขมัน

ส่วนผสม

1. เห็ดนางฟ้าฉีก 1 ถ้วย
2. เห็ดหอมสดหั่น 1/2 ถ้วย
3. เห็ดออรินจิหั่นแว่น 1/2 ถ้วย
4. เห็ดเข็มทองตัดโคน 1/2 ถ้วย
5. เห็ดฟางผ่าครึ่ง 1/2 ถ้วย
6. พริกขี้หนูซอย 6 เม็ด
7. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/4 ช้อนชา
10. หอมแดงซอยบาง 3 หัว
11. ใบมะกรูดซอยฝอย 3 ใบ
12. ตะไคร้ซอยบาง 1 ต้น
13. ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
14. สะระแหน่เด็ดใบ 1/2 ถ้วย
15. ผักชีฝรั่งซอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ลวกเห็ด: ตั้งน้ำเดือดไฟแรง ใส่เห็ดนางฟ้า เห็ดหอม และเห็ดออรินจิลวก 1 นาที ตามด้วยเห็ดฟางและเห็ดเข็มทองลวก 30 วินาที ตักขึ้นแช่น้ำเย็นแล้วสะเด็ดน้ำ
2. บีบเห็ด: ใช้มือบีบเห็ดเบาๆ ให้หมาด เพื่อไม่ให้น้ำเจือจางเวลาคลุกน้ำยำ
3. ทำน้ำยำ: ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลดอกมะพร้าว และพริกขี้หนู คนให้เข้ากัน
4. ใส่สมุนไพรสด: ใส่หอมแดง ตะไคร้ ใบมะกรูด ต้นหอม และผักชีฝรั่งลงในน้ำยำ
5. ใส่เห็ด: ใส่เห็ดทั้งหมดลงคลุกเร็วๆ ให้ซึมน้ำยำ 20 ถึง 30 วินาที
6. เสิร์ฟ: ตักจาน โรยสะระแหน่ เสิร์ฟทันที

17. แกงป่าไก่

แกงป่าไก่เป็นแกงไทยที่ไม่ใส่กะทิ เน้นความเผ็ดร้อนจากพริกแกงป่าและสมุนไพรอย่างกระชาย ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด และพริกไทยอ่อน ใช้เนื้ออกไก่แทนขาไก่เพื่อไขมันต่ำ รสชาติเผ็ดนำ เค็มตาม หอมสมุนไพรชัดเจน ระดับความยาก ปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 30 นาที

แกงป่าเป็นเมนูที่คลีนโดยธรรมชาติอยู่แล้วเพราะตำรับแท้ไม่ใช้กะทิและเน้นสมุนไพรสด การตำพริกแกงเองช่วยควบคุมกะปิและเกลือซึ่งมักสูงในพริกแกงสำเร็จรูป

ส่วนผสม

1. อกไก่หั่นชิ้นพอดีคำ 200 กรัม
2. พริกแกงป่า 3 ช้อนโต๊ะ
3. กระชายซอย 3 ช้อนโต๊ะ
4. ใบกะเพรา 1 ถ้วย
5. ถั่วฝักยาวหั่นท่อน 1 ถ้วย
6. มะเขือเปราะผ่าสี่ 4 ลูก
7. หน่อไม้ต้มหั่นชิ้น 1/2 ถ้วย
8. ข่าหั่นแว่น 4 ชิ้น
9. ตะไคร้ทุบหั่นท่อน 2 ต้น
10. ใบมะกรูดฉีก 4 ใบ
11. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
12. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
13. พริกไทยอ่อน 2 ช่อ
14. พริกชี้ฟ้าแดง 2 เม็ด
15. น้ำเปล่า 4 ถ้วย

วิธีทำ

1. ผัดพริกแกง: ตั้งหม้อไฟกลาง ใส่น้ำมัน 1/2 ช้อนชา ผัดพริกแกงป่า 40 วินาทีจนหอมและน้ำพริกแกงแตกมัน
2. ใส่ไก่: ใส่อกไก่หั่นชิ้นลงผัดกับพริกแกงไฟกลาง 2 นาทีจนผิวตึง
3. ใส่น้ำและสมุนไพรหลัก: เติมน้ำเปล่า ข่า ตะไคร้ และใบมะกรูด คนให้พริกแกงกระจาย ตั้งไฟกลางรอเดือด 3 นาที
4. ใส่ผัก: ใส่หน่อไม้ ถั่วฝักยาว และมะเขือเปราะ ต้มไฟกลาง 5 ถึง 6 นาที
5. ปรุงรส: ใส่น้ำปลาและน้ำตาลดอกมะพร้าว ชิมให้เผ็ดนำเค็มตาม
6. ใส่สมุนไพรท้าย: ปิดไฟ ใส่กระชาย พริกไทยอ่อน ใบกะเพรา และพริกชี้ฟ้าแดง คนเร็วแล้วเสิร์ฟร้อน

18. ปลาทูน่าคลุกข้าวกล้อง

ปลาทูน่าคลุกข้าวกล้องเป็นเมนูที่ได้แรงบันดาลใจจาก Poke Bowl ของฮาวายและ Chirashizushi ของญี่ปุ่น โดยใช้ปลาทูน่าสดแล่เต๋าคลุกกับซอสเบา เสิร์ฟบนข้าวกล้องหุงนิ่ม ราดด้วยซอสโชยุมิรินและโรยงาคั่ว ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 15 นาที (ไม่รวมหุงข้าว) เหมาะกับมื้อเที่ยงที่ต้องการโปรตีนเร็ว

ปลาทูน่าให้โปรตีนสูงและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจและสมอง ข้าวกล้องให้คาร์บเชิงซ้อนที่ย่อยช้าทำให้อิ่มนานโดยไม่กระตุ้นอินซูลินพุ่ง

ส่วนผสม

1. ปลาทูน่าสดแล่เต๋า 200 กรัม
2. ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
3. ซีอิ๊วญี่ปุ่นลดโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
4. มิริน 1/2 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
6. ต้นหอมญี่ปุ่นซอย 1 ช้อนโต๊ะ
7. งาขาวคั่ว 1 ช้อนชา
8. สาหร่ายโนริฉีก 1 หยิบมือ
9. อะโวคาโดหั่นชิ้น 1/2 ลูก
10. แตงกวาญี่ปุ่นหั่นเต๋าเล็ก 1/2 ถ้วย
11. หัวไชเท้าดอง (กักโค) 1 ช้อนโต๊ะ
12. พริกชิจิมิ (พริกป่นญี่ปุ่น) 1/4 ช้อนชา
13. มะนาว 1/2 ลูก
14. เกลือ 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ

1. เตรียมทูน่า: ล้างปลาทูน่า ซับให้แห้ง แล่เป็นเต๋าขนาด 1 เซนติเมตร หมักในซีอิ๊วญี่ปุ่น มิริน น้ำมันงา และเกลือ 5 นาที
2. เตรียมข้าว: ตักข้าวกล้องหุงสุกลงชาม พักให้คลายร้อนเล็กน้อย
3. จัดปลาและเครื่อง: วางปลาทูน่าดองซอสบนข้าว เรียงอะโวคาโด แตงกวา และหัวไชเท้าดองเป็นกลุ่ม
4. ราดซอสและโรย: ราดน้ำหมักปลาที่เหลือเล็กน้อยบนข้าว โรยต้นหอม งาขาวคั่ว สาหร่ายโนริ และพริกชิจิมิ
5. เสิร์ฟ: บีบมะนาวทันทีก่อนกิน คลุกทุกอย่างให้เข้ากันก่อนรับประทาน

19. สลัดไก่ย่างน้ำพริกเผา

สลัดไก่ย่างน้ำพริกเผาเป็นสลัดที่ใช้เนื้ออกไก่ย่างเป็นโปรตีนหลักกับผักสลัดสด น้ำสลัดทำจากน้ำพริกเผาไร้น้ำมันกับโยเกิร์ตธรรมชาติและน้ำมะนาว รสชาติมันนวลเผ็ดอ่อนจากน้ำพริกเผา ตัดด้วยความเปรี้ยวของมะนาวและเนื้อสัมผัสกรอบของผัก ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 25 นาที

น้ำพริกเผาทำเองโดยการคั่วพริกแห้ง หอมแดง กระเทียมให้หอมแล้วโขลกกับกะปิและน้ำตาลดอกมะพร้าว โดยไม่ผัดน้ำมันเหมือนสูตรทั่วไป จะได้น้ำพริกเผาที่แคลอรีต่ำแต่ยังหอม

ส่วนผสม

1. อกไก่ 1 ชิ้นใหญ่ 200 กรัม
2. เกลือ 1/4 ช้อนชา
3. พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา
4. กรีนโอ๊คและเรดโอ๊ค 2 ถ้วย
5. มะเขือเทศเชอร์รีผ่าครึ่ง 6 ลูก
6. แตงกวาญี่ปุ่นหั่นแว่น 1/2 ถ้วย
7. ข้าวโพดต้มแกะเมล็ด 1/4 ถ้วย
8. น้ำพริกเผาไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
9. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ
10. น้ำมะนาว 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
11. น้ำปลา 1 ช้อนชา
12. กระเทียมไทยซอยบาง 2 กลีบ
13. หอมแดงซอยบาง 1 หัว
14. ถั่วอัลมอนด์ซอย 1 ช้อนโต๊ะ
15. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ

1. หมักไก่: ล้างอกไก่ ซับแห้ง หมักด้วยเกลือและพริกไทยดำ หมักไว้ในตู้เย็น 15 นาที
2. ย่างไก่: ตั้งกระทะย่างไฟกลางค่อนข้างแรง วางอกไก่ย่างด้านละ 4 ถึง 5 นาทีจนผิวเกรียมเหลือง จากนั้นพักเนื้อ 5 นาที หั่นเป็นแผ่นบาง
3. ทำน้ำสลัด: ผสมน้ำพริกเผา โยเกิร์ต น้ำมะนาว น้ำปลา และน้ำตาลดอกมะพร้าว คนให้เป็นเนื้อเดียวกัน
4. จัดผัก: วางผักสลัด มะเขือเทศเชอร์รี แตงกวา และข้าวโพดเรียงให้สวยในจานใหญ่
5. วางไก่: วางอกไก่ย่างหั่นบนผัก
6. ราดน้ำสลัดและโรย: ราดน้ำสลัดให้ทั่ว โรยถั่วอัลมอนด์ หอมแดง และกระเทียมซอย เสิร์ฟทันที

20. ยำส้มโอกุ้งสด

ยำส้มโอกุ้งสดเป็นเมนูยำผลไม้ที่ใช้รสหวานอมเปรี้ยวของส้มโอเป็นตัวกลาง ผสานกับเนื้อกุ้งหวานและน้ำยำรสเปรี้ยวเค็ม หอมกลิ่นมะพร้าวคั่วและถั่วลิสง เมนูนี้ให้ความสดชื่น วิตามินซีสูง และปราศจากไขมัน ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 20 นาที เหมาะกับวันที่อากาศร้อน

ส้มโอเป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI ต่ำ) เมื่อเทียบกับผลไม้ที่มีรสหวานอื่นๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่กว่ากินสลัดผลไม้ทั่วไป

ส่วนผสม

1. ส้มโอแกะเนื้อเป็นกลีบเล็ก 1 1/2 ถ้วย
2. กุ้งสดแกะเปลือก 150 กรัม
3. มะพร้าวคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
4. ถั่วลิสงคั่วบุบ 2 ช้อนโต๊ะ
5. หอมแดงซอยบาง 2 หัว
6. ตะไคร้ซอยบาง 1 ต้น
7. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
10. พริกขี้หนูซอย 5 เม็ด
11. ใบสะระแหน่เด็ดใบ 1/2 ถ้วย
12. เกลือ 1/4 ช้อนชา
13. ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
14. น้ำเปล่า 2 ถ้วย

วิธีทำ

1. ลวกกุ้ง: ตั้งน้ำเดือดไฟแรง ใส่เกลือลงในน้ำหม้อเดือด ลวกกุ้ง 30 ถึง 40 วินาทีจนสุก ตักแช่น้ำเย็นทันทีแล้วสะเด็ดน้ำ
2. เตรียมส้มโอ: แกะเนื้อส้มโอเป็นกลีบเล็กโดยไม่บุบเนื้อจนเกินไป เอาเม็ดและเปลือกขาวออกให้หมด
3. คั่วมะพร้าว: ตั้งกระทะไฟอ่อน ใส่มะพร้าวขูดคั่ว 1 ถึง 2 นาทีจนสีเหลืองอ่อน มีกลิ่นหอม ตักพักไว้
4. ทำน้ำยำ: ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลดอกมะพร้าวและพริกขี้หนู คนให้เข้ากัน
5. คลุกส่วนผสมทั้งหมด: ใส่ส้มโอ กุ้ง หอมแดง ตะไคร้ และต้นหอมลงชาม เทน้ำยำลงคลุกเร็วๆ พอเข้ากัน
6. เสิร์ฟ: ตักจาน โรยมะพร้าวคั่ว ถั่วลิสงคั่ว และใบสะระแหน่ เสิร์ฟทันที

21. ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

ไข่ตุ๋นทรงเครื่องเป็นเมนูนึ่งที่ให้โปรตีนจากไข่และหมูสับผสมผักหลากชนิด เนื้อเนียนนุ่มคล้ายคัสตาร์ดแต่เป็นคาว รสเค็มเบาจากซีอิ๊วและน้ำสต็อก ระดับความยาก ปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 25 นาที เหมาะกับมื้อเช้าหรือมื้อเย็นเบา

ไข่ตุ๋นแบบคลีนใช้ไข่ขาวเป็นหลักและลดไข่แดงเพื่อควบคุมคอเลสเตอรอล โดยสัดส่วนที่แนะนำคือไข่ขาว 3 ฟองต่อไข่แดง 1 ฟอง จะได้เนื้อเนียนนุ่มแต่โปรตีนสูงและไขมันต่ำกว่าไข่ตุ๋นปกติ

ส่วนผสม

1. ไข่ขาว 3 ฟอง
2. ไข่แดง 1 ฟอง
3. หมูสับ 50 กรัม
4. น้ำสต็อกไก่ไขมันต่ำ 1 ถ้วย
5. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
6. มิริน 1 ช้อนชา
7. เกลือ 1/4 ช้อนชา
8. เห็ดหอมแห้งแช่น้ำหั่นบาง 2 ดอก
9. แครอทหั่นเต๋าเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ
10. ถั่วลันเตา 2 ช้อนโต๊ะ
11. ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
12. ขิงซอยเส้นบาง 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. เตรียมส่วนผสมไข่: ตอกไข่ขาวและไข่แดงใส่ชาม ตีเบาๆ ให้เข้ากัน ใส่น้ำสต็อกไก่ ซีอิ๊วขาว มิริน และเกลือ คนเบาๆ ไม่ให้เกิดฟองมาก
2. กรองไข่: กรองส่วนผสมไข่ผ่านกระชอนตาถี่เพื่อให้เนื้อเนียน
3. เตรียมถ้วยนึ่ง: จัดเห็ดหอม แครอท ถั่วลันเตา หมูสับ และขิงที่ก้นถ้วยนึ่งใบเล็ก
4. เทไข่: ค่อยๆ เทส่วนผสมไข่ที่กรองแล้วลงถ้วย ใช้ช้อนตักฟองอากาศด้านบนออก
5. นึ่งไข่: ตั้งลังถึงไฟกลาง น้ำเดือดเบาๆ (ห้ามเดือดพล่าน) ห่อฝาลังถึงด้วยผ้าขาวบางเพื่อกันน้ำหยด วางถ้วยไข่ลงนึ่ง 12 ถึง 15 นาทีจนเซ็ตตัว
6. เสิร์ฟ: โรยต้นหอมซอยด้านบน เสิร์ฟร้อน

22. ผัดกะเพราอกไก่ข้าวกล้อง (น้ำมันน้อย)

ผัดกะเพราอกไก่ข้าวกล้องเป็นเมนูจานเดียวคลีนที่ปรับจากร้านตามสั่ง ใช้อกไก่แทนหมูสับเพื่อเพิ่มโปรตีนและลดไขมัน ผัดด้วยน้ำมันเพียง 1 ช้อนชา ใส่ใบกะเพราหลังปิดไฟเพื่อคงกลิ่นหอมฉุน เสิร์ฟบนข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพื่อให้ใยอาหารสูงขึ้นและดัชนีน้ำตาลต่ำ ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 15 นาที เหมาะกับมื้อเที่ยงเร่งที่อยากกินกะเพราแบบไม่รู้สึกผิด

การผัดกะเพราด้วยน้ำมันน้อยต้องใช้กระทะร้อนจัดและใส่น้ำสต็อกหรือน้ำเปล่าเล็กน้อยแทน เพื่อให้เนื้อไก่ไม่แห้งและเครื่องแกงไม่ไหม้ติดกระทะ

ส่วนผสม

1. อกไก่สับหยาบ 200 กรัม
2. ใบกะเพราเด็ดใบ 1 ถ้วย
3. พริกขี้หนูตำพอแตก 8 เม็ด
4. กระเทียมไทยตำพอแตก 5 กลีบ
5. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
6. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
7. ซอสหอยนางรม 1/2 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/4 ช้อนชา
9. น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
10. ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
11. พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแฉลบ 1 เม็ด
12. น้ำปลา 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ

1. โขลกพริกกระเทียม: ตำพริกขี้หนูและกระเทียมเข้าด้วยกันในครกพอแตก
2. อุ่นกระทะ: ตั้งกระทะไฟแรง ใส่น้ำมันมะกอก รอให้ร้อนจัด
3. ผัดพริกกระเทียม: ใส่พริกกระเทียมตำลงผัด 15 ถึง 20 วินาทีจนหอม
4. ใส่อกไก่: ใส่อกไก่สับลงผัดไฟแรง 1 ถึง 2 นาทีจนเนื้อเริ่มตึง เติมน้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะเพื่อรักษาความชื้น
5. ปรุงรส: ใส่ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม น้ำตาลดอกมะพร้าว และน้ำปลา ผัดเร็ว 30 วินาที
6. ใส่ใบกะเพรา: ปิดไฟ ใส่ใบกะเพราทั้งหมดลงไป ใช้ความร้อน残留ผัดต่ออีก 10 ถึง 15 วินาทีให้ใบกะเพราสลดพอดี
7. เสิร์ฟ: ตักข้าวกล้องใส่จาน ราดผัดกะเพรา วางพริกชี้ฟ้าแดงด้านบน เสิร์ฟทันที

23. แกงจืดตำลึงหมูสับ

แกงจืดตำลึงหมูสับเป็นแกงจืดไทยที่ใช้ใบตำลึงอ่อนซึ่งเป็นผักที่มีวิตามินเอสูงมากและแคลเซียมสูง กับเนื้อหมูสับไร้มัน ได้น้ำซุปหอมหวานจากรากผักชีและกระเทียม ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 20 นาที เหมาะกับวันที่ต้องการอาหารอุ่นเบาและย่อยง่าย

การเลือกตำลึงยอดอ่อนที่มีใบสีเขียวสด ไม่เหี่ยว และก้านยังกรอบ จะให้รสหวานอ่อนและเนื้อนุ่มเมื่อต้ม แตกต่างจากตำลึงแก่ที่เนื้อจะเหนียวและมีรสขมเล็กน้อย

ส่วนผสม

1. ใบตำลึงเด็ดใบอ่อน 2 ถ้วย
2. หมูสันในบด 100 กรัม
3. น้ำเปล่า 4 ถ้วย
4. รากผักชี 2 ราก
5. กระเทียมบุบ 4 กลีบ
6. พริกไทยขาวป่น 1/2 ช้อนชา
7. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำปลา 1/2 ช้อนชา
9. ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
10. ผักชีเด็ดใบ 1 ช้อนโต๊ะ
11. เกลือ 1/4 ช้อนชา
12. วุ้นเส้นแช่น้ำ 1/2 ถ้วย

วิธีทำ

1. ทำน้ำซุป: ตั้งน้ำเปล่าไฟกลาง ใส่รากผักชี กระเทียมบุบ และพริกไทยขาว ต้มให้เดือดเบาๆ 5 ถึง 6 นาที
2. ปรุงหมูสับ: ปรุงหมูบดด้วยซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะและพริกไทยเล็กน้อย นวดพอเข้ากัน ปั้นเป็นก้อนกลมเล็กพอดีคำ
3. ต้มหมูสับ: ใส่หมูสับปั้นก้อนลงต้มในน้ำซุปไฟกลาง 3 ถึง 4 นาทีจนสุก ตักฟองออก
4. ใส่วุ้นเส้น: ใส่วุ้นเส้นลงต้ม 1 นาที
5. ปรุงรส: ใส่ซีอิ๊วขาวที่เหลือและน้ำปลา ชิมให้เค็มเบาและหวานจากน้ำซุป
6. ใส่ใบตำลึง: ใส่ใบตำลึง ปิดไฟทันที คนเบาๆ ให้ตำลึงสลดจากความร้อน残留
7. เสิร์ฟ: ตักใส่ชาม โรยต้นหอมและผักชี เสิร์ฟร้อน

24. ยำปลาทูสมุนไพร

ยำปลาทูสมุนไพรใช้ปลาทูนึ่งแกะเนื้อคลุกกับน้ำยำสมุนไพรเข้มข้น ปลาทูเป็นปลาทะเลไทยที่มีไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 และโปรตีนสูงในราคาที่เข้าถึงได้ รสชาติมันเนื้อปลาตัดกับน้ำยำเปรี้ยวเค็มเผ็ดและความกรอบของหอมแดงซอย ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 20 นาที

ปลาทูมีทั้งแบบนึ่งและแบบทอด สำหรับเมนูคลีนเลือกปลาทูนึ่งที่แกะเนื้อแล้ว หลีกเลี่ยงปลาทูทอดที่ผ่านน้ำมันมาก การย่างปลาทูด้วยกระทะเทฟลอนไฟอ่อนก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี

ส่วนผสม

1. ปลาทูนึ่งแกะเนื้อ 2 ตัว (ประมาณ 200 กรัม)
2. หอมแดงซอยบาง 4 หัว
3. ตะไคร้ซอยบาง 1 ต้น
4. ใบมะกรูดซอยฝอย 4 ใบ
5. พริกขี้หนูซอย 8 เม็ด
6. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
9. สะระแหน่เด็ดใบ 1/2 ถ้วย
10. ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
11. ผักชีฝรั่งซอย 2 ช้อนโต๊ะ
12. ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 1/2 ถ้วย
13. มะเขือเทศสีดาหั่นเสี้ยว 3 ลูก
14. ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. เตรียมปลาทู: แกะเนื้อปลาทูนึ่ง เอาก้างออกให้หมด ฉีกเป็นชิ้นพอดีคำ
2. ทำน้ำยำ: ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลดอกมะพร้าว และพริกขี้หนู คนให้เข้ากัน
3. ใส่สมุนไพร: ใส่หอมแดง ตะไคร้ ใบมะกรูด ต้นหอม และผักชีฝรั่งลงในน้ำยำ
4. ใส่ปลาทู: คลุกปลาทูฉีกกับน้ำยำเบาๆ ให้ซึมโดยปลาไม่เละ
5. ใส่ผักสด: ใส่มะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย และสะระแหน่ คลุกเบาๆ หนึ่งครั้ง
6. เสิร์ฟ: ตักจาน โรยข้าวคั่ว เสิร์ฟคู่ผักสด

25. กุ้งเผาน้ำจิ้มซีฟู้ด

กุ้งเผาน้ำจิ้มซีฟู้ดเป็นเมนูซีฟู้ดย่างที่คงความหวานธรรมชาติของกุ้งไว้ด้วยการเผาทั้งเปลือก น้ำจิ้มซีฟู้ดทำจากพริกกระเทียมตำกับน้ำมะนาวและน้ำปลา ไม่มีน้ำมันหรือกะทิ รสชาติเปรี้ยวเค็มเผ็ดจากน้ำจิ้มตัดกับเนื้อกุ้งหวานเด้ง ระดับความยาก ปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 25 นาที เหมาะกับมื้อพิเศษที่อยากได้อาหารทะเลย่างรสจัด

การเผากุ้งทั้งเปลือกช่วยล็อกความชุ่มชื้นในเนื้อกุ้ง ทำให้ไม่แห้งและได้กลิ่นหอมไหม้ของเปลือกกุ้งที่ถูกไฟ น้ำจิ้มซีฟู้ดแบบคลีนลดปริมาณน้ำตาลและเน้นพริกกระเทียมสดให้กลิ่นเด่น

ส่วนผสม

1. กุ้งแม่น้ำหรือกุ้งขาวตัวใหญ่ 6 ตัว (ประมาณ 400 กรัม)
2. เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
3. กระเทียมไทย 8 กลีบ
4. พริกขี้หนูสวน 10 เม็ด
5. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
8. รากผักชี 1 ราก
9. ตะไคร้ซอยบาง 1 ต้น
10. ใบมะกรูดซอยฝอย 2 ใบ
11. ผักชีฝรั่งซอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. เตรียมกุ้ง: ล้างกุ้งให้สะอาด ไม่ต้องแกะเปลือก ใช้มีดกรีดหลังเพื่อเอาเส้นดำออก โรยเกลือบางๆ
2. เผากุ้ง: ตั้งเตาถ่านหรือกระทะย่างไฟกลางค่อนข้างแรง วางกุ้งลงเผาด้านละ 3 ถึง 4 นาทีจนเปลือกเปลี่ยนเป็นสีส้มแดงและมีกลิ่นหอมไหม้เล็กน้อย
3. ทำน้ำจิ้ม: โขลกพริกขี้หนู กระเทียม และรากผักชีเข้าด้วยกันพอละเอียด ใส่น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลดอกมะพร้าว คนให้เข้ากัน
4. ใส่สมุนไพรในน้ำจิ้ม: ใส่ตะไคร้ ใบมะกรูด และผักชีฝรั่ง คนให้เข้ากันอีกครั้ง
5. จัดเสิร์ฟ: วางกุ้งเผาลงจาน เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ดแยกถ้วย

26. ปลาเผาเกลือ

ปลาเผาเกลือเป็นเมนูปลาย่างทั้งตัวที่พอกด้วยเกลือสมุนไพรก่อนเผา เกลือทำหน้าที่เป็นฉนวนกันความร้อนไม่ให้เนื้อปลาไหม้และล็อกความชุ่มชื้นไว้ข้างใน ได้เนื้อปลานุ่มฟูและมีกลิ่นหอมของสมุนไพรที่แทรกเข้าเนื้อระหว่างเผา ระดับความยาก ปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 35 นาที เหมาะกับมื้อเย็นสุดสัปดาห์

ปลาเผาเกลือใช้ไขมันน้อยมากเพราะอาศัยความร้อนจากเปลือกเกลือในการนึ่งเนื้อปลาจากภายใน เนื้อปลาจึงนุ่มและไม่แห้ง โดยเฉพาะเมื่อใช้ปลาเนื้อขาวอย่างปลากะพงหรือปลานิล

ส่วนผสม

1. ปลากะพงขาว (ขอดเกล็ด ควักไส้ ไม่ต้องบั้ง) 1 ตัวประมาณ 500 กรัม
2. เกลือป่นหยาบ 1 ถ้วย
3. ไข่ขาว 1 ฟอง
4. ตะไคร้ทุบหั่นท่อน 2 ต้น
5. ข่าหั่นแว่น 3 ชิ้น
6. ใบมะกรูด 4 ใบ
7. กระเทียมบุบ 4 กลีบ
8. พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา
9. น้ำจิ้มซีฟู้ด (เนื้อห่านำจิ้มรวม) 1 ถ้วยเล็ก
10. ผักสดแกล้ม (แตงกวา ถั่วฝักยาว ผักชีฝรั่ง) 1 จาน
11. มะนาว 2 ลูก

วิธีทำ

1. เตรียมปลา: ล้างปลาให้สะอาด ซับให้แห้ง ยัดไส้ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด และกระเทียมบุบในท้องปลา
2. ทำเกลือพอก: ผสมเกลือป่นกับไข่ขาวและพริกไทยดำ นวดพอให้เกลือจับตัวเป็นก้อนชื้น
3. พอกเกลือ: วางปลาบนถาด ทาเกลือพอกทั่วทั้งตัวปลาให้หนาประมาณ 1 เซนติเมตร บีบให้แน่น เปิดเหงือกและหางไว้
4. เผาปลา: ตั้งเตาถ่านไฟกลาง นำปลาไปวางบนตะแกรง เผาด้านละ 12 ถึง 15 นาทีจนเกลือแข็งเป็นเปลือกขาว
5. ทุบเกลือ: ยกปลาลงจากเตา ใช้สันมีดทุบเปลือกเกลือให้แตก ใช้มีดแงะเปลือกออกระวังอย่าให้เศษเกลือปนเนื้อปลา
6. จัดเสิร์ฟ: แล่เนื้อปลาใส่จาน เสิร์ฟคู่น้ำจิ้มซีฟู้ด ผักสดแกล้ม และมะนาว

27. ยำไข่ขาว

ยำไข่ขาวเป็นเมนูยำโปรตีนล้วนสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มโปรตีนโดยไม่มีไขมันเลย ใช้เฉพาะไข่ขาวต้มสุกหั่นเต๋าคลุกกับน้ำยำรสเปรี้ยวเค็มเผ็ด ให้เนื้อสัมผัสเด้งนุ่มคล้ายเต้าหู้และรสชาติสดจ้าน ระดับความยาก ง่าย ใช้เวลาประมาณ 20 นาที เหมาะกับมื้อก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

ไข่ขาวมีโปรตีนสูงประมาณ 3.6 กรัมต่อฟองและแทบไม่มีไขมันเลย การใช้ไข่ขาวล้วนยังช่วยลดแคลอรีจากไข่แดงซึ่งมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงกว่า

ส่วนผสม

1. ไข่ขาวต้มสุก 6 ฟอง (แยกไข่แดงออก)
2. หอมแดงซอยบาง 3 หัว
3. ตะไคร้ซอยบาง 1 ต้น
4. ใบมะกรูดซอยฝอย 3 ใบ
5. พริกขี้หนูซอย 5 เม็ด
6. น้ำปลา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
8. ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 1/2 ถ้วย
9. มะเขือเทศสีดาผ่าสี่ 3 ลูก
10. ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
11. สะระแหน่เด็ดใบ 1/4 ถ้วย
12. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/4 ช้อนชา
13. พริกชี้ฟ้าแดงซอย 1 เม็ด
14. น้ำสต็อกผัก 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ต้มไข่ขาว: แยกไข่ขาวใส่ถ้วย นึ่งหรือต้มจนสุก (ประมาณ 8 นาที) พักให้เย็น หั่นเป็นเต๋าขนาด 1 เซนติเมตร
2. ทำน้ำยำ: ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลดอกมะพร้าว น้ำสต็อกผัก และพริกขี้หนู คนให้เข้ากัน
3. ใส่สมุนไพร: ใส่หอมแดง ตะไคร้ ใบมะกรูด ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ และต้นหอมลงในชามผสม
4. ใส่ไข่ขาว: ใส่ไข่ขาวหั่นเต๋าลงคลุกเบาๆ กับสมุนไพร
5. ใส่น้ำยำ: เทน้ำยำลงไปคลุกเร็วๆ พอเข้ากันประมาณ 20 วินาที
6. เสิร์ฟ: ตักจาน โรยพริกชี้ฟ้าแดงและสะระแหน่ เสิร์ฟทันที

28. ต้มแซ่บกระดูกอ่อน (เลาะมัน)

ต้มแซ่บกระดูกอ่อนเป็นเมนูต้มยำน้ำใสแบบอีสานที่ใช้กระดูกอ่อนหมูแทนเนื้อหมูติดมัน จุดเด่นคือรสเปรี้ยวเค็มเผ็ดที่สดจ้านและเนื้อสัมผัสกรุบของกระดูกอ่อน โดยแยกมันออกจนหมดระหว่างขั้นตอนต้ม ระดับความยาก ปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 40 นาที เหมาะกับวันที่อยากกินรสแซ่บจัดโดยไม่ต้องกังวลเรื่องไขมัน

การเลาะมันออกคือขั้นตอนสำคัญ ต้องต้มกระดูกอ่อนในน้ำเดือดจัดรอบแรก 5 นาที เทน้ำทิ้ง แล้วล้างชิ้นเนื้อด้วยน้ำสะอาดอีกครั้งก่อนต้มจริง วิธีนี้ลดไขมันได้มากกว่า 70% เทียบกับการต้มโดยไม่เลาะมัน

ส่วนผสม

1. กระดูกอ่อนหมูหั่นชิ้น 300 กรัม
2. น้ำเปล่า 5 ถ้วย
3. ตะไคร้ทุบหั่นท่อน 2 ต้น
4. ข่าหั่นแว่น 4 ชิ้น
5. ใบมะกรูดฉีก 4 ใบ
6. พริกขี้หนูทุบพอแตก 10 เม็ด
7. น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
10. หอมแดงบุบ 3 หัว
11. มะเขือเทศสีดาผ่าสี่ 4 ลูก
12. ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
13. ผักชีฝรั่งซอย 2 ช้อนโต๊ะ
14. ผงปรุงรสหมู (ไม่ใส่ผงชูรส) 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ

1. เลาะมันหมู: ต้มน้ำเปล่าไฟแรงจนเดือดจัด ใส่กระดูกอ่อนลงลวก 3 ถึง 5 นาที เทน้ำแรกทิ้งให้หมด ล้างกระดูกอ่อนด้วยน้ำสะอาดแล้วพักให้สะเด็ดน้ำ
2. ต้มน้ำซุปใหม่: ใส่น้ำเปล่าสะอาด 5 ถ้วยลงหม้อ ใส่กระดูกอ่อนที่ลวกแล้ว ตามด้วยตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด หอมแดง และผงปรุงรส ตั้งไฟกลางให้เดือด
3. เคี่ยวกระดูกอ่อน: ลดไฟอ่อน เคี่ยวไปเรื่อยๆ 20 ถึง 25 นาทีจนกระดูกอ่อนนุ่ม
   ระหว่างเคี่ยวตักฟองมันที่ลอยขึ้นออกตลอด
4. ใส่มะเขือเทศ: ใส่มะเขือเทศสีดาลงต้มต่อ 3 นาที
5. ปรุงรส: ใส่น้ำปลาและน้ำตาลดอกมะพร้าว ชิมรสให้จัดจ้าน
6. ปิดไฟแล้วเติมน้ำมะนาว: ปิดไฟ ใส่น้ำมะนาวและพริกขี้หนูทุบ คนเบาๆ
7. เสิร์ฟ: ตักชาม โรยต้นหอมและผักชีฝรั่ง เสิร์ฟร้อนคู่ข้าวกล้อง

29. สลัดแขกอกไก่

สลัดแขกอกไก่เป็นสลัดที่ได้แรงบันดาลใจจากสลัดแขกอินเดีย ใช้เนื้ออกไก่ย่างกับผักสด ราดน้ำสลัดโยเกิร์ตผสมเครื่องเทศแบบ Tandoori แบบคลีน รสชาติเปรี้ยวเผ็ดหอมจากเครื่องเทศอินเดีย เนื้อโยเกิร์ตนุ่มนวลตัดกับความกรอบของผักสด ระดับความยาก ปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 30 นาที (รวมหมัก)

การใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นเบสของน้ำสลัดแทนมายองเนสทำให้ได้ครีมมี่โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน และเครื่องเทศอินเดียอย่างขมิ้น ยี่หร่า ผักชีคั่ว ล้วนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบตามธรรมชาติ

ส่วนผสม

1. อกไก่หั่นชิ้นใหญ่ 200 กรัม
2. โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย
3. ผงขมิ้น 1/2 ช้อนชา
4. ผงยี่หร่าคั่ว 1/2 ช้อนชา
5. ผงผักชีคั่ว 1/2 ช้อนชา
6. พริกป่นแคชเมียร์ (Kashmiri chili) 1/2 ช้อนชา
7. Garam masala 1/4 ช้อนชา
8. เกลือ 1/2 ช้อนชา
9. น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
10. กรีกโยเกิร์ต 3 ช้อนโต๊ะ
11. หอมแดงซอยบาง 1 หัว
12. มะเขือเทศหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย
13. แตงกวาหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย
14. ผักกาดแก้วหรือกรีนโอ๊ค 2 ถ้วย
15. ผักชีเด็ดใบ 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. หมักไก่: ผสมโยเกิร์ตไขมันต่ำ ขมิ้น ยี่หร่า ผักชี พริกป่น Garam masala เกลือ และน้ำมะนาว ใส่อกไก่หั่นชิ้นลงหมัก 30 นาทีในตู้เย็น
2. ย่างไก่: ตั้งกระทะย่างไฟกลางค่อนข้างแรง นำอกไก่ลงย่างด้านละ 3 ถึง 4 นาทีจนสุกและมีกลิ่นหอมเครื่องเทศ พักเนื้อ 3 นาที
3. ทำน้ำสลัด: ผสมกรีกโยเกิร์ตกับน้ำมะนาวเล็กน้อย เกลือนิด และพริกป่นเล็กน้อย คนให้เข้ากัน
4. จัดสลัด: วางผักกาดแก้วลงจาน เรียงมะเขือเทศ แตงกวา และหอมแดงเป็นกลุ่ม
5. วางไก่: วางอกไก่ย่างบนผัก
6. ราดน้ำสลัดและเสิร์ฟ: ราดน้ำสลัดโยเกิร์ตลงไป โรยผักชีเด็ดใบ เสิร์ฟทันที

30. ข้าวกล้องคลุกน้ำพริกผักลวก

ข้าวกล้องคลุกน้ำพริกผักลวกเป็นเมนูจานเดียวคลีนที่รวบแก่นอาหารไทยไว้ในมื้อเดียว น้ำพริกตำสดจากพริกแห้งคั่ว กระเทียม หอมแดง และมะขามเปียก คลุกกับข้าวกล้องหุงร้อน เสิร์ฟคู่ผักลวกหลากชนิดและไข่ต้ม ได้โปรตีนจากไข่ ได้ผักและคาร์บเชิงซ้อนจากข้าวกล้อง ระดับความยาก ปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 30 นาที

เมนูนี้ให้สารอาหารครบหมวดในจานเดียวและสามารถปรับเปลี่ยนผักลวกตามฤดูกาลได้ โดยไม่ต้องใช้น้ำมันเลยแม้แต่หยดเดียว น้ำพริกที่ทำเองยังควบคุมปริมาณน้ำตาลและเกลือได้อย่างแม่นยำ

ส่วนผสม

1. ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
2. พริกแห้งเม็ดใหญ่คั่ว 4 เม็ด
3. กระเทียมไทยคั่วทั้งเปลือก 5 กลีบ
4. หอมแดงคั่วทั้งเปลือก 3 หัว
5. มะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำปลา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
8. เกลือ 1/4 ช้อนชา
9. ไข่ไก่ต้มสุก 1 ฟอง
10. ถั่วฝักยาวหั่นท่อนลวก 1/2 ถ้วย
11. กะหล่ำปลีหั่นชิ้นลวก 1/2 ถ้วย
12. แครอทหั่นแท่งลวก 1/2 ถ้วย
13. บวบหอมหั่นชิ้นลวก 1/2 ถ้วย
14. แตงกวาหั่นแท่ง 1/2 ถ้วย
15. ผักสดแกล้ม (ใบโหระพา สะระแหน่) 1/4 ถ้วย

วิธีทำ

1. คั่วส่วนประกอบน้ำพริก: ตั้งกระทะไฟอ่อน คั่วพริกแห้ง 1 นาทีจนหอม ใส่กระเทียมและหอมแดงคั่วต่อ 2 ถึง 3 นาทีจนผิวไหม้เล็กน้อย ปลอกเปลือกออก พักให้เย็น
2. ตำน้ำพริก: โขลกพริกคั่ว กระเทียมคั่ว หอมแดงคั่ว และเกลือเข้าด้วยกันจนละเอียด ใส่มะขามเปียก น้ำปลา และน้ำตาลดอกมะพร้าว คนให้เข้ากัน
3. ลวกผัก: ตั้งน้ำเดือดไฟแรง ลวกถั่วฝักยาว 1 นาที ตามด้วยกะหล่ำปลีและบวบ 40 วินาที และแครอท 30 วินาที ตักแช่น้ำเย็นทันทีแล้วสะเด็ดน้ำ
4. คลุกข้าว: ใส่ข้าวกล้องร้อนลงชาม ใส่น้ำพริก 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะลงคลุกให้เข้ากันจนข้าวเป็นสีแดงอ่อน
5. จัดจาน: ตักข้าวคลุกน้ำพริกใส่จาน วางไข่ต้มผ่าครึ่ง เรียงผักลวกและแตงกวาเป็นกลุ่ม โรยใบโหระพาและสะระแหน่
6. เสิร์ฟ: เสิร์ฟทันที พร้อมน้ำพริกที่เหลือแยกถ้วยสำหรับเติม

ตารางเปรียบเทียบ 30 เมนูอาหารคลีน

เคล็ดลับเลือกซื้อและเตรียมวัตถุดิบสำหรับอาหารคลีน

การเริ่มต้นทำอาหารคลีนให้อร่อยต้องเริ่มจากวัตถุดิบที่มีคุณภาพ เลือกอกไก่จากฟาร์มที่เลี้ยงแบบปลอดสาร เนื้อจะมีสีชมพูอ่อน เนียน ไม่มีกลิ่นคาว หากซื้อจากซูเปอร์ทั่วไปให้สังเกตวันหมดอายุและเลือกแพ็กที่เนื้อไม่ซีดหรือมีน้ำข้นในถาด

ปลาเนื้อขาวสำหรับเมนูนึ่งและเผาควรเลือกปลาที่ยังสด ตาใส เหงือกแดง เนื้อแน่นกดแล้วไม่บุ๋ม ปลาทูน่าสดสำหรับเมนูคลุกข้าวต้องเลือกเกรดซาชิมิเท่านั้น เพราะปลาทูน่าทั่วไปอาจผ่านการแช่แข็งนานและไม่ปลอดภัยสำหรับการกินดิบ

ผักสดสำหรับเมนูผัดและยำควรเลือกผักตามฤดูกาลที่มีในตลาดไทย เช่น ผักบุ้ง ตำลึง คะน้า ถั่วฝักยาว ซึ่งราคาถูกและสดกว่าในซูเปอร์มาร์เก็ต ล้างด้วยน้ำเกลืออ่อนเพื่อลดสารตกค้าง ผักลวกควรใช้วิธีจับเวลาแม่น ไฟแรง เวลาสั้น เพื่อเก็บสีเขียวและความกรอบไว้

วัตถุดิบที่ควรมีติดครัวสำหรับทำอาหารคลีน ได้แก่ น้ำปลาดี ซีอิ๊วญี่ปุ่นลดโซเดียม น้ำมันมะกอกชนิด Extra Virgin พริกขี้หนูสด มะนาว น้ำตาลดอกมะพร้าว ข้าวกล้องหอมมะลิ และสมุนไพรสดอย่างตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด กระเทียม และหอมแดง วัตถุดิบเหล่านี้เป็นหัวใจของรสชาติคลีนแบบไทยและใช้แทนซอสสำเร็จรูปที่มีโซเดียมและน้ำตาลสูงได้

สรุป

30 เมนูอาหารคลีนในลิสต์นี้ครอบคลุมทั้งยำ ผัด ต้ม นึ่ง ย่าง และสลัด แต่ละเมนูใช้วัตถุดิบโปรตีนไขมันต่ำอย่างอกไก่ ปลา กุ้ง ไข่ขาว และเต้าหู้เป็นหลัก ผสานกับสมุนไพรไทยและผักสดตามฤดูกาลที่มีในตลาดไทยทั่วไป จุดร่วมของทุกรายการคือการพึ่งรสธรรมชาติผ่านมะนาว พริก น้ำปลา และสมุนไพรสด เพื่อลดการใช้น้ำตาล น้ำมัน และซอสปรุงรสสำเร็จรูปที่มีโซเดียมสูง

ถ้าเพิ่งเริ่มกินคลีน แนะนำให้เริ่มจากเมนูยำที่ใช้เวลาน้อย ไม่ต้องใช้ความร้อน เช่น ยำอกไก่ฉีก ยำวุ้นเส้นทะเล ส้มตำไทยไม่ใส่น้ำตาล หรือลาบอกไก่ ซึ่งทั้ง 4 เมนูนี้ทำเสร็จใน 15 ถึง 20 นาทีและได้รสจัดจ้านแบบอาหารไทยแท้ เมื่อคุ้นมือแล้วค่อยขยับไปเมนูผัดที่ต้องคุมไฟและจังหวะอย่างอกไก่ผัดพริกแกงถั่วฝักยาวหรือผัดกะเพราอกไก่ข้าวกล้องน้ำมันน้อย สุดท้ายคือเมนูที่ต้องใช้เทคนิคเฉพาะเช่นปลาเผาเกลือ ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง และข้าวกล้องคลุกน้ำพริก ที่ให้รสลึกและเนื้อสัมผัสหลากหลายกว่า

ลิสต์นี้เป็นจุดเริ่มต้นของการกินคลีนที่อร่อยและยั่งยืน อาหารคลีนไม่ใช่การอดอร่อย แต่คือการปรับวิธีปรุงและเลือกวัตถุดิบให้ฉลาดขึ้นโดยไม่ทิ้งรสชาติ หากสนใจไอเดียเมนูเพิ่มเติม สามารถดูสูตรอาหารจานเดียว หรือเมนูส้มตำ และเมนูผักบุ้ง ที่ปรับให้คลีนจากบทความอื่นในเว็บได้